俗話(huà)說(shuō)“山有脊梁不塌方，人有脊柱腰桿硬”，脊柱挺拔，彰顯的是一種精神姿態(tài)。

含胸駝背則給人一種萎靡沮喪、不自信、不健康的感覺(jué)，即便擁有美麗的外表，穿著精致的服裝，終歸也撐不起整體的“顏值”。

松軟的沙發(fā)，長(zhǎng)期坐在電腦前，低頭看書(shū)刷手機(jī)……這些不經(jīng)意的行為，都成為了脊柱提前老化的慢性毒藥，讓其變得更加脆弱。

脊柱不健康，不僅影響形象，還會(huì)引起頸腰部疼痛等問(wèn)題。

今天小編給大家分享一套放松&靈活脊柱的瑜伽序列，讓你越練越年輕，動(dòng)作簡(jiǎn)單有效，在家就能練。

動(dòng)作1、跪姿脊柱扭轉(zhuǎn)

• 四角跪姿準(zhǔn)備，重心放左手
  

• 吸氣，右手臂向右上方延展
  

• 呼氣，穿過(guò)身體下方，掌心朝上

• 右肩在身體中線貼地

• 保持8-10個(gè)呼吸，換反側(cè)

動(dòng)作2、融心式

• 四角跪姿準(zhǔn)備，腳背貼地
  

• 吸氣，脊柱延展，雙手向前伸直
  

• 呼氣，前屈向下，胸腔下巴貼地
  

• 髖部在膝蓋的正上方，腰椎延展

• 保持8-10個(gè)呼吸

動(dòng)作3、8字扭轉(zhuǎn)

• 俯臥，左手側(cè)平舉，屈右膝

• 呼氣，身體向左后側(cè)翻轉(zhuǎn)

• 右腳在左腿后側(cè)踩地

• 右手放后背，左肩壓實(shí)墊面

• 保持8個(gè)呼吸，換反側(cè)

動(dòng)作4、坐姿前屈

• 坐姿準(zhǔn)備，雙腿伸直腳尖回勾

• 吸氣，手臂帶動(dòng)脊柱向上延展

• 呼氣，折髖前屈向下

• 雙手放腿兩側(cè)，額頭放瑜伽磚上

• 雙肩放松，保持8個(gè)呼吸

動(dòng)作5、坐姿體側(cè)屈

• 動(dòng)作4進(jìn)入，屈右膝腳跟靠近會(huì)陰
  

• 左腿向旁側(cè)打開(kāi)，腳尖回勾
  

• 雙手側(cè)平舉，左側(cè)腰對(duì)準(zhǔn)同側(cè)腳尖

• 呼氣側(cè)屈向右，左手放腿內(nèi)側(cè)磚上

• 保持8個(gè)呼吸，換反側(cè)

動(dòng)作6、束腳式

• 坐姿準(zhǔn)備，屈雙膝腳掌相對(duì)
  

• 吸氣脊柱向上延展

• 呼氣，折髖前屈向下

• 額頭放瑜伽磚上，雙膝下沉

• 雙手自然放松，保持8個(gè)呼吸

動(dòng)作7、貓拉尾式

• 右側(cè)臥，身體在一條直線上

• 左腿向前伸直，腳尖回勾
  

• 屈右膝，左手抓右腳踝

• 將右腳跟拉向臀部

• 保持8個(gè)呼吸，換反側(cè)

動(dòng)作8、脊柱放松

• 束腳式準(zhǔn)備，手肘推地

• 身體向后躺，瑜伽磚放肩胛中間

• 雙手打開(kāi)在身體兩側(cè)

• 依次把瑜伽磚移動(dòng)到腰椎、骶骨

• 每個(gè)體式停留3-5分鐘