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　　對于很多瑜伽初學者來說，大腿后側經常會超級僵硬，不僅前屈下不去，手杖式也坐不直。

　　那么，今天就來給大家推薦9個簡單的瑜伽體式，主要針對大腿后側的拉伸，腿后側僵硬的伽人們，一起來試試吧：

1、仰臥手抓大腳趾

　　. 山式仰臥，屈右膝、腳掌離地

　　. 伸展帶套右腳前腳掌、右手抓伸展帶

　　. 左手壓左髖、保持骨盆中正穩定

　　. 伸直右腿并與墊面垂直、腳尖回勾

　　. 停留5-8輪呼吸，換反側

2、坐姿背部伸展

　　. 坐立，背部立直，手臂上舉

　　. 雙腿并攏伸直，腳尖回勾

　　. 呼氣，上身延展著向前向下

　　. 腹部貼靠大腿，面部貼靠小腿

　　. 雙手抓雙腳或小腿

　　. 肩頸放松，停留5-8輪呼吸

3、頭碰膝扭轉前屈變體

　　. 坐立，背部立直，雙腿并攏伸直

　　. 屈左膝，大腿外旋沉向墊面

　　. 左腳掌踩于右大腿內，右腳尖回勾

　　. 吸氣手臂上舉，呼氣上身扭轉向左

　　. 右手放左大腿，呼氣上身向右側屈

　　. 吸氣，左手臂貼向耳根并延展

　　. 扭頭向左，停留5-8輪呼吸換反側

4、廣角式前屈

　　. 手杖式坐立，背部立直，雙腿伸直

　　. 雙腿打開略一腿長，腳尖回勾指天空

　　. 吸氣手臂上舉，呼氣上身向前向下

　　. 小臂貼地、掌心朝下同肩寬

　　. 肩頸放松，停留5-8輪呼吸

5、分腿前弓

　　. 山式雙手扶髖，雙腳打開略一腿長

　　. 腳尖內扣，雙腿伸直

　　. 呼氣，從髖部折疊身體

　　. 背部延展放松、頭頂輕點墊面

　　. 雙手抓腳踝，停留5-8輪呼吸

6、站立前屈

　　. 山式，雙腳打開同肩寬

　　. 手臂上舉，雙手同肩寬

　　. 呼氣，從髖部折疊身體

　　. 腹部找大腿，頭頂找地面

　　. 雙手前3手指勾大腳趾，雙肩放松

　　. 背部放松，停留5-8輪呼吸

7、門閂式

　　. 雙手扶髖跪立，雙腿并攏、腳背貼地

　　. 左腿伸直打開、腳掌踩地

　　. 吸氣，手臂側平舉、背部延展向上

　　. 呼氣，上身向左側屈，左手放左腿

　　. 右手臂貼向耳根并延展

　　. 扭頭向右，停留5-8輪呼吸換反側

8、半神猴式

　　. 從低弓步進入，重心向后、屈左膝

　　. 左膝、左腳尖回勾點地，左大腿垂直

　　. 右腿伸直、腳尖回勾指向天空

　　. 呼氣，上身向前向下，雙手指尖撐地

　　. 停留5-8輪呼吸，換反側

9、側弓步-蹲坐式

　　. 山式雙手扶髖，雙腳打開一腿長

　　. 雙腳腳尖外展，雙腿伸直

　　. 緩慢屈右膝、抬右腳跟，并向右向下蹲

　　. 雙手指尖體前撐地，脊背延展

　　. 左腿向外展伸直，腳尖回勾指向天空

　　. 停留5-8輪呼吸，換反側

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