科技日?qǐng)?bào)記者 崔爽
“誰每天能睡10個(gè)小時(shí)？”沒有人舉手。
“9小時(shí)？”只有一個(gè)女孩。
“8小時(shí)？”寥寥幾只手舉起來。
“7小時(shí)？”多了一些。
“6小時(shí)呢？”手終于都舉起來了。Czeisler教授滿臉不可思議和擔(dān)憂。旁邊主持人不好意思地笑：“孩子們作業(yè)太多了。”
這是首屆騰訊青少年科學(xué)小會(huì)上的一幕，提問的Charles Czeisler（查爾斯·采斯勒）教授受邀來到這場專為青少年做科普的活動(dòng)，與現(xiàn)場來自全國各地的中學(xué)生交流，激發(fā)大家對(duì)科學(xué)的興趣。
Czeisler教授是哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院睡眠醫(yī)學(xué)部主任。他被稱作“世界上最懂睡眠的醫(yī)學(xué)家之一”。十幾年來，他一直擔(dān)任NASA國家空間生物醫(yī)學(xué)研究所首席研究員，為宇航員制定睡眠喚醒方案，幫助宇航員在太空探索中保持良好表現(xiàn)。
雖然和霍金女兒的講座時(shí)間“撞期”，Czeisler依舊人氣不可擋。
當(dāng)現(xiàn)場學(xué)生說出自己每天睡6小時(shí)、凌晨2點(diǎn)爬起來參加建模比賽、早上六點(diǎn)半起床上學(xué)，Czeisler教授驚訝地wow，不自覺后退……
睡不夠會(huì)影響身高嗎？會(huì)禿頭嗎？他被觀眾睡眠問題的普遍和多樣深深震驚了。
不過Czeisler教授表示，睡眠問題也不只是中國人有，全世界人民都越睡越晚了。大家平均每年晚睡一兩分鐘，一個(gè)世紀(jì)以來，世界人民平均已經(jīng)晚睡一兩小時(shí)了。
睡前不要玩手機(jī)
睡前玩手機(jī)會(huì)影響睡眠嗎？
當(dāng)然！Czeisler教授反復(fù)強(qiáng)調(diào)，睡前一兩小時(shí)不要玩手機(jī)、平板電腦，因?yàn)殚L期暴露在藍(lán)光中會(huì)影響黑色素的分泌，造成無法深睡甚至失眠。藍(lán)光就是我們的日常光，會(huì)讓人的身體認(rèn)為白天被拉長了。
Czeisle建議，睡覺的時(shí)候盡量避免強(qiáng)光、藍(lán)光，把手機(jī)關(guān)機(jī)、放到另一個(gè)房間，以免造成睡眠紊亂?！按蠹铱梢猿兄Z晚上關(guān)機(jī)嗎？”Czeisler直接問。
另外，睡前也要盡量避免太活躍太刺激的活動(dòng)，盡量選擇一些輕松活動(dòng)。睡前太活躍太刺激的活動(dòng)，比如電子游戲，對(duì)睡眠影響很大。Czeisler表示，常玩游戲的人睡眠的時(shí)間平均少一到兩小時(shí)。
午休很重要，兩點(diǎn)最合適
Czeisler教授長期為NBA球員制定睡眠計(jì)劃，由于球員們常常需要跨時(shí)區(qū)比賽和出差，他的建議是“一定要午休”。午休最好的時(shí)間是下午兩點(diǎn)，可以睡一到兩個(gè)小時(shí)。下午兩點(diǎn)打盹兒可以很好幫助大家保持清醒。
尤其是晚上睡眠時(shí)間不夠的人，午睡是非常重要和必要的。
什么姿勢最好睡
Czeisler說，平躺在床上。
有些人覺得特制的椅子比較助眠，其實(shí)并非如此。平躺在床上是最好的睡姿。
如果人年紀(jì)大一點(diǎn)，一般側(cè)睡會(huì)比平睡好，側(cè)睡呼吸會(huì)更加順暢。平睡下去有些人會(huì)打鼾，可能出現(xiàn)呼吸受限的情況。
怎樣才能不做噩夢
這個(gè)問題的答案稍令人灰心，Czeisler表示我們無法控制夢境。很多時(shí)候我們的作息是不規(guī)律不一致的，我們的夢境會(huì)變得很混亂，他的建議是規(guī)律作息充足睡眠，可以幫助我們避免做噩夢。
分段睡覺不科學(xué)
有一種睡眠方法很流行，它號(hào)召人們分段睡覺，每次少睡幾小時(shí)，既保證精力又提升效率。現(xiàn)場有中學(xué)生表示他總是凌晨爬起來學(xué)習(xí)編程，三四點(diǎn)再睡。
Czeisler驚呆了。他對(duì)這種“分段睡覺”堅(jiān)決say no！
“連續(xù)8到10小時(shí)和一共8到10個(gè)小時(shí)是不一樣的。一天睡眠段不應(yīng)該超過兩段，三到四段會(huì)影響你的健康?！盋zeisler強(qiáng)調(diào)。
睡眠最重要的是規(guī)律
有些職業(yè)工作時(shí)間特殊，比如早間新聞主播。
Czeisler表示如果需要凌晨3點(diǎn)起床工作，那么最好晚上7點(diǎn)就睡覺。、
成年人最好保證每天8到10小時(shí)的睡眠。中學(xué)生需要9到10小時(shí)。
Czeisler強(qiáng)調(diào)，我們一定要盡力保持一致的作息時(shí)間。如果今天9點(diǎn)睡，明天凌晨2點(diǎn)睡，大腦會(huì)無法辨別白天和晚上，造成晝夜節(jié)律障礙。
如果睡眠規(guī)律，身體就可以預(yù)測你下一階段什么時(shí)候睡覺，并在睡前一兩小時(shí)開始分泌黑色素，準(zhǔn)備下一時(shí)間的睡眠。荷爾蒙分泌和體溫降低會(huì)幫助我們從清醒進(jìn)入睡眠。
如果睡眠不規(guī)律，身體無法預(yù)測你的睡眠時(shí)間，可能會(huì)造成失眠。
沒睡夠怎么辦
如果晚上沒睡夠，午休還沒到，怎么辦？
Czeisler表示“任何提高體溫的辦法都可以幫你保持精力”。
可以適量喝咖啡，咖啡因的適量攝入可以幫助刺激神經(jīng)，小劑量、有間歇攝入可以幫人更好地保持精力。但喝太多咖啡會(huì)造成咖啡因激增，產(chǎn)生副作用。
無論怎樣，睡好覺才是王道，可以避免刺激物的攝入。
現(xiàn)場有中學(xué)生問，可以不可以研制一種藥丸，吃下去就不用睡覺了。Czeisler笑說他在哈佛的學(xué)生也問過一樣的問題，“我告訴他，即便真的吃了藥就變成永動(dòng)機(jī)，你不會(huì)困倦，但依然會(huì)受到睡眠不足的生理性損害。”比如患癌風(fēng)險(xiǎn)、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)、免疫力下降等。
這種藥是惡性循環(huán)，最好不要有也不要吃，Czeisler說。足夠睡眠可以避免注意力不集中。
至于市面上很多宣稱幫助睡眠的產(chǎn)品，Czeisle表示目前睡眠監(jiān)測產(chǎn)品通常還沒有電子秤一樣的準(zhǔn)確監(jiān)測能力，“宣稱可以監(jiān)測和提升睡眠的產(chǎn)品大多是做不到的，記者可以要求這些公司公布試驗(yàn)數(shù)據(jù)，科學(xué)家再看是否奏效?！?/p>
睡眠癱瘓
有人會(huì)有這樣的經(jīng)驗(yàn)，在半睡半醒時(shí)，會(huì)出現(xiàn)各種各樣的幻覺，甚至還能聽見周圍的聲音，但無論怎么用勁，都沒辦法爬起來。這就是睡眠性癱瘓。
Czeisler解釋道，85%的時(shí)間人都是在眼球移動(dòng)或被喚醒情況下醒來，這時(shí)候人有了知覺，但神經(jīng)麻痹狀況還沒激活，因此產(chǎn)生睡眠癱瘓。
一旦出現(xiàn)，稍作等待，身體很快會(huì)反應(yīng)過來。
嗜睡癥是一種病
每2000人就有一例嗜睡癥，Czeisler介紹，患上這種病會(huì)無法永久保持清醒，白天也要強(qiáng)烈睡眠。
比如小狗特別喜歡某種小零食，你把零食給它，它特別興奮，興奮到嘩一下就睡著了，這就是強(qiáng)烈情感激發(fā)。有些人在高考考場都能睡著也是一樣。
嗜睡癥是一種嚴(yán)重疾病，一旦患上，人腦中負(fù)責(zé)釋放代謝物幫人保持清醒的神經(jīng)元流失了，這種神經(jīng)元無法人工合成。但Czeisler強(qiáng)調(diào)，嗜睡癥可治療、可治愈。
一般意義上的睡太久倒無需擔(dān)心，Czeisler表示他們做過相關(guān)研究，證實(shí)“我們不可能睡得太過”，“睡覺不像吃飯，正常人沒辦法睡太長時(shí)間。”
NASA宇航員怎么睡覺
Czeisle一直為NASA的宇航員的睡眠工作。當(dāng)被問到太空里的睡眠和地球上有何不同時(shí)，他說，國際空間站上每90分鐘就有一次太陽起落 ，宇航員的生物節(jié)律、內(nèi)部時(shí)間控制會(huì)受影響。
大部分宇航員在太空中睡眠時(shí)間有問題，70%要吃安眠藥。
Czeisle介紹，他們正在做一個(gè)項(xiàng)目，幫助宇航員做到足夠睡眠。過去一年，他們?cè)O(shè)計(jì)和安裝了新的宇宙空間站采光和光照系統(tǒng)，控制光照強(qiáng)度和波長，讓宇航員早上暴露在富含藍(lán)光的光源中，晚上則是暖色光和長波光，模擬和適應(yīng)24小時(shí)節(jié)律，降低太空艙頻繁的日出日落對(duì)他們的影響。
找到適合你的睡眠環(huán)境
每個(gè)人都在問，怎樣才能睡得更好？
Czeisler建議：睡眠質(zhì)量和睡眠時(shí)間與睡眠時(shí)機(jī)、調(diào)節(jié)有關(guān)系，你要找到幫助和影響你睡眠的東西。比如環(huán)境、手機(jī)、光、噪音、別人干擾等，規(guī)避影響睡眠的因素。
如果長期失眠，Czeisler表示，除了吃藥，更好的辦法是認(rèn)知行為療法（CBTi），這是一種幫人提高睡眠質(zhì)量的療法。
睡眠不足影響身高
Czeisler表示，雖然自己是睡眠科學(xué)家，但對(duì)中學(xué)階段的學(xué)習(xí)強(qiáng)度也感到無奈，看到女兒的同學(xué)大半夜還在做項(xiàng)目，晚上睡太晚早上睡太早，家長甚至鼓勵(lì)，他并不認(rèn)同。
“睡眠健康是孩子的重中之重。睡不夠睡不好會(huì)影響孩子的后續(xù)發(fā)展?！?Czeisler說，睡眠不足影響生長激素的釋放，尤其是青少年，能量和力量都會(huì)受到長期影響，還會(huì)影響身高。
希望孩子長高個(gè)兒的家長們，注意了。
至于會(huì)不會(huì)脫發(fā)，Czeisler表示他還沒研究過這件事。也是第一次聽說這種關(guān)聯(lián)。
大家對(duì)睡好覺的迫切和對(duì)脫發(fā)的恐懼，相信Czeisler教授已經(jīng)在這趟青少年科普之旅中充分感受到了。
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