膝蓋痛是很多朋友（尤其是步行鍛煉和跑步人群）經(jīng)常遇到的問(wèn)題，大家對(duì)膝痛的理解也僅僅止步于「走的多=磨損多=膝蓋痛=不能走路」。
不說(shuō)完全錯(cuò)，但是也有很大的誤區(qū)。
所以今天，小編覺(jué)得有必要詳細(xì)寫(xiě)寫(xiě)這個(gè)文章，關(guān)鍵詞：步行、膝痛。如果覺(jué)得有用，記得在評(píng)論區(qū)告訴我哦~
本期重點(diǎn)
1. 膝蓋為什么會(huì)痛？
2. 膝蓋痛了該怎么辦？
3. 常見(jiàn)膝痛及解決對(duì)策
4. 四招預(yù)防膝蓋不適
為什么會(huì)膝蓋痛？
想解決膝蓋痛的問(wèn)題，先要搞清楚為什么膝蓋會(huì)痛。
目前常見(jiàn)的痛原，大致為以下4種：
1. 過(guò)度使用關(guān)節(jié)勞損
如果你做了過(guò)量重復(fù)性、高強(qiáng)度的，需要膝關(guān)節(jié)屈、伸的訓(xùn)練，就會(huì)讓膝蓋“發(fā)脾氣”。不斷重復(fù)的騰空落地以及關(guān)節(jié)屈伸，難免發(fā)生過(guò)勞傷。
2. 做超過(guò)自己肌肉能力的事情
膝蓋由腿部其它肌肉支撐，尤其是股四頭肌、腘繩肌和臀大肌。如果這些肌肉群過(guò)弱或太緊，也會(huì)造成膝關(guān)節(jié)不適。
比如，步行鍛煉的過(guò)程中，大腿前側(cè)的股四頭肌負(fù)責(zé)保證髕骨的穩(wěn)定。
△ 大腿前側(cè)的力量會(huì)影響行走中的形態(tài)及平衡
如果股四頭肌太弱或者太緊的話，運(yùn)動(dòng)時(shí)，髕骨就很難保持在正確的位置上，從而造成膝蓋不適。
3.下肢體態(tài)異常導(dǎo)致動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)
下肢體態(tài)異常，最常見(jiàn)的是X/O型腿等腿型問(wèn)題，再加上下肢力量不足、不均衡，造成動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，膝關(guān)節(jié)壓力增加。
比如，在日常下蹲的過(guò)程中，膝蓋與腳尖方向不在同一條直線，也會(huì)造成膝關(guān)節(jié)某個(gè)點(diǎn)壓力激增，久而久之引起膝蓋痛。
△ 妹子們，還是少學(xué)“夢(mèng)露蹲”嘍
4. 韌帶損傷
韌帶負(fù)責(zé)維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，主要有前、后交叉韌帶以及內(nèi)、外側(cè)副韌帶。
韌帶是強(qiáng)韌、能夠彎曲的肌纖維組織束，將關(guān)節(jié)周圍的骨頭連接在一起。平時(shí)我們走路、跑步、深蹲都靠它來(lái)控制。太突然、或者太強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)，韌帶的纖維就有可能被撕裂。
看到這，相信大家已經(jīng)明白，導(dǎo)致膝痛的原因并非都來(lái)自「運(yùn)動(dòng)」。所以，也一出現(xiàn)膝蓋痛抱怨是走路引起的并且再也不去鍛煉。
為什么這樣說(shuō)呢？因?yàn)橄ドw的恢復(fù)其實(shí)需要一定的運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練。
運(yùn)動(dòng)后
膝蓋痛了怎么辦？
1. 減少、限制一些活動(dòng)
對(duì)膝蓋不利的活動(dòng)有一個(gè)共同特點(diǎn)：反復(fù)、持續(xù)的摩擦、沖擊或擠壓關(guān)節(jié)，加重?fù)p傷。
已經(jīng)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛的人，要避免或減少這類運(yùn)動(dòng)，比如爬樓、登山、打羽毛球、跳繩、騎自行車、打太極拳、馬拉松、長(zhǎng)時(shí)間蹲姿。
2. 但也不要一直「靜養(yǎng)」
關(guān)節(jié)軟骨的營(yíng)養(yǎng)和修復(fù)要用到關(guān)節(jié)滑液，而適當(dāng)活動(dòng)有助于關(guān)節(jié)滑液分泌。
“《美國(guó)骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》2017年第6期的文章講‘健身跑的人們關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅3.5%，而選擇靜息生活方式、久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率卻為10.2%，競(jìng)技體育的賽跑者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率13.3%’。”
△ 久坐比跑步更傷膝
骨科醫(yī)生會(huì)比較推薦游泳、快走等運(yùn)動(dòng)，此外，靠墻靜蹲也對(duì)膝蓋有好處。
△ 聽(tīng)說(shuō)，靜蹲時(shí)配合提踵效果更棒哦
3. 重視一些生活細(xì)節(jié)
少蹲著。比如，做家務(wù)時(shí)最好坐在小凳上。
少爬樓梯。非爬樓不可時(shí)，上半身應(yīng)向前、向下俯低，不要挺得太直，這樣能減小膝關(guān)節(jié)的壓力，有一定的保護(hù)作用。
注意保暖。潮濕的環(huán)境、長(zhǎng)時(shí)間受涼都可能加重膝痛。
控制體重，定期體檢。肥胖、年齡大于 40 歲、膝關(guān)節(jié)受過(guò)傷、長(zhǎng)期干重體力活，都會(huì)誘發(fā)骨關(guān)節(jié)炎進(jìn)而出現(xiàn)膝蓋痛，有這些人群應(yīng)該積極減肥，做好體檢。
常見(jiàn)的
膝蓋痛類型有哪些？
1. 髂脛束綜合征
■ 疼痛位置：膝蓋外側(cè)面
■ 癥狀：
① 膝蓋外側(cè)疼痛，但是通常不會(huì)伴有腫脹或僵硬；
② 疼痛并不持續(xù)，休息后就會(huì)消除。
■ 疼痛致因：
①鍛煉前后，沒(méi)有足夠的熱身和拉伸放松，闊筋膜張肌、髂脛束過(guò)度緊張；
②不良習(xí)慣/姿勢(shì)導(dǎo)致緊張的髂脛束在膝關(guān)節(jié)做伸膝、屈膝的動(dòng)作中不斷的摩擦，壓迫股骨外上髁，滑囊；
③肌肉力量不平衡，如臀中肌等髖外展肌力量過(guò)弱。
解痛辦法
Step 1 放松緊張的目標(biāo)肌群
■ 對(duì)髂脛束相關(guān)的肌群（臀大肌、臀中肌、闊筋膜張肌）進(jìn)行放松；
■ 對(duì)髂脛束進(jìn)行拉伸。
* 每個(gè)動(dòng)作至少堅(jiān)持2分鐘，注意呼吸放緩，施力均勻。
① 臀大肌放松
△ 動(dòng)作要領(lǐng)：雙手置于身后，將臀大肌落在泡沫軸上，核心收緊，借助前后滾動(dòng)和自重進(jìn)行放松。
② 臀中肌、闊筋膜張肌放松
△ 動(dòng)作要領(lǐng)：用肘關(guān)節(jié)支撐，將有膝痛的腿至于下方，上方腿踩地，形成三點(diǎn)支撐，然后在闊筋膜張肌、臀中肌處（找不到位置的請(qǐng)上滑文章看解剖圖）來(lái)回滾動(dòng)。
③ 髂脛束放松
④ 髂脛束拉伸
△ 動(dòng)作要領(lǐng)：內(nèi)測(cè)手支墻，膝痛腿向外側(cè)深處，保持前側(cè)腳踝穩(wěn)定，吸氣不動(dòng)呼氣重心向下。
Step 2 加強(qiáng)臀中肌訓(xùn)練
△ 動(dòng)作要領(lǐng)：收緊核心，雙腳始終接觸，感受臀部上方發(fā)力。每組15次，重復(fù)3-5組，換邊
2. 髕骨疼痛綜合征
■ 疼痛位置：膝蓋前側(cè)
■ 癥狀：
① 上下樓梯、上下坡時(shí)感覺(jué)疼痛；
② 蹲下、久坐時(shí)感覺(jué)不適與疼痛；
③ 膝關(guān)節(jié)在活動(dòng)時(shí)發(fā)出聲響。
■ 疼痛致因：
髕骨周圍的肌肉不平衡，導(dǎo)致髕骨滑動(dòng)軌跡偏移，進(jìn)而造成髕骨與股骨間的磨損。
解痛辦法
Step 1 放松緊張的肌群
■ 對(duì)目標(biāo)肌群（闊筋膜張肌、髂脛束、腘繩肌、腓腸肌）進(jìn)行放松、拉伸。
① 闊筋膜張肌、髂脛束放松
（見(jiàn)上文）
② 腘繩肌拉伸
△ 動(dòng)作要領(lǐng)：保持髖部緊貼地板，抬起大腿，感受大腿后側(cè)有拉伸感，均勻呼吸保持靜止拉伸15秒，換邊。
③ 腓腸肌拉伸
△ 動(dòng)作要領(lǐng)：借助墻壁或臺(tái)階，將腳尖抬起，腳跟落地，感受到小腿后側(cè)有拉伸，保持10-20秒，換邊。
Step 2 加強(qiáng)薄弱肌群訓(xùn)練
① 加強(qiáng)臀中肌
（見(jiàn)上文）
② 加強(qiáng)臀大肌
△ 動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開(kāi)與髖同寬，臀部發(fā)力，達(dá)到頂峰收縮1-2秒，然后緩緩放下。重復(fù)20-30次。
3. 半月板磨損
■ 疼痛位置：兩側(cè)關(guān)節(jié)縫隙處
■ 癥狀：
① 走的時(shí)候會(huì)痛，上下樓時(shí)尤為明顯，不動(dòng)就不痛；
② 長(zhǎng)時(shí)間行走膝關(guān)節(jié)會(huì)發(fā)酸、交鎖（卡住），漸漸出現(xiàn)水腫；
③ 下蹲時(shí)有“沙沙”“咔咔”等異響。
■ 疼痛致因：
① 負(fù)重登山、鞋不合適、不良走姿和跑姿導(dǎo)致的重落地造成半月板長(zhǎng)期慢性磨損；
② 意外摔傷造成膝關(guān)節(jié)過(guò)度扭轉(zhuǎn)，造成半月板急性損傷。
解痛辦法
Step 1 加強(qiáng)薄弱肌群集訓(xùn)
■ 對(duì)目標(biāo)肌群（股四頭肌、闊筋膜張肌、髂脛束、腘繩肌）進(jìn)行強(qiáng)化。
① 加強(qiáng)股四頭肌
△ 動(dòng)作要領(lǐng)：在疼痛膝蓋下墊上毛巾，有意識(shí)收縮股四頭肌（大腿前側(cè)）并將膝蓋伸直，堅(jiān)持2分鐘，每組3次，每天3組。
② 加強(qiáng)腘繩肌、臀大肌
△ 動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥位，將頭放在手臂上或兩臂之間，收縮大腿后側(cè)和臀大肌，將腿向上抬起，堅(jiān)持5秒緩慢放下，每組15個(gè)，每天2組。
③ 加強(qiáng)髂脛束、闊筋膜張肌
△ 動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥位，將膝痛一側(cè)腿側(cè)抬，收緊大腿外側(cè)肌肉，堅(jiān)持3秒后緩慢放下，每組5-10個(gè)，每天2組。
Step 2 提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性&靈活性
① 靠墻靜蹲
（見(jiàn)上文）
② 腳跟滑動(dòng)
動(dòng)圖
△ 動(dòng)作要領(lǐng)：坐著或半躺，將膝痛的腿伸直，腳尖朝上，腳跟不離開(kāi)床面，慢慢完全膝蓋，達(dá)到極限后再慢慢伸直還原，每組15次，每天2組。
* 需要明確的是：半月板損傷具有“不可逆性”，以上動(dòng)作僅為基本復(fù)健手段，一旦發(fā)覺(jué)半月板磨損類似癥狀，最聰明的做法是——立即看醫(yī)生！
4招有效
預(yù)防膝蓋痛
1. 積極做好熱身、拉伸放松；
2. 糾正錯(cuò)誤的走路、跑步姿勢(shì)
（正確走姿參考文末鏈接）；
3. 增加膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量和靈活性；
4.促進(jìn)肌肉間協(xié)同用力，
提高膝關(guān)節(jié)的平衡和穩(wěn)定性。
一點(diǎn)小建議
走路不是膝蓋殺手，退一萬(wàn)步講，如果走路真的是膝蓋殺手，那么它的損傷順序也是肌肉肌腱韌帶（這幾個(gè)很難分前后），然后是半月板，最后才能是骨頭。
所以，與其抱怨走路這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，不如慢慢把肌肉肌腱韌帶的力量練強(qiáng)。
千萬(wàn)不要想著「忍一忍就好」，也不要盲目靜養(yǎng)或發(fā)明些奇奇怪怪的方法（比如下面這種兄弟↓）
△ 膝蓋是沒(méi)壓力了，頸椎有句話不知當(dāng)講不當(dāng)講
畢竟，
弄清痛因、科學(xué)預(yù)防
才是讓我們走的長(zhǎng)久的不二法則~
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