▲ 點(diǎn)擊關(guān)注億萬人都在看的國學(xué)
在營養(yǎng)學(xué)里，食品沒有“垃圾食品”和“非垃圾食品”的區(qū)分，營養(yǎng)專家們常這樣講：沒有垃圾食品，只有垃圾吃法；也就是說食品并無好壞，關(guān)鍵是飲食搭配是否合理，烹調(diào)方法是否合理，食物量的把握是否合理。現(xiàn)代人基本都存在能量過剩引起的超重或肥胖的問題，那就應(yīng)該多攝入能量密度低而營養(yǎng)密度高的食物，比如新鮮的蔬果和五谷雜糧，而高能量密度低營養(yǎng)密度的食物比如糕點(diǎn)、蛋黃派、油炸食品等就得少吃，這講的就是搭配。另外，烹調(diào)方式對食物營養(yǎng)也有很大影響，比如煎炸熏烤的過程中容易產(chǎn)生致癌物，就應(yīng)該少吃；可以更好保存各種營養(yǎng)素的清蒸、水煮、燉、涼拌等低溫烹調(diào)方式烹調(diào)的食品才是平時(shí)要多用的烹調(diào)方式。之所以不能把食品分為“垃圾食品”和“非垃圾食品”是因?yàn)椴煌瑘鼍跋氯藗儗τ谑称沸枨蟮哪康牟煌詫κ称返膽B(tài)度也不同。以方便面舉例，肥胖的人會(huì)因?yàn)樗母吣芰烤炊h(yuǎn)之，但對于地震、海嘯等災(zāi)區(qū)的災(zāi)民它卻是救命飲食。
油炸食品最大的問題除了高油以外，它還是各種致癌物的聚集地，因?yàn)楦缓鞍踪|(zhì)的食物在油炸過程中會(huì)產(chǎn)生致癌物雜環(huán)胺，富含脂肪的食物在油炸的過程中會(huì)產(chǎn)生3，4-苯并芘，富含淀粉的食物油炸時(shí)會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺；像肉就是既富含蛋白質(zhì)又富含脂肪的食物，而藕合、油條則是富含淀粉的食物。油炸的過程中還會(huì)導(dǎo)致脂肪結(jié)構(gòu)改變，增加反式脂肪酸的生成，而反式脂肪酸會(huì)增加心腦血管的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。因此建議少吃油炸食品，已經(jīng)超重或肥胖的人更應(yīng)該少吃，可以給自己定個(gè)頻次，比如一月最多吃兩三次。如果非要吃可以選擇在自己家里油炸，油炸時(shí)給肉或藕或其他餡料包裹上厚厚的一層面糊，油炸出來的食品可以剝?nèi)ミ@層面糊吃，而且油炸用過的油不要反復(fù)油炸，而是用來拌涼菜或拌水餃餡兒。
罐頭類食品比如水果罐頭最被詬病的是煮的過程中怕熱的營養(yǎng)素比如維生素C被破壞了，而且會(huì)用糖液泡。前者不必過慮，因?yàn)楝F(xiàn)在物流和存儲(chǔ)發(fā)達(dá)，一年四季都可以吃到種類繁多的水果，比如冬季可以吃到儲(chǔ)存了三四個(gè)月的蘋果，其中維生素C已經(jīng)損失不少，也就是說這樣的水果跟罐頭食品相比在維生素C上也沒有絕對的優(yōu)勢，而吃水果罐頭我們?nèi)匀豢梢垣@取水果中的礦物質(zhì)和果膠等水溶性的膳食纖維，從這個(gè)角度講水果罐頭并不比水果差多少。后者倒是讓人憂心，因?yàn)樘且鹤屘鹞侗緛硪呀?jīng)足夠的水果成了“糖高宗”，這樣的高糖飲食會(huì)增加齲齒、肥胖等疾病風(fēng)險(xiǎn)。因此2016版《中國居民膳食指南》建議每天精制糖的攝入量小于25 g， 因?yàn)槌斯揞^食品還有各種糕點(diǎn)、甜飲料等都會(huì)添加精制糖，也就是說人們攝入精制糖的途徑很多，因此對每種添加了精制糖的食物都得按照品嘗幾口就停的規(guī)則才可以降低糖超標(biāo)風(fēng)險(xiǎn)，所以水果罐頭可以吃，吃幾塊沒關(guān)系，糖液就別喝了。
腌制食品在腌制的過程中也容易損失維生素，鹽含量也高，更重要的是會(huì)增加亞硝酸鹽的生成，而亞硝酸鹽會(huì)增加胃癌、食道癌和膀胱癌的風(fēng)險(xiǎn)，但是亞硝酸鹽一般在腌制7~8天達(dá)到高峰，腌制20天后消失。因此建議如果做腌制食品，待20天后再吃就可以在極大程度上減少亞硝酸鹽的攝入，另外不要把腌制食品作為主菜，僅僅當(dāng)做開胃小菜也能減少亞硝酸鹽攝入。
加工肉制品如香腸、火腿最大的問題與腌制食品一樣，也是亞硝酸鹽，腌制食品是腌制過程中產(chǎn)生了亞硝酸鹽，香腸、火腿則是為了防腐和護(hù)色的需要，加工時(shí)加入亞硝酸鹽，這樣制得的香腸、火腿顏色更能引起人的食欲。但是國家對香腸和火腿中的亞硝酸鹽都有嚴(yán)格的限量要求，所以絕對可以吃，只是還要考慮到火腿、香腸的鹽添加量也不低，還是要少吃。至于肉干和肉松，主要問題是各種調(diào)味料添加多，口味較重；不過現(xiàn)在已經(jīng)有高品質(zhì)的肉干除了少許鹽以外不添加任何調(diào)味料，是值得推薦的方便肉制品。
肥肉由于飽和脂肪酸含量高，會(huì)增加肝臟合成膽固醇的量，從而增加血脂異常的風(fēng)險(xiǎn)。另外，即使是瘦肉或者牛奶也會(huì)含有少量飽和脂肪酸，也即是說平時(shí)吃瘦肉、喝牛奶已經(jīng)在攝入飽和脂肪酸了，因此建議盡量少吃肥肉，所以平時(shí)愛吃紅燒肉、小炒肉的朋友一定要少吃。而動(dòng)物內(nèi)臟如動(dòng)物肝臟營養(yǎng)價(jià)值豐富，富含維生素A、鐵、鋅、硒、硫辛酸、谷胱甘肽等物質(zhì)，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每月食用2~3次，每次食用25 g左右。
常見的奶油制品主要有蛋糕。制作過程中為了節(jié)約成本很多添加人造奶油，可能含有反式脂肪酸，增加心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)脂肪含量高，一般糖含量也高，因此少吃即可，也不是不能吃。東方人不像西方人每餐餐后都要吃甜點(diǎn)，也是偶爾生日或活動(dòng)慶祝才吃一兩塊，就盡情享受柔軟細(xì)膩、香甜的口感吧，完全不用有罪惡感，物無美惡，過則為災(zāi)，多吃幾口增加的能量多活動(dòng)活動(dòng)便是。
方便類食品因?yàn)閷儆谟驼ㄊ称罚鞣N致癌物含量增加；調(diào)料包口味太重，因此被稱為“垃圾食品”，不建議平時(shí)多吃。但是如果出游，方便面則是不錯(cuò)的充饑食品，吃的時(shí)候可以把第一次泡面的水丟掉，再加入熱水泡，這樣可以減少攝入溶在面餅油脂中的致癌物，另外調(diào)料只放1/4或更少可以減少鹽的攝入。
的確燒烤過程中容易產(chǎn)生3，4-苯并芘、雜環(huán)胺、丙烯酰胺等致癌物，會(huì)增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)；但是這不意味著不能吃燒烤，我們可以在吃燒烤時(shí)搭配新鮮的蔬菜，因?yàn)槠渲芯S生素C可以阻礙致癌物的產(chǎn)生。另外烤之前涂抹上番茄醬同樣可以降低烤肉表面的溫度、減少烤肉與火的直接接觸以減少致癌物的產(chǎn)生。還可以將炭烤改為電烤以減少致癌物的產(chǎn)生。另外我們還能通過少吃烤肉來減少這些致癌物的攝入。
主要是指冰激凌、雪糕，與奶油制品一樣，高脂肪和高糖增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，可能含有反式脂肪酸，增加心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。不過炎炎夏日吃點(diǎn)冰激凌確實(shí)涼爽，偶爾吃一吃的節(jié)奏，也是完全不用糾結(jié)的。
果脯、話梅和蜜餞類食物多次被曝出生產(chǎn)環(huán)境臟亂差，存在各種食品添加劑濫用的問題，如果選擇大品牌，這樣的問題會(huì)相對較少，但是果脯、蜜餞一般都高糖又高鹽，比如某款話梅100 g鹽含量竟高達(dá)9 g，也就是如果不經(jīng)意間吃下100 g的話梅，就攝入了相當(dāng)于中國居民膳食指南推薦的一天半的鹽量。而且這類小零食還特別容易邊看電影邊吃，不知不覺間就一包下肚，因此平時(shí)少買少吃，如果非常喜歡它們的口感，可以買天然風(fēng)干的果干替代。
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