練瑜伽，經常有伽人問，有沒有全身拉筋延緩衰老的動作，事實上，瑜伽中的大部分體式，都是整體練習，都可以達到全身拉筋的目的，讓人越練越年輕的。
那么，今天就給大家分享14個適合在家“ 靠墻練 ”的瑜伽動作，極致拉伸，感覺超強烈，堅持練習，越練越年輕，初學者也可以練，收藏級！
動作1：
- 臀部靠墻，雙腳分開與髖同寬
- 初學者雙腳距離墻壁一腳長的距離
- 吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈
- 保持20-30秒
- 如果可以的話，雙腳盡量靠近墻壁
- 感覺更強烈
動作2：
- 左小腿貼墻壁，右小腿垂直墊面
- 弓步，吸氣，延展脊柱
- 呼氣，沉髖向下，保持骨盆中立位
- 腹股溝延展，大腿前側拉伸感強烈
- 保持20-30秒，換另一側
動作3：
- 在動作2的基礎上，如果可以的話
- 吸氣，延展脊柱，呼氣，后彎
- 雙手向上舉過頭頂，屈手肘在墻壁上
- 保持20-30秒，開髖的同時又開肩
- 感覺更強烈
動作4：
- 面對墻壁跪立，雙手向上舉過頭頂
- 雙手放在墻壁上，呼氣，大臂內旋
- 肩部向下沉，保持20-30秒
動作5：
- 側面墻壁跪立，吸氣，延展脊柱
- 雙手向上舉過頭頂
- 呼氣，身體向左側彎
- 左手臂推墻，右手臂向上延展
- 利用左手推墻的力量，更多地延展側腰
- 保持20-30秒，換另一側
動作6：
- 仰臥在墊面上，臀部雙腿靠墻
- 進入倒箭式，屈雙膝，雙腳并攏
- 雙手放在大腿內側
- 吸氣，延展脊柱，呼氣，放松
- 雙腳推墻，雙腿向兩側盡量打開
- 保持20-30秒
動作7：
- 倒箭式開始
- 右大腿內旋，屈膝，腳內側靠墻
- 左大腿向左側打開
- 保持20-30秒，雙腿交換
動作8：
- 倒箭式開始
- 屈雙膝靠近腹部，雙腿向兩側打開
- 大小腿垂直，類似仰臥的趴青蛙姿勢
- 保持20-30秒
動作9：
- 倒箭式開始
- 屈雙膝，將右腳放在左大腿上
- 保持20-30秒，換另一側
動作10：
- 倒箭式開始，雙腿向兩側打開
- 進入仰臥橫叉，保持20-30秒
動作11：
- 倒箭式開始，臀部雙腿靠墻
- 坐立起來，雙手放在身體后側
- 腹部盡量去靠近大腿
- 保持20-30秒
動作12：
- 面對墻壁站立
- 雙腿分開略大腿一腿長
- 吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈
- 背部靠墻，雙手臂向前伸直
- 如果可以的話，雙腳可以盡量靠近墻壁
- 感覺更強烈，保持20-30秒
動作13：
- 背對墻壁，跪立在墊面上
- 雙腳分開與髖同寬，膝蓋腳尖同向
- 吸氣，延展脊柱，呼氣，骨盆后傾
- 脊柱后彎，雙手放在后方墻壁上
- 雙手推墻，盡量打開胸腔向前向上
- 保持20-30秒
動作14：
- 面對墻壁
- 跪立，雙腿分開進入趴青蛙
- 身體前屈，雙手臂在墻壁上
- 保持20-30秒
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