運動后的“五不宜”
不宜立即吸煙
運動后吸煙，吸入肺內的空氣中混入大量的煙霧，一方面將減少含氧量，另一方面將因供氧不足而出現胸悶、氣喘、頭暈、乏力等。
不宜馬上洗澡
運動時體內大量血液分布在四肢及體表，一擔運動停止，增加的流量還要持續一段時間。這時如果洗澡，會導致血液過多進入肌肉和皮膚，而使心臟和大腦的供血不足。
不宜貪喝冷飲
運動后失水較多，往往口干舌燥，極想喝水。這時如喝下大量的冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉等疾病。
不宜蹲坐休息
蹲下休息，會使下肢血液回流，影響血液循環，加深肌體疲勞。
不宜立即吃飯
運動方式的選擇
中年人的體能逐步下降，耐力、力量相對欠缺，應選擇低強度運動，強度過大容易造成運動損傷。男性和女性應有區別地選擇適合自己的運動方式。
中年人適合的運動項目：
女性：低強度有氧運動、啞鈴操、游泳、登山、保齡球、壘球、攀巖。
看電視時的保健運動
美國運動醫學專家發明了一套看電視時做的運動。這套運動能促進血液循環，舒展僵硬的關節，還能消除緊張情緒。其方法有：
1、搖動腳趾及腳板關節，可有助放松下身肌肉及增進血液流通。
2、坐時把雙膝拉向胸部，有助收緊腹肌。
3、聳動肩膀或者頭部左右轉向，有助于松弛頭部肌肉。
4、坐著舉起小啞鈴，鍛練上肢。雙手按著椅子的兩個扶手，把身體從椅上提起，做時保持雙腿筆直，可鍛練肩膀的力量。
5、若想預防緊張性頭痛，讓頭向后傾，把雙手放在前額處，頭向胸部靠攏，手則向相反方向用力。
大腦活動體操：
血管舒縮體操。
這種體操是著名科學家馬寅初老人親身實踐，得到了現代醫學科學充分肯定的。
散步健身法。
1、普通散步法。每分鐘走60至90步，每次散步20至40分鐘。此法適合患冠心病、高血壓、腦溢血后遺癥、呼吸系統疾病等慢性病人。
2、擺臂散步法。走路時兩臂前后做較大幅度擺動，每分鐘走60至90步，每次散步30分鐘。此法適合患肩周炎、上下肢關節為病人。
3、摩腹散步法。步行時雙手旋轉按摩腹部，正反轉交替進行。每分鐘30至60步，每步按摩一周。此法適合消化能力弱及胃腸道病人。
4、快步散步法。每分鐘走90至120步，每次30至60分鐘。此法適合慢性關節炎、胃腸病、高血壓病恢復期以及身體健康的老年人。
中年人鍛煉要消除的疑慮
中年人鍛煉前要消除三種疑慮：
一是懷疑中年后鍛煉能不能收效。生理學家指出，中老年人仍然存在著提高和改善各器官功能的可能性。一份報告表明，50名41～50歲的經過一年體育鍛煉的中年人肺活量有72%的人比鍛煉前增大300毫升以上。可見只要堅持鍛煉、定能收效；
二是顧忌人過中年再打拳跑步會惹人笑話，這大可不必；
真正的美是健康的美
中年人鍛煉項目的選擇
中年人怎樣選擇鍛煉項目？要依據下列三種情況而有所區別。
一是體質較強而有鍛煉習慣的，鍛煉可與青年人相似，活動量可大些。而體質差又缺乏鍛煉的則應從較輕的活動開始；
二是整天伏案靜坐工作的應特別注意加強跑步等心肺功能的鍛煉；
三是選擇項目及制訂鍛煉方案要和工作與家庭生活條件符合，做到切實可行。
運動要適量、出汗就可以
運動量的衡量：
中老年人進行體育鍛煉是為了增強體質 ,促進健康 ,延年益壽 ,但由于年齡關系 ,身體各組織器官有所衰退 ,因而中老年人健身鍛煉必須遵循科學的原則 ,合理安排運動量。
中老年人的體質狀況不同 ,選擇健身的項目也不同 ,運動量的大小因人而異 ,不易定出統一的檢驗標準。可通過鍛煉前后的自我監測來判斷適宜度。監測除易于觀察的動作連貫性、協調性和機體的生理反應外 ,可用生理測定和主觀感覺來加以評定。生理測定可通過脈搏變化來衡量運動量是否適宜。用安靜時 1分鐘脈搏數 (清晨或鍛煉前測定 )和鍛煉后脈搏的恢復情況進行對比。
鍛煉后在 5～ 10分鐘內恢復到安靜時的脈搏數 ,且不出現乏力感。稱為小量運動。
鍛煉后在 30分鐘至 1小時恢復到安靜時的脈搏數 ,沒有任何不良反應 ,體力充沛 ,精神飽滿。稱為中量運動。
如果是鍛煉后脈搏在數小時才恢復到安靜時的水平 ,且身體疲勞感明顯。則稱為過量運動了。
主觀感覺測定是通過健身鍛煉前后的主觀感覺來判定運動量是否適宜。如果鍛煉安排合理 ,鍛煉后感到全身舒適 ,精力充沛 ,食欲增加 ,睡眠改善 ,或雖有疲勞感 ,但經過一夜的休息后 ,疲勞即消失 ,不影響正常的工作學習。
小而實用的健身運動
1.用熱水和冷水浴加速血液循環 ,先沖熱水浴 2分鐘 ,再沖同樣時間的冷水浴。
2.加強眼部、面部肌肉的運動 ,兩眼視力集中在自己的鼻尖上 ,然后向遠處望。
3.俯臥床上 ,頭側向一邊 ,用指尖按摩自己的頭皮 ,刺激頭部的血液循環 ,使頭發更健康。
4.每天散步 15分鐘 ,加強心臟功能。
5.做頸部運動 ,先把下頷俯至胸前 ,讓頸背肌肉拉緊 ,然后放松 ,再把頭部向左右兩旁傾側 10至 15次。
6.促進手指的靈敏 ,兩手分別握住 2個網球 ,握緊 10至 15次。
7.將雙手高舉過頭 ,然后放下 ,做 10次 ,以松弛肩臂的關節和肌肉。
8、面向墻壁 ,雙膝微屈至膝蓋貼墻 ,然后站直 ,做 10至 20次。
上肢的保健法：
手的保健法：
體育鍛煉對消化功能的作用
1、經常參加體育鍛煉，體內物質能量消耗較多，運動后必須靠加強消化、吸收活動來補充。這時消化腺分泌消化液增多，消化管道的蠕動加強，因此提高了胃腸的消化和吸收功能。
2、運動時，呼吸加深加快，隔肌大幅度的升降活動以及腹肌的收縮和舒張活動，對胃腸起到按摩作用，消化系統的血液循環得到改善，也能增強胃腸的消化功能。
3、體育鍛煉以使人的食欲增加，消化能力提高。
4、如果運動進間安排不當，血液重新分配，對消化系統的消化和吸收功能產生不良影響。
體育鍛煉對心血管功能的作用
1、竇性心動徐緩。體育鍛煉，特別是長時間小強度體育活動可使人體安靜時心率減慢，這種現象稱為竇性心動徐緩。竇性心動徐緩現象被認為是機體對體育鍛煉的適應性瓜贐率的下降可使心臟有更長的休息期，以減少心肌疲勞。
2、每搏輸出量增加。經常參加體育鍛煉的人或運動員無論安靜和運動狀態下，每搏輸出量均比一般正常人高。特別是在運動狀態下，每搏輸出量的增加就更為明顯，這種變化使人本在體育鍛煉時有較大的心輸出量，以滿足機體代謝的需要。體育鍛煉增國每搏輸出量的原因是：
（1）心臟收縮力量增加。經常參加體育鍛煉可使心肌細胞內蛋白質合成增加，心肌纖維增粗，使得心肌收縮力量增加，這樣可使心臟在每次收縮時將更多的血液射入血管，導致心臟的每搏輸出量增加。
（2）心室容積增加，體育鍛煉后由于心臟收縮力量增加，心肌每次收縮后幾乎將心室內的血液全部排空，造成心室內壓下降，靜脈 加戊血量增加，心肌纖維被拉長，長時間的體育鍛煉可使心室容積增大，每次心室肌收縮前心室內均有較多的血液，因此，心臟每次收縮射出的血液也較多。
早晨健美操
１、兩腿分開，雙手向上伸，彎身，用右指觸右腳；直立，再彎身，用手觸左腳。反復做８次。
２、雙手向上伸直，身體向右翻轉，然后再向左翻轉，各８次。
３、身體站直，兩腿輪流抬起與地板并行，在原地慢慢下蹲。左右各８次。
４、在原地跳躍，就像跳繩一樣。１６次。
夏季保健浴
炎炎盛夏 ,暑氣逼人 ,工作完畢 ,痛痛快快洗個澡 ,會頓感神爽氣舒。如能在水中加一些藥物 ,不但更覺渾身涼爽 ,而且有健身美容、消暑祛熱的特殊功能。
風油精浴 :在浴水中 ,加入十幾滴風油精 ,用此水洗浴后 ,會渾身涼舒 ,精神抖擻 ,還有防止生痱子的效果。
十滴水浴 :將十滴水 3～ 5支加入浴水里 ,洗浴后 ,雙目明清 ,體表涼爽舒適。尤其小兒初生痱子 ,洗浴幾次即可痊愈。
登山與健康
投身健身如今已成時尚之事，許多人投資健身器，有的參加了健身俱樂部，但對于那些爬五尖山的朋友來說，卻選擇了一條投資少、見效快的健身之路--登山運動。
登山是一項不可多得的簡單、經濟、易行的健身運動，使人遠離城市喧鬧，沐浴山林的新鮮空氣，身心舒暢，充滿活力。
選擇健身方式不但要因人而異，還要因環境、因條件、因時間而異。去大山登高，去野外跑步，沒有什么投資，照樣強身健體。健身不在投資多少，而貴在堅持。
跳舞與健康
跳舞是一項老少皆宜的娛樂活動，當你一天繁忙、緊張的工作之后，步入舞場，隨著音樂的節奏翩翩起舞，可使疲勞頓消，心胸開朗，其樂無窮。
跳舞的形式比較多，交誼舞、蹦迪是人們在日常生活中開展得比較多的舞蹈形式，而新近比較流行的街舞更是備受年青人的青睞。舞蹈離不開音樂，優美悅耳的舞蹈音樂能給人以美的享受，跳舞的同時也是一個欣賞音樂的過程，音樂的旋律和舞蹈的動作恰到好處地融合在一起，能夠起到很好的放松精神，調節情緒的作用。
跳舞的同時，還可以收到體育鍛煉的效果。跳舞時人處于運動狀態，使心肌收縮力加快，心輸出量增加、血流加快、呼吸也加深加快，對心肺系統是個很好的鍛煉，輕快的音樂、歡樂的情緒，能松弛神經、肌肉的緊張度，使血液循環得到改善。肌肉群有規則、有節奏的運動，既鍛煉了肢體組織，又能有效地防治骨質疏松，骨關節炎與肌肉萎縮等病變，還能增強內臟器官的功能，對提高生命活力，具有極佳的效果。而交誼舞的運動效果則與步行和散步的效果差不多，有人為此進行過專門的測試，結果表明跳上一個小時的華爾茲（中速）相當于步行2公里的效果。可見，跳舞的確有著體育鍛煉的效果。
跳舞雖然是一種很好的娛樂活動，但是在開展時也應意一些衛生方面的問題：跳舞的場地要寬敞，通風要保持良好，避免場地過于狹窄，造成人員過于擁擠，空氣污濁，有損于人體健康。其次跳舞應掌握好時間，時間不要過長，中間應適當地間歇，更不要終日沉迷于舞場而荒廢事業，影響身心健康。
健身鍛煉須適應溫度環境
溫度變化對健身鍛煉影響最為直接和明顯。眾所周知，人體有完善的體溫調節機能，在不同的氣溫條件下，機體的代謝強度和散熱方式會發生相應的變化，以保持體溫的恒定。但這種體溫調節能力是有限的，當氣溫過高(超過35度)時，健身鍛煉就有個預防中暑的問題。
年長者和兒童，此時就不適于進行體育運動了。而對熱環境較適應者(如運動員和身強體壯的年輕人)，可進行適當運動，但必須注意補充水分和維生素，也要注意平衡飲食，運動量要由小到大，逐漸達到預定要求，且運動時間不要過長。當感到體溫上升、頭昏、頭痛、口干等身體不適時，要立即停止運動，并到涼爽處進行休息。
也不可忽視低氣溫對健身鍛煉的影響。低氣溫對人體的損害主要是造成局部凍傷和全身體溫過低。在寒冷環境下進行長時間運動(如長跑等)，體溫散失過多，會出現頭暈、協調能力下降、步履不穩等征象。此時，切不可躺下休息，否則體溫會進一步降低，以致引起昏迷，甚至死亡，正確的方法是多攝入熱量食物，衣服穿著適當，控制運動時間，以維持體溫水平及機體正常功能，使體育鍛煉真正達到強身健體的目的。
運動營養與運動減肥
一些人認為，運動需要吸收大量的蛋白質，以為這樣可以使肌肉強壯。其實，要使肌肉發達，就是讓肌肉盡可能消耗能量，能量消耗達到頂點方能使肌肉變得更結實并產生新的纖維。為了做到這一點，肌肉需要糖類作燃料，而不是蛋白質。過多的蛋白質無形中加重了腎臟的負擔。還會增加血液的酸性，引起不適和疲倦。
從事耐力運動的人，若想從高糖食物中得到真正的好處，應當攝取復合糖類，如豆類、面包、麥粥、米飯等，這些食物可以在體內慢慢氧化，給耐力的運動員提供能量。如果攝取單糖食物，雖然會使血糖立即升高并產生能量，但過后會造成血糖急劇下降，使運動員缺乏能源而失去活力。
有人認為光靠運動不能減肥。其實這是錯誤的。相反，光靠節食是不能減肥的。因為規律的運動可以降低脂肪固定值，因而能持久地保持身體健美，使已經減掉的脂肪不會再重現。持久的有氧運動能使新陳代謝提高25%；快走會使新陳代謝提高17%。因此，即使不節食，一個身體超重的人堅持步行，一年不到，平均可減少10%至20%的重量。
運動別踏進誤區
運動健身已是常識，但是如果不排除下列最常見的運動誤區，不僅沒有健身效果，相反還會傷害身體。
只有出汗才算運動有效
出汗不出汗，不能用來衡量運動是否有效。人的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種。有人屬前者，而有人屬后者——與遺傳有關。因此不能用出汗來判斷運動是否有效。
肌肉疼痛說明鍛煉得好
肌肉疼痛只能說明你鍛煉過度或訓練不當。由于肌肉運動過快，有氧酵解不足，無氧酵解代之，使肌肉組織中的乳酸濃度增加，產生堆積，從而引起肌肉的神經末梢受到刺激而發生疼痛。當停止運動后，疼痛自然逐漸消失。
大運動量有助于迅速減肥
只有堅持長期訓練，消耗大量的熱量，對肌肉產生很強的作用，才能達到迅速減肥的目的。
每天20分鐘鍛煉絕對必要不一定。一般說來每周3次，每次15分鐘就夠了。請記住這句話：堅持、經常。
經過一段時間運動后肌肉就不會萎縮
運動停止后幾個月，就會長出脂肪。所以，運動不是一勞永逸的事情，兩次運動間的間隔時間不宜過長。
健康運動對任何年齡段的人都有益
運動醫生認為，18歲前的年輕人進行健美運動要謹慎。應由健美運動教練員為他們設計一套有利于青少年關節生長的動作。
不管從事哪項運動，穿什么鞋都無關緊要
應根據不同標準挑選運動鞋。什么運動項目、如何進行運動，身體哪部分受力在挑選運動鞋時都要被考慮到。
運動員飲料能使肌肉發達
中年女性的運動保健
游泳的好處
運動后如何科學進食
游泳要注意安全
1.下水時切勿太餓、太飽。飯后一小時才能下水，以免抽筋；
2.下水前試試水溫，若水太冷，就不要下水；
3.若在江、河、湖、海游泳，則必須有伴相陪，不可單獨游泳；
4.下水前觀察游泳處的環境，若有危險警告，則不能在此游泳；
5.不要在地理環境不清楚的峽谷游泳。水深淺不一，而且涼水中可能有傷人的障礙物，很不安全；
運動保健的原則
１、選擇適合自己的運動項目。每個人應根據自己的身體健康狀況、運動負荷、使用的器材、鍛煉程度、周圍環境、興趣愛好等，選擇不同的運動內容和方式。
更年期的男性應選擇各關節、各肌肉都活動的全身性項目，如散步、慢跑、太極拳、五禽戲、八段錦、游泳、氣功、保健體操等，能使頭頸部、軀干、上下肢都得到全面的鍛煉。不宜做強度過大，速度過快的劇烈運動，如沖刺、跳躍、憋氣、倒立、滾翻等。
２、要掌握適當的運動量。運動量由運動強度、時間、密度、數量和運動項目的特性構成。強度越大，時間越長，則運動量就越大。運動量太小，達不到目的；運動量過大，又會產生弊端，對健康不利。適宜的運動量應限制在中等或中等以下。
運動量的大小及恰當與否如何判斷呢？通常在鍛煉后身體感到有些發熱，微微出汗，無疲勞感，感到輕松、舒暢、食欲和睡眠都很好，就說明運動恰當，效果良好。如果運動后感到頭昏、胸悶、氣促、惡心、食欲與睡眠不好，有明顯的疲勞，則說明運動量過大。
３、要循序漸進。應由較小運動強度逐漸過度到中等程度，以中為度，不要做大強度運動。運動方式由易到難，由簡到繁，時間要逐漸增加，難度逐步提高。每次運動要由靜到動，再由動到靜，逐步過度，開始前要有準備運動，停止前要做整理運動。
４、選擇適宜的地點和時間。最理想的鍛煉地點，應該是空氣新鮮的地方，如湖濱、公園、清潔寬敞的綠化地區。不要在馬路上鍛煉，因為馬路上汽車來往很多，空氣污染較嚴重，既不衛生，也不安全。如在工廠、住宅區鍛煉，應選寬敞，通風的場地，并注意遠離正在排煙的煙囪，有風時應在上風向運動。
鍛煉時要注意時間。清晨環境寧靜，空氣清新，是鍛煉的好時光。但在一些大型廠礦比較集中的地區，冬季早晨霧多，空氣塵埃多，因此，最好在太陽出來稍后一些時間或太陽落山前進行鍛煉。另外，飯后不要馬上運動，以吃飯1～2小時后再運動較好。
５、要持之以恒。運動在于堅持，只有認識到健身運動的重要性，才能下定決心，堅持經常鍛煉，克服懶散習慣。三天打魚，兩天曬網，不但鍛煉的成果得而復失，而且會因身體不能適應突然的運動，造成意外的損傷，特別是健康狀況不佳，有心臟病的人，更應注意。俗話說：“欲得工夫深，鐵杵磨成銹花針”。健身運動正需要這樣的決心和毅力，才能“行之有素，持之有恒”，達到“功到自然成”的地步。這樣，才能達到推遲衰老、增強體質、治愈疾病的效果。即使成功了，也還要堅持繼續鍛煉才能保住這一成果。
遇到下列情況之一者應暫停鍛煉：
(1)體溫升高，如感冒、急性扁桃體炎等證；
(2)各種內臟疾病的急性發作階段；
(3)身體某一部位具有出血傾向的患者；
(4)運動器官外傷未愈時(功能恢復鍛煉除外)；
(5)各種傳染性疾病未愈時，亦應停止鍛煉。
面部保健操
每天在洗臉后做做面部保健操，有助于保持面容年輕。讓即使處在更年期的你也可以光彩照人每一天。
方法一：前額部涂面霜后，將雙手四指平放于前額部，行上下垂直方向及左右水平方向的按摩，目的是防止或消除已存在的水平方向、眉稍間及眼外角處的皺紋。
方法二：如果口周出現一對括號形皺紋，應盡量鼓起雙頰，保持吹氣時口形，同時將雙手四指按于雙頰，行水平方向按摩。
方法三：為改善眼周肌肉的活力及張力，減輕下眼瞼的袋狀隆起，可將雙側食指緊壓雙側太陽穴，同時緊閉雙眼，維持數秒鐘；然后放松。每日早晚重復上述動作各5次左右，將會奏效。
運動給人健康和長壽
科學家通過對長壽老人進行的調查結果表明，長壽老人８０是堅持勞動和體育運動的。現代運動心理學的研究也證明了勞動與運動對保持健康和提高器官生理功能的重要性。適當的勞動和運動可以促進新陳代謝過程，延緩衰老。
１、運動促使皮膚健康。運動能增加皮膚的血液循環，促進新陳代謝，提高感覺的靈敏度，加強皮膚如毛孔、汗腺、皮脂腺等對冷熱刺激的適應能力，從而增強人體的防御能力及免疫力。
２、運動可增強心血管系統的功能。愛好運動的人，心肌纖維增粗，心臟收縮力增強，營養心臟的冠狀動脈血管管壁彈性增高，從而使心臟的供血得到改善，使心臟功能增強。這樣可預防或推遲心血管疾病，如動脈硬化、高血壓、冠心病等發生。
３、運動可改善呼吸系統功能。經常運動，呼吸肌強壯有力，吸氣時胸廓充分擴張，使更多的肺泡張開而收人更多的氧氣，呼氣時胸廓盡量壓縮，排出更多的二氧化碳和廢氣，通過長期的鍛煉，人的呼吸變成深而慢，便呼吸肌得到充分的休息。呼吸功能好可使人體維持旺盛的精力，從而推遲身體的老化過程。
４、運動可提高消化系統的功能。人在運動中會增強體內營養物質的消耗，使整個機體的血液循環加速，新陳代謝旺盛，從而提高食欲，還會促進胃腸蠕動，消化液分泌增加，吸收增加，改善肝臟的功能，從而為中老年人的健康提供良好的物質保證。
５、運動改善神經系統的功能。運動時各部分肌肉有規律而協調地收縮，對神經系統是一個很好的鍛煉，使機體靈活，動作迅速，精力充沛，機體保持良好的防御機能。科學家研究證明，經常參加體育鍛煉能增強體質，減少疾病，促進健康，運動可使人體血液暢通，新陳代謝旺盛，使身體的各個器官的互相聯系更加密切而協調，還能使大腦的緊張狀態得到緩和，提高大腦的工作效率。
制定適合自己的鍛煉強度
１、簡單
對初練者而言，訓練的科學就是簡單的、基本的復合性訓練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。
２、目標
你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來，訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，當你對枯燥的訓練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。
３、持久
持久是個重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續的、有規律的刺激，以致生長緩慢；訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產生適應性，生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓練的持續性外，還要保證循序漸進地增加訓練強度。
４、頻度
頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決于你訓練后的恢復能力，恢復能力又取決于身體素質、睡眠和營養三個因素。一般來說，有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個循環的重量練習比較合適。對學生而言，一周三個循環也可以。每個循環的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環練兩天，一天練上身，一天練腿。
５、數量
數量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先，組數的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：1.加速代謝，進入訓練狀態；2.充分活動關節和韌帶，避免受傷。其次，正式組以2～4組為宜，較少的組數有助于提高訓練效率。每個正式組的次數6～12次，熱身組不少于20次。最后，每次訓練不要超過1小時，因為在無氧訓練40分鐘后，一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。
６、強度
強度是指訓練中你所承受的負荷水平。負荷水平的高低取決于三個因素：重量，訓練間歇，力竭程度。了解強度的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。剛入門的朋友要注意，增加重量不可操之過急。
女性減肥操
1.木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部。直立，雙腳分開，雙臂側平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾。繼而右手向上轉，左手向下轉，同時身體向右傾。如此反復。時間：30秒。
2.屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿。雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點保持此姿勢2秒鐘，然后起立至開始姿勢。反復5次。全過程：30秒。
3.屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。
(1)雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼于臀部。背挺直，從髖關節處向前屈。保持此姿勢從1數到15。
(2)進一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數到10。全過程時間：30秒。
4.體側抬腿：調節髖關節。
(1)開始姿勢：雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側伸直。
(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復練2次以上。全過程30秒鐘。
5.向后踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。
(1)雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。
(2)然后抬頭，同時左腿向后上方踢起，達到既舒適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動，接著再向后上方踢起。反復12次。換右腿做同樣動作。全過程時間：30秒。
6.側臥壓腿：改善大腿內側輪廓。
(1)右手及前臂支撐身體，右側臥。左腳放在右腿前的地上。
(2)抬右腿15次。換一邊再做。全過程時間：30秒。
7.空中蹬車：鍛煉腿部，使腹部扁平。
仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運動，然后伸進腿，保持離地15厘米高，同時左腿屈膝，朝胸前運動。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。全過程時間：30秒。
8.腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線。
(1)仰臥，屈膝，雙腳穩踏地面。雙手置頭后。
