美國神經疾病和國家中風研究所（NINDS）報道：工作中最容易導致腰部疼痛。如果你的工作需要長時間保持同一個動作、背負重物，或生活中習慣背重包、坐姿/站姿不正確，那么你極可能出現腰痛，但我們可以每天在家做一些簡單動作來解決這個問題。“問上醫”用美國家庭醫生智庫為您介紹6種鍛煉方法。
1. 溫和運動
如果受腰痛折磨，定期做一些練習加強腰背是非常重要的。美國矯形外科醫生學會（AAOS）推薦腰背部疼痛的早期階段應每天抽出10-30分鐘鍛煉。醫生或理療師可根據你的身體條件制定特殊練習。
2. 腰部的靈活性
美國排名第一的梅奧診所（mayoclinic）建議每天重復這個鍛煉后腰的動作5次。隨著對動作的熟練，你可以逐漸增加重復次數高達30次。
做法：
開始時將背部平躺在地板或墊子上；
膝蓋彎曲，腳平放在地板上；
接下來，弓起背部；
保持這個姿勢5秒鐘，然后背部放平在地板上保持5秒鐘。
3. 腰部旋轉
身體重復腰背伸展轉動每側2-3次。記得要練習這個伸展，盡量早晚各一次（根據需要可添加）。
做法：
剛開始背部平躺；
膝蓋彎曲，將腳平放在地板上；
保持肩膀接觸地面，然后將膝蓋滾動到身體的一側；
保持這個姿勢10秒鐘，然后返回到開始的位置；
另一側重復。
4. 坐姿舒展
一天2次，坐著進行腰部的旋轉拉伸，每側3-5次。
做法：
坐在沒有扶手的椅子或凳子上，將左腿交叉放在右腿上（可以用左膝蓋支持右肘）；
扭動軀干，伸展到一邊；
保持姿勢10秒鐘，然后重復另一側。
5. 腹肌收縮
練習腹肌收縮可以幫助恢復腰背力量，并幫助你重新做由于腰背部疼痛而不能做的活動。試試簡單的腹部收縮。
做法：
剛開始背部平躺，膝蓋彎曲（可以把雙手放在肋骨下方）；
收縮腹部，應該感到肋骨向背部擠壓；
保持5秒鐘，然后放松肌肉，重復練習10次，做這個練習時不要憋氣。
6. 健身球練習
一旦習慣了最初的鍛煉計劃，你可以練習更具挑戰性的腰背鍛煉，使用健身球（也稱為瑞士球）。美國矯形外科協會（AAOS）建議這種腰椎穩定練習。記住要保持腹部肌肉收緊，并嘗試每次練習約1分鐘內完成。
做法：
背部平躺，膝蓋彎曲，小腿放在健身球上；
將一只手臂舉過頭頂，然后交替提高另一只手臂；
隨著腿在球上，伸直一條腿，然后放松；
交替伸直另一個膝蓋。繼續伸直一個膝蓋，同時將相反的手臂伸過頭頂；
也可以用腿來回滾動球（小竅門：球滾動到離身體越遠，練習難度越大）。
7. 坐在球上
可以用運動健身球練習這個層次的腰椎穩定。
做法：
坐在健身球上，彎曲膝蓋和臀部90度，雙腳放平在地板上；
將一只手臂舉過頭頂，然后交替提高另一只手臂；
然后，慢慢地升高或降低一個腳后跟，同樣的方法換另一只腳；
如果覺得穩定，在提高手臂的時候將相反方向的腳后跟提高；
切換到相反的手臂和腳跟。
8. 堅持運動
加強腰背肌鍛煉是緩解下背部疼痛，恢復速度的最有效方法。除了練習圖片中的動作，也可以做其它練習改善腰痛，如散步、游泳、伸展、瑜伽。鍛煉依身體狀況而定，并確保在開始一個新的鍛煉計劃前咨詢醫生。隨著背部變得更強，開始鍛煉時不舒適的感覺會逐漸消失。
