精神內耗的元兇，是反芻思維。
只要你產生病態的反芻思維，必然陷入無窮無盡的精神內耗，輕者整日郁郁寡歡，重者則會發展到抑郁狀態甚至抑郁癥。
一、反芻思維的典型特征是什么？
反芻思維，簡單來說就是重復被動的思考。
這種思考包括兩個類型：強迫思考，和反省深思。
前者指不斷比較當下狀態，與未實現目標之間的反差，強迫自己陷入自責、自卑、自悔的境地；
后者則指有目的性地、向內解決認知問題。
但無論是哪種類型，反芻思維幾乎都帶著強烈的自我批判、自我施壓，產生的負面情緒，積壓在潛意識深處。
這種積累，就是典型的精神內耗。
從特征上來看，反芻思維的典型表現為：
1、短時間內，不斷陷入同一件事的負面回憶，且很難轉移注意力
反芻思維跟普通回憶的最大區別就是：普通回憶可以隨時被中斷和轉移，而反芻思維則像一個泥潭沼澤，越掙扎，越難自拔。
當你陷入反芻思維，就證明你陷入了一種病態但深層的邏輯思考中。你會不斷思考問題的原因、動機、解決方法，以及試圖幻想所有方法導致的可能性，再將這些可能性拿來作為現狀的對比，過度沉溺在懊悔的消極思想中，焦距自身缺點，強化自我厭惡，從而陷入極度悲傷、無力的精神內耗狀態。
2、在回憶過程中，容易產生強烈的自我攻擊的傾向
更可怕的是，反芻思維通常具備自我懲罰機制，以強烈的自我懲罰，試圖擺脫精神上的痛苦。
換言之，陷入反芻思維的人，很容易將“精神內耗”看作是一種必然結果，若達不到精神內耗的程度，自己反而會感到不安，感到少了點什么。
這種本能，必然會指向自我攻擊。在反芻的過程中，你會不斷用責備、定義、攻擊來懲罰自己，會將所有當下的不幸，歸于自己當時的選擇。
3、產生受害者心理，更容易陷入下一次的強迫性重復
反芻思維會產生慣性，如果沒被中途正向干涉，則會愈演愈烈。
主要表現為：反芻的一開始，你會將結果歸于自身客觀原因，比如不夠努力、選擇錯誤等等；但反芻時間一長，回憶一多，你就很難理性看待其中的邏輯，更容易向所有負面結果歸罪于自己的不幸、倒霉、低人一等此類主觀因素。
“我就知道結果會這樣”、“為什么這種事總會發生在我身上”？
一旦產生這種受害者心理，就會形成強迫性重復，將所有不完美都歸罪于自身，潛意識也完全相信甚至“期待”下一次的失敗。
二、如何擺脫反芻思維，告別精神內耗？
1、少想多做，行動可以很大程度緩解焦慮
你之所以能被反芻思維操控，是因為你原地站著不動，只能任由情緒宰割。
但對于慣性反芻思維者而言，想直接在思維和情緒上下手是很難的，一旦反芻思維襲來，注意力就很難被分散。
這種時候，你要做的就不是給自己灌心靈雞湯了，而是行動起來，帶動肉體的力量，進行思維干涉。
去實施正面行動，比如學習、工作、健身、收拾屋子等，能提供給自己正向結果的行動；
而不是泡吧喝酒、無意義社交等負面行動——因為這種行動只能暫時緩解反芻思維的緊張感，但帶來的則是更大程度的懊悔和自責。
2、合理計劃目標，不要想著一蹴而就，避免失敗感，提高成就感
反芻思維者，要避免給自己制定過大過高的目標，更建議將目標分為階段性的小目標，容易達成，且更易堅持。
擺脫反芻思維的過程，其實就是自我治愈的過程，建議你計劃目標，也不是為了真正求得什么成果，而是在完成目標的過程中，用成就感和自信心，來壓制自己對待失敗的思維反芻，減少思維慣性。
所以，對于反芻思維者計劃目標而言，“能完成”比“做得多”更加重要。
3、多跟正向思維的人接觸，遠離打壓和挑剔你的環境或人
其實，許多反芻思維的形成，并非是自身思維所致，而是周圍環境和旁人所影響。
不難發現，成長在挑剔、嚴厲、打壓氣氛的原生家庭中的孩子，長大后比普通小孩更容易不快樂。因為他們在潛意識中，形成典型的思維反芻模式——用自我批判，去再現父母對自己的批判，以此形成內心安定。
但當你從這種環境中抽離出來，去接觸能提供給你正向反饋的環境，比如多接觸擅長鼓勵、開導、贊美的人，你的反芻思維也會隨機轉變。
4、記錄消極想法，扔進垃圾桶，并進行積極的自我暗示
根據2012年俄亥俄州立大學的一項研究表明，清楚腦海中愚蠢想法，跟將垃圾扔進垃圾桶的過程是類似的。
與只在腦海中反芻的人相比，那些將消極情緒進行發泄，然后瀟灑扔掉的實驗者，更容易保持積極樂觀的自我認知。
所以，當你意識到自己處在反芻思維時，不要翻來覆去地在腦海中焦慮。倒不如嘗試，拿起一張紙，記錄下你當即的所思所想所感，將所有的發泄和消極情緒，傾訴到紙面。
然后，扔進垃圾桶里。
我是深刻，國家二級心理咨詢師，書籍《非暴力溝通兩性篇》譯者，大連市心理協會會員，34歲，已婚已育，愿意和大家分享我自己的態度。
