【徒手健身系列——胸肌】
1.各種俯臥撐
俯臥撐簡單實(shí)用，是徒手鍛煉胸大肌最基本和最經(jīng)典的動(dòng)作，很多人認(rèn)為自己胸肌不好看，不妨嘗試一下多樣的俯臥撐來鍛煉胸肌。
普通俯臥撐，兩手支撐距離與肩同寬或稍微寬。如果很窄主要鍛煉肱三頭肌，當(dāng)然這樣對(duì)于鍛煉胸大肌的中間是有幫助的，可以自己體會(huì)。以下主要介紹普通支撐距離的俯臥撐，根據(jù)身軀高低姿勢(shì)不同分為由易到難三類：
1）高姿俯臥撐，身體是腳低手高，這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。
2）中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。
3）低姿俯臥撐，身體是腳高手低，腳可以放在矮凳、床沿上、戶外臺(tái)階上，手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。
為了從不同角度鍛煉胸大肌不同部位，最好這三種姿勢(shì)每次都要有安排。可以從易到難，讓前面容易的幾組相當(dāng)于熱身作用。也可以由難到易，這樣避免最后精力不濟(jì)無法完成。還可以一組中先做難的，做不動(dòng)后，再做中等的做不動(dòng)后再做最容易的，類似于力竭訓(xùn)練。
2.雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸是用來同時(shí)鍛煉胸肌（下部）和肱三頭肌的經(jīng)典辦法，需要注意的是雙杠臂屈伸稍微的區(qū)別，鍛煉的重點(diǎn)就不一樣。以下主要介紹鍛煉胸大肌的雙杠臂屈伸，它能有效鍛煉胸肌下部，讓胸肌看起來更飽滿！
在雙杠外端面朝內(nèi)，做雙杠臂屈伸，動(dòng)作過程中軀干形成“含胸收腹”位，彎曲手臂時(shí)，軀干前傾、肩膀前移。這樣讓動(dòng)作過程的身體重心落在胸肌上。
3.窄握后仰引體向上
引體向上主要是鍛煉背部的，普通引體向上也是能鍛煉到上胸的，當(dāng)然把引體向上動(dòng)作做一種特殊變形，能把鍛煉背闊肌的負(fù)荷往胸肌做轉(zhuǎn)移更多的一部分。
兩手窄握、掌心向上反握單杠，兩手自然下垂，緩慢地做向上引體，為了有效鍛煉胸肌身體要后仰，再慢慢地回落至懸垂部位，引體高度以胸部靠近杠面為好。
【徒手健身系列——背部肌群】
1.各種引體向上
目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙手抓住單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。
握距：
寬握引體向上，針對(duì)背闊肌上側(cè)、外側(cè)兩部分，有效增加背闊肌的寬度；窄握引體向上，針對(duì)背闊肌下側(cè)，有利于增加背闊肌的厚度。
握法：
一般用正握，但是也可反握，反握引體向上可以對(duì)肱二頭肌會(huì)有明顯的刺激。
注意事項(xiàng)：
1.每次練習(xí)都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，盡可能的高，只有這樣才能最大限度地發(fā)達(dá)背闊肌，雕刻出肌肉線條。
2.動(dòng)作過程中身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給予助力；全身下垂時(shí)，肩胛部要放松，使背闊肌充分伸長；每練完一組后，應(yīng)雙手抓杠懸吊一會(huì)兒，以伸展放松背闊肌，這一練習(xí)重要性在于能把背闊肌伸展到訓(xùn)練時(shí)因動(dòng)作限制而不能達(dá)到的程度。
2.俯臥兩頭起
目標(biāo)鍛煉部位：豎脊肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：
完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時(shí)候手臂和腿同時(shí)向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。
注意事項(xiàng)：
1.這個(gè)動(dòng)作不能利用爆發(fā)力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和腿上抬。
2.此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。
3.游式挺身
目標(biāo)鍛煉部位：豎脊肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。
2.腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動(dòng)，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群\臀部。
注意事項(xiàng)：
1.這個(gè)動(dòng)作不能利用爆發(fā)力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和腿上抬。
2.此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。
【徒手健身系列——三角肌】
寬闊的肩膀是男性健美的主要標(biāo)志之一，肩部的三角肌有三束：前束、中束、后束。對(duì)于徒手練三角肌來說，一般都是綜合鍛煉方法而附帶牽涉鍛煉到三角肌，但效果可能會(huì)弱一些，比如鍛煉背部的引體向上、鍛煉胸肌的俯臥撐等。
1.三角肌前束
1）寬距俯臥撐
動(dòng)作要領(lǐng)：
跟普通俯臥撐一樣，只是做的時(shí)候把手位置放在前面點(diǎn)，兩手距離要寬于肩膀，這樣才能給前束大的壓力。
2）頸前引體向上
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.雙手抓住把柄或單杠，采用寬握，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
2.吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。
2.三角肌后束
1）頸后引體向上
動(dòng)作要領(lǐng)：
方法同頸前引體向上一樣，只是頭部從單杠下穿過。
注意事項(xiàng)：
保證動(dòng)作正確性，否則很容易受傷。
3.三角肌中束
1）倒立下?lián)?/strong>
三角肌中束徒手就不好鍛煉到了，推薦做倒立下?lián)危且貏e注意安全！
如果暫時(shí)做不到這個(gè)動(dòng)作，可以這么做：
【徒手健身系列——肱二頭肌】
1.反手窄握引體向上
動(dòng)作要領(lǐng)：
反握引體向上與引體向上最大的區(qū)別在于手掌的方向，這里的反握要求手背朝前。同樣是選擇一根單杠，單杠的高度不做要求，高了可以腿伸直，低了可以腿屈膝，小腿交叉。以肱二頭肌和背部肌肉的收縮力控制住，慢慢彎曲手臂，抬高身體重心，使肱二頭肌和背部肌肉處于頂峰收縮位，停留數(shù)秒鐘，再以肱二頭肌和背部肌肉的張緊力控制住，伸直手臂，慢慢還原至開始位置，如此重復(fù)至力竭。
2.彎舉靜力練習(xí)
動(dòng)作要領(lǐng)：
無負(fù)荷靜力練習(xí)對(duì)于刻畫二頭肌線條還是很有幫助的，動(dòng)作過程中需要你非常慢的進(jìn)行彎舉，完全靠肌肉收縮力量，動(dòng)作過程二頭肌會(huì)有緊繃發(fā)力的感覺。
【徒手健身系列——肱三頭肌】
鍛煉肱三頭肌的動(dòng)作是各式各樣的臂屈伸，動(dòng)作要點(diǎn)是一定要?jiǎng)幼鬟^程時(shí)上臂保持穩(wěn)定！
1.仰臥后撐
仰臥后撐很容易在家里鍛煉，而且對(duì)三頭肌的鍛煉效果很好。如果想要更高的效果，就把雙腳支撐得越高。
動(dòng)作要領(lǐng)：
準(zhǔn)備兩個(gè)長凳或者椅子，用來支撐胳膊和腿。你也可以只用一個(gè)長凳，雙腿支撐只地面上，或者室外支撐到矮臺(tái)階上也很方便，伸展肘關(guān)節(jié)，感受肘部舒展運(yùn)動(dòng)，用肱三頭肌的力量還原動(dòng)作。
2.窄距俯臥撐
與普通俯臥撐比較起來，主要是需要支撐兩手盡可能窄，這樣動(dòng)作時(shí)是三頭肌主要來發(fā)力，而不是胸大肌。
3.雙杠臂屈伸
動(dòng)作要領(lǐng)：
做雙杠臂屈伸，動(dòng)作過程中軀干形成“挺胸收腹”位，彎曲手臂時(shí)，重心稍后移，軀干自然伸直下垂，兩肘盡量夾緊則主要拉伸肱三頭肌。
【徒手健身系列——腹肌】
1.仰臥起坐
目標(biāo)鍛煉肌肉：腹直肌上部（上腹）。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱。
2.然后身體抬起，但臀臀部不能離地，腳部也不能移動(dòng)或者抬起，直到身體與底面成90°為止，然后重復(fù)。
注意事項(xiàng)：
1. 進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度，就如慢動(dòng)作回放一般。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。
2.仰臥起坐通常要求雙手抱頭，以起身后額部接觸膝蓋為準(zhǔn)。用力時(shí)容易拉傷頸部肌肉，亦會(huì)降低了腹部肌肉工作量。手最好貼于體側(cè)、耳側(cè)或交叉貼于胸前。
3.屈膝，如果直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。
2.側(cè)卷腹
目標(biāo)肌群：腹外斜肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.身體側(cè)臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一只腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個(gè)位置上，上身傾斜，踩地腳的同側(cè)肩膀離地，另一側(cè)貼緊地面，上面的手臂放在另一側(cè)的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。
2. 先深吸一口氣，然后用力收緊地面遠(yuǎn)端一側(cè)腹外斜肌，同時(shí)呼氣，之后吸氣的同時(shí)，腹外斜肌緩慢放松，身體回到原來的位置上，然后反復(fù)練習(xí)就可以了。
注意事項(xiàng)：
1.在練習(xí)腹外斜肌的時(shí)候注意兩側(cè)的平衡問題，比如先做左側(cè)，下一組就應(yīng)該先做右側(cè)。因?yàn)橄茸龅囊淮误w力會(huì)更加充沛些，稍感輕松。所以，為了讓兩側(cè)腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側(cè)的腹外斜肌動(dòng)作要每練習(xí)一組調(diào)整一次順序。
2..注意動(dòng)作盡量標(biāo)準(zhǔn)，否則腹直肌會(huì)借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。
3.扭轉(zhuǎn)卷腹
目標(biāo)肌群：腹外斜肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.與側(cè)卷腹類似準(zhǔn)備動(dòng)作，只是動(dòng)作過程中，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側(cè)上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側(cè)上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。
注意事項(xiàng)：
1. 在練習(xí)腹外斜肌的時(shí)候最重要的一點(diǎn)就是兩側(cè)的平衡問題，這個(gè)動(dòng)作建議兩側(cè)交替進(jìn)行，左側(cè)一次右側(cè)一次。
2.注意動(dòng)作盡量要標(biāo)準(zhǔn)，減少腹直肌發(fā)力幾率，已達(dá)到重點(diǎn)鍛煉腹外斜肌的效果。
3.很多人做卷腹類動(dòng)作，抱頭、頸部發(fā)緊來借力，造成鍛煉后脖子不適，你可以把手放在胸前或者虛抱頭（手僅僅是貼在頭兩側(cè)但不用力抱）。
4.抬腿
目標(biāo)鍛煉肌肉：腹直肌下部（下腹）。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.平躺在墊上、或者長平凳（但雙手要能抓住凳保持穩(wěn)定）。動(dòng)作過程中、上背、臂、手，都保持固定。
2．并攏和繃直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面；停頓，復(fù)原，重復(fù)。
注意事項(xiàng)：
1.動(dòng)作過程中并攏和繃直雙腿，抬起雙腿最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開板凳，否則背部開始參與用力。
2.復(fù)原下放雙腿時(shí)，不要將其使其觸及地面，以保持腹肌持續(xù)緊張。
3.不要利用慣性完成動(dòng)作，放慢速度倚靠腹肌力量來控制。
4.增大難度可以雙腿夾啞鈴；或者在抬腿垂直位置后，進(jìn)一步垂直向上做舉腿的動(dòng)作。
5.也可以交替抬腿。
5.舉腿
目標(biāo)鍛煉肌肉：腹直肌下部（下腹）。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.在墊子上躺下，背部放松，雙手自然放在身體兩側(cè)，手掌朝下。運(yùn)動(dòng)過程中保持上背部緊壓在地上。
2.收縮腹部，抬起雙腿，與身體呈90度，輕微上抬臀部。當(dāng)你感覺腹部完全收縮，臀部不能繼續(xù)往上抬的時(shí)候，停止運(yùn)動(dòng)，慢慢的回到初始位置。
3.在你抬起臀部的時(shí)候呼氣，返回到初始位置的過程中吸氣。
注意事項(xiàng)：
1.一定不要讓你的雙腿來拉動(dòng)你的腹部，把你的注意力放在你的下腹部的抬高上。你也許很難把注意力完全集中到這里來，但是如果你做到了這一點(diǎn)，并且鍛煉得當(dāng)，你會(huì)覺得你的下腹部的確得到了鍛煉和加強(qiáng)。
2. 盡量保持腿部垂直方向上頂舉，否則對(duì)腹肌鍛煉減弱。
6.兩頭起
目標(biāo)鍛煉肌肉：腹直肌整體 （除了腹直肌，還涉及臀部、背部肌群）。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.仰臥，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的“一”字型。抬起雙臂并向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時(shí)雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。
2.在最高點(diǎn)稍停片刻，然后向下還原到起始姿勢(shì)。呼氣時(shí)坐起，吸氣時(shí)還原。
注意事項(xiàng)：
1.不屈膝，直腿。
2.不要依靠慣性迅速完成動(dòng)作，而是腹部來慢節(jié)奏的有控制完成動(dòng)作，效果最好。
【徒手健身系列——臀部肌群】
1.仰臥橋式挺臀
仰臥橋式挺臀（也叫臀橋）是一個(gè)比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌（即股后肌群）、腹肌，但主要鍛煉臀大肌。
目標(biāo)鍛煉部位：臀大肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥平躺在地板上（或瑜伽墊上），屈膝，并攏，雙腳掌著地。
2.呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝蓋、臀部、肩在一條直線上，動(dòng)作過程保持腳掌著地不變化，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復(fù)到原位，重復(fù)。
2.跪姿舉臂抬腿
跪撐舉臂抬腿是一個(gè)較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似，經(jīng)常被有氧操課選用。
目標(biāo)鍛煉部位：臀大肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
2.慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時(shí)上抬右腿，盡可能達(dá)到最高的位置，停留2秒，放下，重復(fù)。動(dòng)作過程中盡量保持頭部到臀部的軀干接近平行地面，保持穩(wěn)定，腹部緊張，不要弓身。
3.可以單邊做完左手（配合右腿）一組，再換另一邊右手（配合左腿）一組；也可在一組中交替輪換做。
【徒手健身系列——大腿肌群】
要練習(xí)大腿其實(shí)方法很多，尤其各種跳躍動(dòng)作對(duì)大腿肌肉力量有不錯(cuò)的促進(jìn)，還能讓協(xié)調(diào)性有很大的改善！
1.徒手深蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：
兩足開立與肩同寬，全腳掌著地，上體挺直，然后曲膝下蹲至不能再低時(shí)，慢慢用力立起，立起時(shí)，兩手分別按于大腿中上部，施以適當(dāng)壓力，至兩腿和身體完全伸直時(shí)，使大腿前面的股四頭肌極力收縮緊張，稍停，放松肌肉下蹲重做。下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣。15-20次為1組，可重復(fù)練3-4組。
2.半蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：
兩足開立與肩同寬。曲膝下蹲至大腿與地面平行，兩手自然擱在兩腿上，上體成挺胸直腰半蹲姿勢(shì)。用這種姿勢(shì)保持片刻。至腿部肌肉酸脹不能支持時(shí)，立起休息數(shù)秒鐘，然后重新做。半蹲過程中，可自由呼吸。根據(jù)本人體力，自行規(guī)定所練次數(shù)。
3.各種跳躍
其實(shí)各種跳躍是鍛煉大腿力量和彈跳能力的好方法，很多跳躍對(duì)下肢的沖擊力非常大。
1）蛙跳
鍛煉部位：主要鍛煉的是股直肌和大腿肌肉。
動(dòng)作要領(lǐng)：
兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。（覺得沒什么挑戰(zhàn)性，可以在兩腿或者腰部綁上沙袋。）
2）跨跳
類似于三級(jí)跳遠(yuǎn)中的動(dòng)作，采用連續(xù)輪換腳跨跳前行。
3）跳臺(tái)階
動(dòng)作要領(lǐng)：
往上跳臺(tái)階，可以采用雙腳跳或單腳跳。需要注意安全！
【徒手健身系列——小腿肌群】
小腿肌群鍛煉動(dòng)作主要是提鍾，當(dāng)然為了加大強(qiáng)度一般背負(fù)杠鈴或啞鈴來提鍾，這樣對(duì)小腿刺激更深，當(dāng)然依靠自身體重來提鍾也能有效鍛煉，不過最好采用單提鍾來加強(qiáng)強(qiáng)度。
1.單腿提踵
站在臺(tái)階邊緣或平板邊緣上，一只腳抬起，只對(duì)一只腳著地進(jìn)行提鍾練習(xí)（如下圖），換另一支腿，重復(fù)。
2.靜力提鍾
腳尖點(diǎn)地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，盡力保持此姿勢(shì)，然后放松。靜力練習(xí)其實(shí)就是保持提鍾這個(gè)位置狀態(tài)較長時(shí)間，靜力練習(xí)對(duì)刻畫肌肉線條有明顯作用。（可以雙手扶著，但不要偏離中心。）
3.墊腳尖下蹲
練法于鍛煉股四頭肌相同的下蹲類似，但改用足尖站立。兩手可扶在墻上或椅背上。下蹲起立后，使小腿后面的腓腸、比目魚肌極力收縮緊張，稍停，還原重做。
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