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2018年12月9日18:00，無(wú)錫馬拉松組委會(huì)公布了2019年無(wú)錫馬拉松比賽時(shí)間：2019年3月24日7:30分鳴槍。

近幾年備受跑友好評(píng)的無(wú)錫馬拉松因合理的比賽時(shí)間、適宜的比賽氣溫、相對(duì)平坦的賽道以及“破3”人數(shù)，與“上馬”、“北馬”一起成為國(guó)內(nèi)三個(gè)最快賽道之一。所以，很多跑友會(huì)把新賽季首場(chǎng)比賽放在無(wú)錫馬拉松。

那么，接下來(lái)的冬訓(xùn)，業(yè)余跑友該如何安排自己的訓(xùn)練呢？

借此機(jī)會(huì)和大家分享一下98跑俱樂部會(huì)員冬訓(xùn)期間的訓(xùn)練安排。通常，98跑俱樂部大多數(shù)會(huì)員都會(huì)參加無(wú)錫馬拉松。

（2019無(wú)錫馬拉松直通標(biāo)準(zhǔn)）

所以，我將2018年冬訓(xùn)開始的時(shí)間定在12月10日，結(jié)束時(shí)間為2019年3月24日，大致共分為以下三個(gè)訓(xùn)練階段。

那么，冬訓(xùn)期間的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和強(qiáng)度應(yīng)該如何控制呢？

首先，對(duì)于有基礎(chǔ)的跑友來(lái)說(shuō)，冬訓(xùn)期間的訓(xùn)練次數(shù)要比以往有所增加，每周保證4次訓(xùn)練是至少的。如果條件允許，4+1次/周是最好的安排。其次，冬訓(xùn)備戰(zhàn)期的訓(xùn)練總負(fù)荷也要比以往有所增加（增加10~15公里以上/周）。

最后，就是要保證每次課的訓(xùn)練效率，拒絕垃圾跑量和減少無(wú)效訓(xùn)練的次數(shù)，很多時(shí)候練得少，但實(shí)際達(dá)到的訓(xùn)練效果卻非常好，而且永遠(yuǎn)要珍惜“不訓(xùn)練時(shí)的休息日，休息好是為了下一步更好的訓(xùn)練?！?/span>

例如：全馬PB配速4分15/公里，那么就按照4分35秒左右/公里進(jìn)行，這樣不僅效果比較好，而且可持續(xù)性比較強(qiáng)。

第一階段訓(xùn)練安排：共計(jì)7周（2018年12月10號(hào)～2019年01月27號(hào)）。前2周以適應(yīng)性訓(xùn)練為核心，盡可能不安排混氧和無(wú)氧訓(xùn)練，根據(jù)自身全馬水平將總運(yùn)動(dòng)量控制在60~75km/公里之間；第3~5周開始逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和強(qiáng)度，3小時(shí)10以內(nèi)的跑友可以將跑量提升到80~90km/周，可每周適當(dāng)增加一次混氧訓(xùn)練。

第6~7周開始降低一些跑量（大約控制在75~80km/周），有氧訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度略微提升，周末可進(jìn)行25~30公里左右的中長(zhǎng)距離混氧訓(xùn)練。

冬訓(xùn)階段調(diào)整性訓(xùn)練非常重要，運(yùn)動(dòng)員完成一個(gè)周期訓(xùn)練后，身體恢復(fù)質(zhì)量是機(jī)能水平能否提高和繼續(xù)訓(xùn)練的關(guān)鍵，訓(xùn)練效果的獲得也是在恢復(fù)期中得到的。從訓(xùn)練角度講，沒有恢復(fù)，就無(wú)法訓(xùn)練，訓(xùn)練效果也就無(wú)從談起。

對(duì)于業(yè)余馬拉松運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，七周的訓(xùn)練周期，過(guò)程消耗大、機(jī)體包括神經(jīng)系統(tǒng)疲勞會(huì)更深，這就要求運(yùn)動(dòng)員身體狀態(tài)完全恢復(fù)后，才能繼續(xù)下一階段的訓(xùn)練。所以，階段性調(diào)整非常重要。

第一階段調(diào)整重點(diǎn)：大約14天左右（2019年01月28號(hào)～2019年02月10號(hào)），訓(xùn)練手段如下：

慢跑的目的是通過(guò)低強(qiáng)度訓(xùn)練來(lái)積極恢復(fù)。一般來(lái)說(shuō)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的負(fù)荷刺激比較深，恢復(fù)時(shí)間長(zhǎng)；而低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)刺激比較淺，恢復(fù)時(shí)間短。

高強(qiáng)度訓(xùn)練和比賽后，如果進(jìn)行低強(qiáng)度訓(xùn)練，可以促進(jìn)體內(nèi)代謝與修復(fù)，保持訓(xùn)練規(guī)律和生物鐘，但又避免強(qiáng)度過(guò)大給身體增加損耗，從而達(dá)到更好的恢復(fù)效果。例如：每周3~4次低強(qiáng)度訓(xùn)練，每次10~12公里。

適當(dāng)進(jìn)行交叉訓(xùn)練（如：游泳、慢速自行車），這樣在保證一定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、運(yùn)動(dòng)規(guī)律的同時(shí)，也可以幫助消除長(zhǎng)期跑步訓(xùn)練中積累的疲勞，還可以平衡身體的綜合能力，同樣達(dá)到積極恢復(fù)的效果。

減少在田徑場(chǎng)訓(xùn)練的次數(shù)，增加一些草地、沙灘、土路訓(xùn)練，改變長(zhǎng)期單調(diào)的跑步節(jié)奏，達(dá)到交叉訓(xùn)練類似的效果。

飲食和睡眠非常重要，人體在賽后階段也會(huì)自然地食欲增加，而且渴望睡眠。馬拉松運(yùn)動(dòng)員的飲食，除主食（饅頭、米飯），運(yùn)動(dòng)員也要多攝入牛肉、海鮮、蛋白質(zhì)、豆制品、蔬菜、水果、牛奶、蜂蜜等營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物。

加強(qiáng)睡眠。睡眠時(shí)神經(jīng)系統(tǒng)興奮度降低，體內(nèi)合成代謝則相對(duì)較高，充足的睡眠是賽后消除疲勞、恢復(fù)體力的最好方式之一。專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員基本是早上訓(xùn)練，上午睡覺，吃完午飯，再睡覺，下午訓(xùn)練，晚上9點(diǎn)左右就熄燈休息，所以休息時(shí)間非常充足。

專業(yè)運(yùn)動(dòng)隊(duì)常利用生化指標(biāo)來(lái)監(jiān)控運(yùn)動(dòng)負(fù)荷與身體機(jī)能，這對(duì)中長(zhǎng)跑、馬拉松這樣的體能主導(dǎo)耐力類項(xiàng)目尤為關(guān)鍵。

在賽后多日內(nèi)，可用尿蛋白、血清肌酸激酶評(píng)定負(fù)荷強(qiáng)度，血紅蛋白、血尿素、血清皮質(zhì)醇、尿膽原評(píng)定負(fù)荷量。

第二階段訓(xùn)練重點(diǎn)：強(qiáng)化混氧訓(xùn)練?；煅跤?xùn)練簡(jiǎn)單的說(shuō)就是有氧和無(wú)氧的混合。混氧訓(xùn)練是馬拉松運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中經(jīng)常采用的方法之一。

主要用于對(duì)馬拉松運(yùn)動(dòng)員無(wú)氧閾的刺激,想方設(shè)法提高無(wú)氧閾的水平,增加有氧訓(xùn)練過(guò)程中的難度,以便有效地解決在有氧訓(xùn)練中提高平均訓(xùn)練強(qiáng)度的問題。

特別是對(duì)于處于北方的跑友，由于氣溫過(guò)低，冬訓(xùn)準(zhǔn)備期間不宜進(jìn)行大強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練，只能通過(guò)混氧訓(xùn)練來(lái)強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力，對(duì)于業(yè)余跑友老說(shuō)，很多時(shí)候混氧訓(xùn)練的效果比純粹的間歇訓(xùn)練效果更好一些。

混氧訓(xùn)練的時(shí)間安排是基于運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)經(jīng)歷過(guò)較長(zhǎng)時(shí)間有氧耐力訓(xùn)練為前提，也是冬訓(xùn)周期訓(xùn)練中后期采取提升運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練強(qiáng)度的最佳訓(xùn)練手段。

第二階段訓(xùn)練安排：共計(jì)4周（2019年02月11號(hào)～2019年03月10號(hào)）。

第1周繼續(xù)鞏固有氧訓(xùn)練訓(xùn)練；第2周有氧訓(xùn)練和混氧訓(xùn)練的比例各占50%；第3周可進(jìn)行混氧強(qiáng)度的中距離間歇訓(xùn)練；第4周前半周以10公里慢跑為主，周末按照混氧強(qiáng)度測(cè)驗(yàn)34公里。

推薦三種混氧訓(xùn)練方法供大家參考：（假如本堂課的總負(fù)荷為：20公里，建議訓(xùn)練頻率：1次（以下三選一）/周）：1、有氧和混氧相結(jié)合；2、混氧訓(xùn)練；3、混氧段落跑。

第一種：以有氧強(qiáng)度起跑，10公里后，轉(zhuǎn)為混氧強(qiáng)度。例如：20公里，強(qiáng)度要求：前10公里按照有氧配速（慢于全馬PB：25秒/公里），后10公里按照混氧配速（按照全馬PB配速/公里）。

第二種：準(zhǔn)備活動(dòng)：2公里?；煅跖埽?8公里，強(qiáng)度要求：（慢于全馬PB：10秒/公里）。

第三種：準(zhǔn)備活動(dòng)：4公里，段落跑：2000米x8次，間歇時(shí)間：6分鐘/個(gè)，強(qiáng)度要求：（快于全馬PB：15秒/公里）。

第三階段訓(xùn)練重點(diǎn)：賽前訓(xùn)練監(jiān)控和誘導(dǎo)。賽前訓(xùn)練主要是指教練員為運(yùn)動(dòng)員接下來(lái)的比賽專門準(zhǔn)備的訓(xùn)練階段。

賽前訓(xùn)練與競(jìng)技狀態(tài)的關(guān)系是非常密切的。賽前準(zhǔn)備是否充分、賽前訓(xùn)練是否科學(xué)合理都將直接影響到運(yùn)動(dòng)員賽場(chǎng)上水平的發(fā)揮。

科學(xué)合理的賽前訓(xùn)練是形成最佳競(jìng)技狀態(tài)的基本保證。而最佳競(jìng)技狀態(tài)又是賽前訓(xùn)練成功與否的重要體現(xiàn)，因此，賽前訓(xùn)練意義重大。

第三階段訓(xùn)練安排：共計(jì)2周（2019年03月11號(hào)～2019年03月24號(hào)）。賽前訓(xùn)練“練得少而精”是賽前訓(xùn)練階段的主要特點(diǎn)。

因此，賽前15天時(shí)，業(yè)余跑友應(yīng)進(jìn)行身體調(diào)整性訓(xùn)練（低配速有氧訓(xùn)練為主），賽前10天時(shí)，進(jìn)行一次10公里有氧訓(xùn)練+400米x6間歇訓(xùn)練；賽前7天時(shí)，進(jìn)行一次22公里混氧訓(xùn)練（按照比賽配速進(jìn)行），其他時(shí)間基本按照10~12公里慢跑就可以。

特別注意的是：賽前訓(xùn)練階段要減少或不再進(jìn)行一般身體力量訓(xùn)練，以及不參加任何比賽（特別是越野比賽），從而以保證有更好的體能完成專項(xiàng)素質(zhì)與專項(xiàng)能力的提高。