前幾天，我們推出了一個(gè)30天傷痛康復(fù)計(jì)劃。
第一期，我們主攻「跑步膝」，因?yàn)橄ドw疼，真的讓廣大跑友吃大苦頭了！
2015年，美國(guó)運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)公司(American Sports Data, Inc.)為不同種類的運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生率做了個(gè)排名——調(diào)查了1.5萬(wàn)個(gè)家庭后，膝蓋傷痛位列榜首—。
我們的膝蓋，真的很脆弱，但跑步膝，真的是跑者的宿命嗎？
跑步，真的對(duì)膝蓋不好嗎
跑步真的對(duì)膝蓋不好嗎？
國(guó)際上久負(fù)盛名的醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊美國(guó)《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》曾發(fā)表文章，給這個(gè)爭(zhēng)議話題下了個(gè)結(jié)論。
《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》指出，競(jìng)技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%，久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。
▇ Photo via ：《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》
過(guò)量和高強(qiáng)度的跑步可能會(huì)引發(fā)關(guān)節(jié)問(wèn)題，但對(duì)于普通健身跑步的人來(lái)說(shuō)，跑步是有利于關(guān)節(jié)健康的。
在跑步或者運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，的確會(huì)產(chǎn)生輕微的疼痛和損傷，但通過(guò)休息保養(yǎng)，自身會(huì)修復(fù)，并且修復(fù)過(guò)后，你的肌肉會(huì)變得更強(qiáng)大。
不過(guò)，如果長(zhǎng)期超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)來(lái)不及自我修復(fù)，日積月累就會(huì)積勞成疾，就會(huì)引起膝蓋的傷痛。
有相關(guān)的數(shù)據(jù)表明，跑步愛好者的群體中，約有50%-70%的跑步損傷表現(xiàn)為過(guò)度使用性損傷。
也就是說(shuō)，跑步可能會(huì)遇到膝關(guān)節(jié)損傷的各種問(wèn)題，直接原因是過(guò)度使用，造成膝蓋反復(fù)過(guò)度負(fù)荷。
運(yùn)動(dòng)負(fù)荷超出了膝關(guān)節(jié)的適應(yīng)能力，就非常有可能引發(fā)膝蓋傷痛。
跑得太太太多是最有可能給膝蓋造成過(guò)量負(fù)荷的原因之一。
不過(guò)，也有很多跑友每個(gè)月的跑量動(dòng)輒幾百公里，也見過(guò)他受傷，而很多人可能月跑量不到一百，就干掉了自己的膝蓋，這是為什么呢？
因?yàn)槟切┡懿酱笊竦呐芰浚际茄驖u進(jìn)加起來(lái)，他的膝蓋，不管是肌肉還是力量，再經(jīng)過(guò)不斷的鍛煉和加強(qiáng)，已經(jīng)能承受住他目前的運(yùn)動(dòng)量了。
為什么你跑步后，膝蓋會(huì)疼
01 落地時(shí)膝蓋打直
在跑步落地的過(guò)程時(shí)，很多人都是直直的落地。
其實(shí)這樣真的很傷膝蓋，因?yàn)橹挥邢リP(guān)節(jié)適當(dāng)彎曲時(shí)，附近的肌肉群才能形成自然緩沖機(jī)制，減少膝蓋關(guān)節(jié)軟骨的磨損，并且讓支撐力量傳導(dǎo)到大腿肌群與核心肌群。
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如果膝關(guān)節(jié)「打直」了，落地的沖擊就沒(méi)有任何削減，全部被膝關(guān)節(jié)承受。正確的落地姿勢(shì)，應(yīng)該微屈膝蓋，這樣落地時(shí)能讓自己得到點(diǎn)緩沖。
不要直直地落地，真的很傷。
02 跨步
同樣是發(fā)生在落地的時(shí)候，當(dāng)你的腳掌落在臀部的正下方的時(shí)候，垂直向下的沖擊力與腿部的力學(xué)結(jié)構(gòu)平行，因此不會(huì)有剪應(yīng)力產(chǎn)生。
但當(dāng)你的腳跨出去的幅度加大，落地點(diǎn)跑到臀部（重心）前方，向前跨得愈遠(yuǎn)，剪應(yīng)力就愈大，傷害發(fā)生的機(jī)率也就愈高。
剪應(yīng)力所造成的運(yùn)動(dòng)傷害最常發(fā)生在膝蓋，由于膝蓋剛好位在大腿與小腿的接合處，當(dāng)剪應(yīng)力發(fā)生時(shí)就會(huì)造成不當(dāng)滑動(dòng)，滑動(dòng)引起摩擦和拉扯，久而久之傷害就產(chǎn)生了。
03 力量不足
除此之外，核心力量不夠，也是導(dǎo)致膝蓋受傷的原因之一。
人作為一個(gè)整體，任何一個(gè)部位的健康，都可能影響到其他部位，比如頸椎病可由腰肌勞損引起，踝關(guān)節(jié)習(xí)慣性扭傷可由髕骨勞損引起等等，所以將人看做整體分析便不難理解臀中肌的重要性。
▇ Photo via womensrunning.competitor.com
跑步的基礎(chǔ)姿勢(shì)是不停交換的單腳著地的動(dòng)作，其運(yùn)動(dòng)鏈的核心就是骨盆的正確位置。試想如果骨盆錯(cuò)位，在長(zhǎng)跑過(guò)程中相當(dāng)于不停的重復(fù)這個(gè)錯(cuò)誤的姿勢(shì)，疼痛的產(chǎn)生也就理所應(yīng)當(dāng)了。
固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。
當(dāng)穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)的肌肉薄弱，穩(wěn)定骨盆的任務(wù)就需要膝關(guān)節(jié)和股骨外側(cè)的肌群來(lái)承擔(dān)，也就是說(shuō)，當(dāng)你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下傳導(dǎo)便由膝關(guān)節(jié)承受，自然而然的膝關(guān)節(jié)就會(huì)出現(xiàn)各種毛病。
最常見的「跑步膝」
膝蓋開始疼痛的時(shí)候，才是很多人開始重視保護(hù)膝蓋的第一天。
經(jīng)常聽到這樣的問(wèn)題：“我膝蓋疼，什么原因？怎么辦？還能跑嗎？”
面對(duì)這樣的問(wèn)題，首先必須明確一點(diǎn)——到底哪疼？怎么疼？
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上圖是膝蓋的結(jié)構(gòu)，在大致了解了膝蓋的結(jié)構(gòu)過(guò)后，在描述疼痛位置、或搜索相關(guān)康復(fù)知識(shí)時(shí)，才知道自己到底是髕骨疼（正面膝蓋）、半月板疼（膝蓋下方里面、小腿上邊的中部）、內(nèi)側(cè)或外側(cè)韌帶疼、或是其他位置疼。
當(dāng)有些位置不適時(shí)，必須停下腳步。
比如很容易受損的半月板，一旦嚴(yán)重破損，不可再生！不可再生！不可再生！
很多半月板嚴(yán)重?fù)p傷的運(yùn)動(dòng)員，為了緩解疼痛，只能手術(shù)摘除半月板。
沒(méi)有了半月板，股骨和脛骨就會(huì)直接接觸，痛苦可想而知。
而在在各種跑步造成的膝傷中，最為普遍的大概就是髕股疼痛綜合征(PatellofemoralPain Syndrome, PFPS)了。
▇ Photo via via arthritis.org
髕骨與股骨兩接觸面相互摩擦，造成軟骨磨損，引發(fā)發(fā)炎反應(yīng)與疼痛。
髕股疼痛綜合征主要的臨床癥狀為上下樓梯、跳躍、跑步和長(zhǎng)時(shí)間處于坐位姿勢(shì)誘發(fā)膝關(guān)節(jié)周圍疼痛。
在我們的調(diào)查問(wèn)卷里，我們也做了一個(gè)示例，不同的部位疼痛，可能意味著不同的膝蓋傷痛。
▇ 圖片來(lái)自于30天傷痛康復(fù)計(jì)劃
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