作為跑者，我們大多是會(huì)有自己的訓(xùn)練計(jì)劃，這即是我們堅(jiān)持下去的動(dòng)力，也是努力的方向。但疫情當(dāng)前，很多人選擇了不出門跑步，在家里進(jìn)行一些訓(xùn)練，是很難達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)的。
雖然近日很多城市下調(diào)防御級別，也開始有人恢復(fù)跑步。但實(shí)際上疫情尚未徹底解除，近日在央視《新聞1+1》節(jié)目中，白巖松采訪了被稱為天津「福爾摩斯」的天津市疾控中心副主任張穎。張穎提出：在零增長之后，再持續(xù)兩個(gè)14天的潛伏期，也就是28天都保持零，才能宣告疫情結(jié)束。
現(xiàn)階段跑者如何在家里完成制定好的訓(xùn)練計(jì)劃呢？除了在之前我們寫過在家里就可以進(jìn)行的力量訓(xùn)練、跑姿訓(xùn)練，今天，劉教練就將自己的經(jīng)驗(yàn)分享給各位——如何在家里完成不同強(qiáng)度的跑步訓(xùn)練課表。在《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》一書中，作者將跑步訓(xùn)練類型按照強(qiáng)度大小分為：· M馬拉松配速跑（Marathon-pace running）· T乳酸門檻跑（Threshold running）· I間歇訓(xùn)練（Interval running）· R重復(fù)訓(xùn)練（Repetition training）不同訓(xùn)練類型對應(yīng)不同的訓(xùn)練強(qiáng)度和要求，心率區(qū)間越高，強(qiáng)度越大。E強(qiáng)度幫你打下扎實(shí)的有氧基礎(chǔ)，M強(qiáng)度是跑馬拉松賽事時(shí)的平均配速，T 強(qiáng)度訓(xùn)練能夠有效擴(kuò)展跑者的有氧區(qū)間，A強(qiáng)度是T到I之間的無氧過渡區(qū)，I強(qiáng)度是為了刺激最大攝氧量的配速，R強(qiáng)度是在提升跑步的經(jīng)濟(jì)性。根據(jù)丹尼爾斯的這一劃分，我們看一下不同強(qiáng)度的訓(xùn)練，應(yīng)該如何在家里完成。通常的訓(xùn)練計(jì)劃里，E 都應(yīng)該是最重要的組成部分。也就是我們說的有氧基礎(chǔ)，這個(gè)在家可以通過原地跑、跳繩、劃船機(jī)等方式替代。以下兩種方式都可以把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在E范疇：A、儲(chǔ)備心率區(qū)間：59%~74%
其中B方式里，最大心率值可以用估算值（220-年齡）來計(jì)算。比如E30（E心率跑30分鐘），在室內(nèi)的話同樣完成30分鐘的有氧替代訓(xùn)練就好。有些人跑步課表里面可能是公里，比如E跑5公里，那么按照各自情況換算成時(shí)間即可。通常M強(qiáng)度的訓(xùn)練會(huì)安排安排在比賽前一個(gè)多月進(jìn)行，所以近期在家里練的意義不大（畢竟上半年4月份前的國內(nèi)比賽，絕大多數(shù)都取消了）。如果一定要練的話，那還是按照心率進(jìn)行原地跑等練習(xí)，控制心率在以下范圍內(nèi)：A、儲(chǔ)備心率區(qū)間：74%~84%再次注意，通過調(diào)整上拉高度、增加步頻等方式，可以人為使原地跑的強(qiáng)度提高。實(shí)在不行，可以用俯身登山（如下圖）的方式替代，注意頻率可以自己調(diào)整。通常T訓(xùn)練我們看的是配速，在室內(nèi)就可以換成心率：A、儲(chǔ)備心率區(qū)間：84%~88%對于某些進(jìn)階跑者來說，如果原地跑/跳繩的強(qiáng)度太低，心率一直達(dá)不到下限的話，可以用俯身登山/深蹲跳（如下圖）等動(dòng)作代替。關(guān)于T訓(xùn)練量，也需要控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間。基本上和T跑訓(xùn)練課表時(shí)間保持一致即可。如果感到難度較大，可以減少一點(diǎn)，做到課表時(shí)間的二分之一即可。做I間歇跑訓(xùn)練的時(shí)候，我們一定是看配速的。I 跑強(qiáng)度之大，有過相關(guān)訓(xùn)練經(jīng)歷的跑者都很清楚。那么在家怎么練這個(gè)高強(qiáng)度訓(xùn)練呢？既然不能夠跑，我們可以換個(gè)形式，比如：波比跳。關(guān)于量的把握，我個(gè)人的建議是：1分鐘I跑=10個(gè)波比跳。即，如果課表是5分鐘I跑的話，就可以換算成連續(xù)做50個(gè)波比跳。R跑的話，顯然在家也不可能完成。但同樣可以用一些爆發(fā)力訓(xùn)練動(dòng)作來代替。比如這個(gè)：當(dāng)然上面這個(gè)爆發(fā)力動(dòng)作涉及到下肢的肌肉群并不太多，所以我們可以用跳箱、負(fù)重深蹲跳等動(dòng)作來代替。如何把握訓(xùn)練量呢？R跑的5秒=1次動(dòng)作。比如R跑200米你需要花40秒跑完的話，那就是8次動(dòng)作了。當(dāng)然這個(gè)數(shù)值供參考，跳箱的高度不同，難度差異也極大。現(xiàn)在各位清楚在家該怎么練習(xí)，從而替代各種強(qiáng)度的跑步訓(xùn)練了吧？只要思想不滑坡，方法總比問題多。另外，動(dòng)作形式并不是唯一的，可以自己調(diào)整更換一下。重點(diǎn)是強(qiáng)度的把握。需要特別提醒一下，上述這些動(dòng)作當(dāng)然不能完全代替跑步，平常還是要多做一些稍靜態(tài)些的跑步知覺技術(shù)的訓(xùn)練動(dòng)作。
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