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本文系咖啡心理英語小組翻譯 第243篇文章
作者 | Wayne Jonas, M.D.喬治城大學和美國健康科學統一服務大學的醫學教授，也是美國陸軍醫療隊的退役中校。
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如果你的醫生、家人或朋友告訴你看起來很沮喪，他們可能是對的。
疼痛和抑郁常常是相伴而生的，疼痛既是抑郁的癥狀，也是抑郁的原因。這并不意味著你感覺到的疼痛是不真實的，也不是你的“胡思亂想”。
事實上，頭痛、身體疼痛和背痛都可能是抑郁癥的癥狀。
所以不要讓任何人把你的痛苦最小化。
雖然疼痛中有很大的情感成分，醫學界可能會將其區分為抑郁或焦慮，疼痛是生理上的還是情感上的并不重要，它們互相影響，導致真正的損傷。
事實上，只有在你同時治療抑郁癥的情緒和身體癥狀時，損傷才能真正緩解。
這就是為什么我認為從整體上評估有疼痛癥狀的病人如此重要，而不僅僅是關注病人的疼痛。
綜合健康療法
據估計，當藥物和行為干預相結合時，可以有效地治療60%到70%的抑郁癥患者。
而這一效果很大程度上是由于僅僅得到了治療（例如：安慰劑效應)。
此外，藥物干預有時會產生副作用，某些患者(如孕婦)不能使用。
綜合使用基于研究發現的補充干預措施，為尋求非藥物治療法或對傳統治療方式不起作用或不需要傳統治療的患者提供了額外的選擇。
在光療法中，你坐在一盞燈(通常被稱為燈箱)前面，它發出的光與自然光類似。
光療法通常用于患有季節性情感障礙(有時被稱為冬季抑郁癥)的病人，但也可能對臨床抑郁癥有用。
燈發出的光會影響大腦中與情緒和睡眠有關的化學物質。
?一項對非季節性抑郁癥患者使用光療法的元分析(研究總結)發現：
光療法不僅副作用小，而且患者報告中顯示抑郁癥狀有顯著改善。
? 一項研究觀察在長期護理院的老年人接受光療法時對睡眠和抑郁的影響，發現：
參與者的抑郁癥狀有了顯著改善。
運動被證明可以改善認知、情緒、情緒調節和運動功能。
如果與他人一起做鍛煉還可以增加社會互動和自我效能感。
梅奧診所和其他組織支持使用運動來控制抑郁癥患者的癥狀。
? 一項對運動項目隨機試驗發現：
每周三次適度、有監督的有氧運動，持續九周，可以改善抑郁癥狀。
? 一項針對977名參與者的隨機對照試驗的元分析發現：
體育鍛煉是治療抑郁癥的一種有效方式，也是藥物干預的有益輔助手段。
大量的研究證實了瑜伽的益處。
瑜伽是一種有著幾百年歷史的身心練習，對改善各種健康狀況都有好處，尤其是對壓力、心理健康(包括抑郁)和疼痛管理。
? 一項隨機對照研究發現：
38名患有輕度至中度抑郁癥的成年人接受了為期8周的哈他瑜伽干預治療，臨床癥狀有所減輕
? 一項關于瑜伽干預治療抑郁癥的隨機對照試驗研究發現：
瑜伽改善抑郁癥狀的效果不亞于服用抗抑郁藥物。
? 對患有抑郁癥的女性進行為期12周的正念瑜伽干預治療后發現：
與散步組的女性相比，瑜伽組的女性沉思水平明顯較低(沉思是抑郁癥的常見癥狀)。
注：
※ 正念瑜伽起源于哈達瑜伽的體位法，是將正念中的如實觀察的技巧融入到姿勢中。
※正念的方法其實源自佛教中的四念處“身、受、心、法”。
※正念減壓療法重點是強調當下的意識與身體的聯結，觀照當下的。
冥想是一種有意識地控制呼吸，不帶任何評判地關注當下的練習。
它產生多種生理和化學效應，如心率、血壓和皮質醇(應激激素)水平下降。
? 一項基于正念方法的分析發現：
它們能顯著減少抑郁癥狀。由此得出結論，正念冥想是一種臨床治療抑郁癥患者的有前景的方法。
? 一項基于正念認知治療抑郁癥的研究發現：
那些經歷過三次或三次以上抑郁癥發作的患者復發率顯著降低。
針灸是一種由訓練有素的針灸師(針灸師)刺激皮膚上特定的穴位(通常是用針)的療法。
刺激穴位會增加身體和大腦中內啡肽(自然產生的止痛劑)等化學物質的釋放。這些化學物質可能直接影響一個人的疼痛體驗。
? 一項關于針灸與抗抑郁藥聯合使用治療抑郁癥的元分析發現：
聯合使用療法比單獨使用抗抑郁藥更有效。
? 一項隨機、單盲、安慰劑對照研究觀察了為期12周的針灸干預對抑郁癥患者生活質量影響的研究發現：
針刺組患者在生理功能、疼痛、精力、社交和情緒功能、心理健康等8個生活質量方面有明顯改善。
音樂療法是一種公認的臨床干預手段，在治療過程中使用音樂來幫助患者識別和處理社會、認知、情感或生理方面的問題。
? 最近發表在實證醫學資料庫(Cochrane Database)上的一項系統綜述元分析：
音樂療法與傳統療法相結合可以改善抑郁癥癥狀，而且比單獨使用傳統療法更有效。
? 一項關于音樂療法對老年患者影響的隨機對照試驗的元分析發現：
音樂療法改善了老年患者的抑郁癥狀。
藝術治療是以藝術為主要表現和交流方式的一種臨床干預形式。
藝術治療師使用創造力幫助實現個人和治療相關的目標。
病人用藝術來表達他們當時的感受，或與過去的經歷或情況有關的感受。
當人們經歷強烈、復雜或困惑的情緒時，在治療環境中使用藝術可以幫助他們學習、管理和溝通他們的情感。
而語言并不總是能夠做到這一點。
你不必是一個有才華或有經驗的藝術家就能享受藝術治療的好處。
? 一項元分析研究了藝術療法對經歷抑郁、焦慮和疲勞的乳腺癌患者的影響，發現：
那些參與藝術療法干預的患者這三種癥狀都有所改善。
? 一項隨機對照試驗評估了一項基于手工的藝術治療項目，該項目包括79名患有中度至重度抑郁癥的成年人。結果發現：
到研究結束時，患者癥狀有明顯的改善。
草藥和補充藥劑包括服用草藥或藥片，通常是口服的，以保持或改善個人的健康。
最常用的治療抑郁癥的草藥和補充藥劑是:
圣約翰草
紅花
ω-3脂肪酸(魚油)
二甲基砜
5-羥色氨酸;
活性腺苷甲硫胺酸
互補綜合療法
傳統療法對抑郁癥有效，你的醫生或保健醫師很可能會首先推薦或提供這些療法。
通常情況下，醫生會給你開一些藥物。
不過，目前的證據顯示，認知行為療法(CBT)等非藥物療法同樣有效，副作用更少。
如果它們只是部分有效，產生的副作用是不可接受的，或者你喜歡更深入、更全面的自我護理方法來治療抑郁癥，考慮互補綜合療法。
許多互補綜合療法安全有效。
最后且很重要的事
一定要讓你的主治醫師知道你正在用什么療法來改善你的健康。
在沒有咨詢醫生的情況下，不要擅自換藥。
如果你的醫生不知道或不提供本袖珍指南中描述的一些互補綜合實踐療法，給他或她一份副本，并詢問你是否可以與他或她一起工作，將它們與傳統治療結合起來。
這樣，你們都在建立一個更全面的治療慢性病的醫療過程。
完
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