《427：微習(xí)慣》
前置思考
請回顧改變公式中關(guān)于改變公式的一段材料，并思考：這給你什么啟發(fā)？
改變公式，由美國組織發(fā)展專家理查德·貝克哈德與大衛(wèi)·格萊西，在1980年代共同提出，用以描述組織和個人轉(zhuǎn)變。
具體公式是：D * V * F > R。其中：
D是Dissatisfaction：對于現(xiàn)狀，有多不滿。
V是Vision：對于積極愿景，有多想要。
F是First step：對于達(dá)成愿景下一步行動，有多清晰。
R是Resistance：改變過程中的阻力。
意即：不滿(D) * 愿景(V) * 下一步行動(F) > 阻力(R)。也就是說，只有D、V、F乘積大于阻力，改變才會發(fā)生。
蘋果前CEO喬布斯有句名言“Stay hungry，Stay foolish”，直譯是“保持饑餓，保持愚蠢”。
在精讀君看來，保持饑餓，就是保持適度空腹感；保持愚蠢，就是秉持自己智慧不足心態(tài)。這些都意味著適度不滿足，從而為我們的改變，提供源源不斷動力。
美學(xué)家蔣勛觀察到，喬布斯在得知自己罹患癌癥之后，眼神有了鮮明改變。后來，喬布斯才做出了一系列改變世界創(chuàng)舉。
也就是說，當(dāng)一個人知道自己將不久于人世，時間有限時，會產(chǎn)生強烈不滿感，從而全力以赴去做更有價值的事。
Q1：什么是福格行為模型？
A：
1、福格行為模型（Fogg behavior model），由美國斯坦福大學(xué)行為科學(xué)家布萊恩·福格博士提出，公式化表達(dá)如下：
B = MAP。
其中，B是Behavior（行為）首字母；M是motivation（動機）首字母；A是ability（能力）首字母；P是prompt（提示）首字母。
模型公式意思是，當(dāng)動機、能力和提示同時出現(xiàn)時，行為就會發(fā)生。
2、不同公式，不同視角。
同一個議題，采用不同視角，測量不同變量，會歸納出不一樣模型，所刻畫公式也不相同。
以改變議題為例，前置思考中提到的改變公式是：D * V * F > R，測量變量有4個，分別是：不滿(D) 、愿景(V) 、下一步行動(F) 和阻力(R)。
福格行為模型公式則不同，B = MAP，測量變量分別是：行為(B)、動機(M)、能力(A)和提示(P)。
兩者具有差異性，代表不同視角，但也有相似性，例如改變公式中的不滿和愿景，和福格行為模型公式中動機對應(yīng)，但細(xì)化成正向和負(fù)向兩種動機。
采用不同視角考察同一個議題，更有條件讓我們系統(tǒng)思考，把握關(guān)鍵。今天的詞條，精讀君簡介福格行為模型，供讀友們參考，提高改變能力。
Q2：怎樣理解福格行為模型？
A：
1、理解涵義。
福格博士是行為科學(xué)家，研究人類行為超過20年，一手創(chuàng)辦“行為設(shè)計學(xué)”這個新興學(xué)科。
在商業(yè)領(lǐng)域，福格被譽為“硅谷億萬富翁制造機”，很多互聯(lián)網(wǎng)產(chǎn)品設(shè)計和用戶研究底層邏輯，都有借鑒福格行為模型。
福格行為模型公式是B = MAP，意即：行為=動機*能力*提示。其中，動機是做出行為欲望，能力是去做某個行為執(zhí)行能力，提示是提醒做出行為信號。
換句話說，動機體現(xiàn) “我想做”，能力體現(xiàn)“我能做”，提示體現(xiàn)“現(xiàn)在就去做”。
在福格看來，如果動機、能力和提示這三個要素同時出現(xiàn)，行為就會發(fā)生。反過來說，如果沒有出現(xiàn)特定行為，則是因為3個要素有所欠缺或者沒有同時發(fā)生作用。
接下來，我們逐一考察這3個要素，以及為什么3個要素要集齊，行為才能發(fā)生。
第一個要素是動機。這是先決條件，因為我們永遠(yuǎn)無法叫醒一個試圖裝睡的人。任何嘗試改變別人的人，都只能幫助他們做他們自己想做的事。
不過，動機并不能解決一切問題。例如，對于健身、戒煙、閱讀等長期有益行為，動機有時作用就有限。動機最大缺陷在于，不夠可靠，遇到事情容易掉鏈子。打雞血時動力滿滿，可很快就容易變成“三天打漁，兩天曬網(wǎng)”。
有一項醫(yī)學(xué)調(diào)查顯示，假設(shè)心內(nèi)科醫(yī)生告訴病情嚴(yán)重心臟病患者，如果他們不改變原先生活習(xí)慣，將必死無疑。但即使這樣，也只有1/7人會真正改變生活習(xí)慣。其余6/7人也有強烈生存動機，但僅靠動機不足以支持產(chǎn)生對應(yīng)行為。
第二個要素是能力。能力是行為要素，這不難理解。在產(chǎn)生行為過程中，福格提醒我們，人們?nèi)菀赘吖雷陨砟芰?，可以通過評估5個能力元素來客觀判斷。
福格提問：你覺得每天做7分鐘健身操，難嗎？多數(shù)人會認(rèn)為不難，在自己能力范圍之內(nèi)。但事實很可能是做不到，可以說是超過能力范圍。
5個能力元素分別是時間、資金、體力、腦力和日程。在福格看來，是否有能力做某事，取決于5個元素中最薄弱那個元素。5個能力元素都滿足必要條件，能力才算滿足。
第三個要素是提示。提示重要性超乎很多人想象。事實上我們每天都會經(jīng)歷數(shù)百個提示，但很少注意到它們存在，以及與行為關(guān)聯(lián)。例如，綠燈亮，踩油門；試吃品，順手拿；小紅點，開頁面。這些提示都在提醒我們，現(xiàn)在就去做。
有一項實驗發(fā)現(xiàn)，想讓一個人養(yǎng)成多喝水習(xí)慣，一個有效方法是在他桌上放半杯水，大約每天能讓人多喝4杯水?！白郎习氡本褪呛锰崾?。
提示是行為發(fā)生決定性因素。一個人既便有動機也有能力，但如果缺少提示，可能就會遺忘或者無限期推后這件事，行為自然也就不會發(fā)生。
福格提醒說，提示和動機、能力要素不同在于，具有非此即彼特征。動機和能力通常會持續(xù)存在，只是強弱有別；提示則是，要么被注意，要么被忽略。設(shè)計出“對”的提示很重要，要能在恰當(dāng)時機出現(xiàn)，恰好引起注意，讓人即刻行動。
以上是關(guān)于福格行為模型涵義簡介，每個變量讀友們還可以深入思考。
2、考察案例。
理解福格模型涵義后，我們可以通過考察案例，來進(jìn)一步加強理解。
先來看福格指導(dǎo)的一個案例。凱蒂是一位很有能力高管，工作效率很高。
例如，她有一個好習(xí)慣是，每天下班前收拾辦公桌，把桌上便利貼規(guī)整為“待辦”、“已完成” 和“處理中”3類。第二天上班看到整齊桌面，凱蒂心情很好，就會充滿干勁。
不過，凱蒂同樣也有壞習(xí)慣。例如，在床上刷手機，一刷時間就很長，負(fù)面影響很大。曾經(jīng)有一段時間她定早上4：30鬧鐘去運動，但多數(shù)時候并沒去，因為雖然起床很早，但在床上刷很長時間手機，再去運動時間不夠，就只能起床上班。
同樣是凱蒂，既有好習(xí)慣，也有壞習(xí)慣，但不管是什么習(xí)慣，都可以參考福格行為模型來診斷，為什么能建立好壞習(xí)慣、為什么會養(yǎng)成壞習(xí)慣。
以整理辦公桌為例，凱蒂動機水平中等；能力偏向“容易做到”，因為幾分鐘內(nèi)就能做完，不會耽誤接孩子放學(xué)；如果要整理整間辦公室，時間就來不及；提示方面也有，一關(guān)電腦代表工作結(jié)束，就可以開始整理。
以在床上刷手機為例，凱蒂動機水平較高，除瀏覽信息獲取情報、娛樂放松外，看到社交網(wǎng)絡(luò)上朋友點贊評論也很開心；能力方面，刷手機沒有難度；提示方面，一上床或者起床手機鬧鐘響，凱蒂就會拿起手機開始刷。
也就是說，無論是好習(xí)慣，還是壞習(xí)慣，都體現(xiàn)出福格行為模型3要素：動機、能力和提示。如果想要調(diào)整習(xí)慣，就需要針對3個要素來干預(yù)。
以在床上刷手機為例，降低動機水平不太可能，就需要從能力和提示2個要素下手。
一開始，凱蒂嘗試把手機放到隔壁房間柜子上，提高刷手機難度，降低刷手機能力水平。但這沒什么效果，因為早上手機鬧鐘響，她就會下床拿手機，然后回床上繼續(xù)刷。
在福格建議下，凱蒂繼續(xù)做調(diào)整。能力方面，到晚上把手機放到廚房，繼續(xù)增大刷手機難度；提示方面，在臥室放老式鬧鐘，消除手機鬧鐘對刷手機提示。
如是調(diào)整，只過幾天，凱蒂就恢復(fù)早起運動計劃，能夠堅持運動。對此，凱蒂說：“這些雖然都是小事，但卻能讓人意識到，生活各個方面都可以通過行為設(shè)計來改善。”
作為一個高管，凱蒂認(rèn)為自己已經(jīng)比較自律，但在福格提供建議之前，卻無法改掉在床上刷手機壞習(xí)慣，并產(chǎn)生自責(zé)等各種負(fù)性情緒。
這給我們一個啟發(fā)是：真正讓行為發(fā)生改變，可能并不取決于人的意志強弱或者自身品質(zhì)好壞，而取決于是否有科學(xué)方法。
在福格行為模型中，并沒有意志和品質(zhì)變量，這不是說這兩個變量沒作用，而是說，在福格看來，影響行為改變最重要3個變量是動機、能力和提示。只要調(diào)整這3個變量，行為設(shè)計就有很大概率達(dá)成預(yù)期目標(biāo)。
3、設(shè)計行為。
考察行為設(shè)計案例，加深對福格模型涵義理解后，我們就可以借鑒運用，通過構(gòu)建3要素，推動產(chǎn)生期望行為，進(jìn)而培養(yǎng)成習(xí)慣。
如何運用福格行為模型進(jìn)行行為設(shè)計，福格提出7步流程，以下合并為4步，前3步對應(yīng)模型3要素，第4步起強化作用，供讀友們參考。
第一步：行為選取。
設(shè)計行為第一步是，運用發(fā)散思維，開列滿足目的具體行為清單，然后運用收斂思維，選定少數(shù)幾個讓自己感覺最好黃金行為，然后再將這些行為固化成習(xí)慣。
以福格為例，他經(jīng)常感到壓力很大，睡不好，渴望改善睡眠質(zhì)量。圍繞這個目的，福格在卡片上寫下25個和改善睡眠有關(guān)具體行為，例如晚上7點后把手機設(shè)為飛行模式；安裝遮光窗簾；晚上做15分鐘身體拉伸；每晚睡覺時用白噪聲當(dāng)背景等。
發(fā)散之后是收斂。福格自我提問若干問題，例如這個行為對于改善睡眠影響有多大？這個行為我是否真能做到？
通過問題過濾器，福格選定最有效，哪怕在最忙、最沒動力、最沒狀態(tài)時也能做到的少數(shù)黃金行為。
第二步：拆細(xì)行為。
對應(yīng)動機要素，選定黃金行為后，需要考慮能力要素。如前所述，能力方面是否能做到某事，取決于時間、資金、體力、腦力和日程這5個因素中最薄弱項。
福格認(rèn)為，考慮能力要素，最重要的是行為要簡單。福格說：簡單是他教給學(xué)生最重要東西，簡單才能徹底改變行為。
具體來說，是要將黃金行為拆解成微習(xí)慣，從此開始。也就是說，把“能做”變成“不費吹灰之力做到”。例如，設(shè)計簡單入門步驟或者縮小行為規(guī)模。
以培養(yǎng)每天快走1公里習(xí)慣為例，不急著做出更大行為或者提高標(biāo)準(zhǔn)，僅僅只要先完成入門步驟，也就是穿上運動鞋。一開始，如果不想快走，只穿一穿運動鞋也可以。
這種微習(xí)慣不費吹灰之力，但卻有可能撬動起完整行為。例如，福格幫一個朋友成功養(yǎng)成每天做早餐習(xí)慣，入門步驟設(shè)計為，每天打開燃?xì)庠羁諢龓追昼姾笤訇P(guān)掉。
第三步：設(shè)計提示。
設(shè)計一個“對”的提示，對于助推行為產(chǎn)生，具有決定性作用。如果提示時機不對，或者無法引起足夠注意，行為就不會發(fā)生。
例如，許多App提示小紅點，或者手機提醒鬧鐘，對于很多人來說，提示作用很有限。看到小紅點不會打開，鬧鐘響起也會摁掉。
福格建議，可以找一個日常生活中既定動作，例如刷牙、停車、沖廁所、穿鞋、關(guān)電視等，然后把想要培養(yǎng)微習(xí)慣，放在這些既定動作之后。
原因在于，這些既定動作已經(jīng)成為自動習(xí)慣，認(rèn)知負(fù)荷非常低，無需意識參與決策。把微習(xí)慣放在這些既定動作之后，容易自然而然接續(xù)，順勢而為。
例如，有一個人發(fā)現(xiàn)，讓自己養(yǎng)成多喝水習(xí)慣，最好提示就是，在每天澆完花之后。因為這兩個行為本質(zhì)都是補充水分，澆花會提醒自己要喝水。
類似的，福格培養(yǎng)自己用牙線清潔牙齒習(xí)慣，就放在刷牙之后，因為放下牙刷動作可以有效提示，現(xiàn)在是清潔牙齒時間，該用牙線繼續(xù)清潔牙齒。
如果想培養(yǎng)行為，能和既有習(xí)慣平滑銜接，就容易形成條件反射，將新行為納入自身習(xí)慣系統(tǒng)。
第四步：慶祝激勵。
在福格看來，行為設(shè)計關(guān)鍵是情緒設(shè)計。也就是說，類似于運用多巴胺工作法，刺激大腦產(chǎn)生多巴胺，讓多巴胺幫助我們記住那些可以產(chǎn)生良好感受行為。
換句話說，行為設(shè)計結(jié)果是，在完成特定行為后，要能夠產(chǎn)生積極情緒，讓積極情緒扎根到新行為中，強化新行為，才更容易變成習(xí)慣。
具體做法是，在完成微習(xí)慣后，通過慶祝來激勵多巴胺分泌。例如，做完3個俯臥撐，簡單做個勝利手勢，或者小聲對自己說“干得漂亮”等。
值得注意的是，慶祝要實時，要在完成行為結(jié)束那一刻。如果時間拉得過長，大腦多巴胺無法在兩者之間形成因果聯(lián)系。
在福格看來，再微小行為也要慶祝。如果他幫助一個人進(jìn)行行為設(shè)計，首要工作是教會對方慶祝，然后才教對方如何運用福格行為模型。
也就是說，通過感覺更好而不是更糟來實現(xiàn)改變，這是福格行為模型精髓所在。
反過來，逆向思考，如果想削弱某個壞行為、壞習(xí)慣，也可以參考上述流程，針對動機、能力和提示進(jìn)行干預(yù)。
在詞條的最后，精讀君要提醒的是，注意運用最小努力原則。
福格行為模型順應(yīng)最小努力人性，通過降低變化成本，提升改變概率；或者反過來，增大變化成本，規(guī)避侵蝕腐化。
后置思考：
①福格行為模型哪些變量可資參考？
②你會怎樣借鑒運用福格行為模型？
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