Hey，我是雪穎。你有過這樣的經歷嗎——
有時候會控制不住自己的情緒，沉浸在悲傷里出不來，特別是晚上...
偶爾會沖身邊的人發火，發完脾氣心里會很內疚...
有時候會很焦慮，擔心這擔心那，忍不住設想很多很壞的結果...
和身邊的人鬧別扭，本來只是有點小不開心，結果越想越上頭，一整天都廢了...
憤怒、焦慮、恐懼、急躁、悲傷，這些情緒就像潛伏在你心里的小惡魔，猝不及防地襲擊你，讓我們感覺很內耗...
如果你也有這樣的困擾，別擔心，今天，我們就來一起改造這些小惡魔。
我們將結合認知行為療法、接納承諾療法、正念的理論，以及我在情緒正念營中的教學實踐，和大家了解到“陷入情緒的原因”，以及4個實用有效的方法。
· 陷入內耗，可能是你開啟了“掙扎開關”
在我幫助大家改善情緒的正念訓練營里，我越來越深刻地意識到了一點，我們之所以承受了這么多情緒上的折磨，是因為開啟了“掙扎開關”。
當“掙扎開關”開啟時，我們會自己和自己較勁，竭力去回避或者消除痛苦，結果使得短暫的不快變成了持久的痛苦。
你有沒有這種情況：會因為自己的焦慮而更加焦慮，因為自己發火了而更加生自己的氣，因為自己的煩躁而更加煩躁。
當這種情況發生時，我們就是打開了“掙扎開關”，陷入了對于情緒的情緒化反應，就仿佛一個在泥潭中掙扎的人一樣，越陷越深。
我們來看一個例子：
李蕾有社交恐懼，她特別害怕被別人拒絕、被別人討厭的感覺，于是盡量避免這種感覺出現。
因此，她從不邀請別人出去玩，也從不和誰走得太近，在聚會的場合也從不主動。經常家里宅，這使得她沒有機會鍛煉社交能力，對自己更不自信，更加敏感，因此總是孤零零一個人。
這種狀態讓她更加地感覺孤立無援，就像一個局外人一樣，被所有人排斥在外，而這恰恰是她當初最害怕的感覺。
你看，當我們試圖去回避、消除那些我們所抗拒的想法和情緒，即使這么做并沒有幫助時，我們就陷入了“經驗性回避”（experiential avoidance）。
· 抗拒想法，可能會使你陷入“經驗性回避”
它有很多不同的表現，比如：
思維反芻：不停地在腦海中反反復復地琢磨，不停地想：我哪里做錯了，為什么會這樣；
逃避：有時通過沉迷游戲、沉迷追劇、沉迷酒精、沉迷追星、暴飲暴食來回避痛苦
自我貶低：內心住了一個惡劣的教導主任，不停地訓自己，嘲笑自己是“loser”
人類是不是很有趣，發明了各種五花八門的來試圖回避和消除不愉悅的情緒，卻造成了更多的痛苦。
那么，如何走出來呢？
第一，重塑對于情緒的認知
我們先來做一個小的問卷，以下3個表述，你是否認同？
1. 憤怒、內疚、羞恥、害怕、悲傷、窘迫、焦慮，他們都是“消極”、不好的
2. 如果我感覺到憤怒、內疚、焦慮等情緒，意味著我的生活出了問題
3. 表露情緒是軟弱的體現
如果你認同的表述越多，就說明你傾向于評判你的情緒。
而當我們把不舒服的感覺都視為“壞的”、“危險的”，覺得情緒會毀掉我們，我們的“掙扎開關”就會開啟，我們就會努力地想要去戰斗，因為不開心而更不開心，因為焦慮而更焦慮，從而導致了大量內耗。
有很多在壓抑回避情緒的家庭中成長起來的孩子：
比如你曾被父母暴怒的樣子嚇壞，比如你哭泣、流露脆弱的時候卻被父母痛罵一頓，比如家里的人都傾向于壓抑和隱藏自己的情緒，這些孩子，更加容易認為有些情緒是“壞的”，從而開啟“掙扎開關”。
接納承諾療法鼓勵人們放下對于情緒的評判，而是看見情緒的本來面目——
情緒本身并沒有好壞，它只是發生在身體上的一系列復雜的物理化學變化，包括心率、血壓、肌肉緊張度、血液和激素水平等等的變化。
它就像一條變化流動著的河流，持續地流經我們的身體。哪怕有些感覺讓我們感覺不適，也并不代表它是“壞”的。比如，對于一些危險感到恐懼，可以幫助我們遠離危險而提高生存的概率。
在大多數情況下，如果我們不和情緒抗爭，我們進化而形成的情緒是短暫的，它就像天空中的云朵，會自然地消散。
所以，這里的悖論是，想要平撫壞情緒，首先是要“撕掉”壞的標簽，把情緒當作一個中性的事件。
第二，給情緒命名
“一旦你給情緒命名，你就馴服了情緒?！?/span>
研究表明，當我們給情緒命名時，杏仁核的活躍程度會下降，觸發身體壓力反應的可能性也會降低。
這里教給大家一個給情緒命名的練習：
你可以把手放在心上，做幾次呼吸，回憶一個給你帶來一些困難的情境，留意心中是否產生了任何情緒。
然后試著以溫柔、理解的語氣，給情緒命名，就好像在確認一個朋友的感受：“這是渴望”、“這是悲傷”、“這是著急”、“這是有一點憤怒”...
請告訴我，你覺察到了什么？
第三，學習拓展（expansion）的技術
擴展是指為不快的情緒、感覺、沖動創造空間，而不是拼命想要消除和推開它。
當你有情緒的時候，你可以把自己想象成一片廣闊的水域，所有的情緒、感覺、念頭、只是水面上泛起的漣漪和波浪，當我們給情緒以空間，覺察身體里的情緒，它們就會自然變化，回歸平靜。
當我們以這樣一種開放包容的態度去抱持這些情緒時，情緒不再是面目可憎的惡魔，我們就不在情緒中產生更多的內耗。
第四、正念冥想
正念可以幫助我們更好地練習剛剛提到的擴展技術，很多實證研究也表明：正念練習有助于減少焦慮、抑郁和狂躁等情緒。
我的視頻號里有經典的正念冥想的引導視頻，比如說正念呼吸、身體掃描、大家可以跟著練習。
我們剛剛講到，其實情緒本身并沒有好壞，它是中性的，只是流動變化著的身心現象而已。
早在13世紀，偉大的蘇菲派詩人，將快樂、沮喪、羞恥、怨恨都當作指引里的向導。這個向導，可以幫助我們更深入地理解自己，看到自己的需求、渴望、信念，幫助我們更好地成全自己。
在我的情緒改善·減壓助眠的正念訓練營里，我也見證了很多伙伴的這樣的蛻變。我和大家分享一下：
加寬說：“學會接納自己的不完美，學會感知自己的變化，我正在成為自己更喜歡的人”
小辣椒說：“今天嘗試抱持著一種初次來到這個世界的眼光來世界，才發現以前一直喜歡盯著手機，真的錯過了生活中很多美好的事、物、人，用心活著的感覺真好?！?/span>
這個情緒正念營已經進行了9期，第10期正在招募中，將于6月19號 周日晚8點開始。
它有兩個核心的亮點：
1、科學有效。融合了認知行為療法、正念自我關懷、認知行為療法的內容。體驗式學習 每天的練習 互動答疑，幫助大家系統入門正念，和掌握情緒改善的方法。
2、超高性價比。它是市面上很多八周正念課程的五分之一、甚至六分之一的價格。
如果你想要改善情緒，歡迎你的加入。
我也在遠方祝福你，和情緒和平相處，把惡魔變成天使。
順應本心，活出真我。
參考資料：
