來自新加坡的Genesis（健睿仕），是一家基于科學健身研究，融合世界先進方法的私教健康機構。我們，把最完整的國際私教體系帶到中國！
隨著年齡的增長，保持肌肉量將直接關系到更高的生活質量。
據國家體育醫學院估計，我們在35歲后，每年會流失大約5%的肌肉量。但是如果你做了適當的力量訓練，肌肉流失速度就不會那么快。事實上，在受過訓練的人群的研究中，這種流失在統計學上是微不足道的！
系統、科學的力量訓練是目前最有效的鍛煉方法。力量訓練是唯一可以維持瘦肌肉的方法。伸展運動、有氧運動、散步和大多數休閑運動都不能幫助你保持和增加肌肉。
我說的不是像一個專業的健美運動員那樣去訓練。然而，當你適度進行重量訓練時，激素的分泌、結締組織的刺激和神經系統的激活都會使你的肌肉增加和維持。這意味著你身體的每一部分都將運轉得更好。
我還記得我和一個從癌癥中挺過來的客戶一起鍛煉時的談話。她已經50多歲了，有一次問我：“哇，我做了八周的健身訓練，感覺很好，這其中究竟是什么原理呢？”
“我不太清楚，”我回答，“但是想象一下，如果每一條血管都更有韌性、每根肌肉纖維都變得強壯、每條韌帶都變得厚一點、每個大腦和神經細胞工作更有效率、每一個腺體產生激素的水平更年輕，那會怎樣呢——這就是正確的力量訓練對你的作用?！?/span>
隨著年齡增加，女性將面臨肌肉量流失和骨質疏松，而力量訓練大大減緩了這兩種問題。同時，力量訓練也是非常高效的訓練手段，比起其他長時間鍛煉，在鍛煉結束后的一天，一次強度訓練仍可以增加熱量燃燒，這對于工作繁忙，需要抽空來鍛煉的人，無疑是最佳方案。
雖然我不太喜歡有氧運動，但隨著年齡的增長，我發現有氧也很重要。
有氧訓練已被證明可以降低多種疾病的風險。隨著年齡的增長，我們的動脈會越來越硬。這就是所謂的“動脈順應性差”（poor arterial compliance），也就是說，衰弱的動脈將不會擴張和收縮，這就會導致高血壓。而有氧運動直接改善動脈的順應性。
雖然力量訓練應該是我們主要的運動形式，但有氧運動（如30分鐘的劃船、騎自行車或快走）也有好處，尤其是隨著年齡的增長。在臨床研究和我們自己的客戶的健康報告中，有氧運動對心臟具有明顯益處。
同時，有氧運動也被證明能改善腦功能，因為運動時血流量的增加，會提高我們的注意力和工作效率，同時，運動中內啡肽（大腦內讓人感覺快樂化學物質）的分泌，也會降低人們患抑郁的風險。
1/10 與你的愛人在海灘上散步
3/10 快步走
5/10 慢跑
7/10 大步跑
9/10 快跑
10/10 被野獸追趕
你可以從10分鐘的有氧運動開始，每周兩次。慢慢地增加時長，每周增加5分鐘，直到你達到30分鐘。然后增加RPE直到7左右。
本期健康指南就講到這里，下一期，我們將針對飲食營養為你帶來可行建議，希望你在閱讀完這些內容后，更能將這些原則付諸實踐——這將是你健康和健身旅程的良好開端！
