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你必須知道的騎行入門知識

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本人騎車時間前后總共6年有余,從最早的山馬黨(騎山地車壓馬路)到之后的公路黨,再到參加各類業(yè)余騎行活動和比賽,以及作為主辦方組織業(yè)余比賽和活動,雖然整體時間并不長,但是內(nèi)容基本已經(jīng)涉及到了騎行的各個方面,接觸的業(yè)余愛好者和準(zhǔn)職業(yè)車手為數(shù)不少,今天特意將這些年的所見所聞和經(jīng)驗(yàn)匯總,以便提供給新加入騎行隊(duì)伍的愛好者一個方向正確的入門指導(dǎo)。


第一條:避免受傷

作為新人剛開始騎行必然興奮,這樣的興奮能夠促進(jìn)你的進(jìn)步,但若把握不當(dāng)也會讓你的騎行生涯過早夭折。嚴(yán)格意義上的騎行是一門精深的運(yùn)動,與騎單車逛街有本質(zhì)的不同,車架的大小、幾何結(jié)構(gòu),坐凳的高低,鎖踏的位置等一系列因素都會影響到你的騎行表現(xiàn),如果調(diào)節(jié)不當(dāng),輕則影響你的動力輸出,重則會讓你在很短的時間內(nèi)“殘廢”。


排除摔車等意外不說,騎行最容易出問題的身體部位就是膝蓋。與跑步等體重壓力較大的運(yùn)動不同,騎行其實(shí)是一項(xiàng)膝蓋友好的運(yùn)動,但這一切都是建立在姿態(tài)正確的前提下。錯誤的車架調(diào)教、鎖片位置以及騎行姿勢都會導(dǎo)致膝蓋無法在正常姿態(tài)下運(yùn)動而造成無法恢復(fù)的磨損,因此,新人務(wù)必要先確保器材、調(diào)教與騎行姿勢的正確,方可開始逐步加大訓(xùn)練強(qiáng)度,否則只會讓自己在短時間內(nèi)殘廢。


謹(jǐn)記,在騎行或訓(xùn)練的過程中,如果身體任何部位產(chǎn)生疲勞感以外的不適,則必須停下來,找到問題并解決后方可繼續(xù),切忌忍痛運(yùn)動,否則必定欲速則不達(dá)。


關(guān)于如何選擇正確車架尺寸,以下附一張Specialized 閃電品牌公路車的尺碼表供大家參考,但需注意的是,各個品牌的車架大小與適用身高都會有一些差異,標(biāo)準(zhǔn)車架和壓縮車架間也有不少差異,穩(wěn)妥的選擇辦法,還是咨詢品牌的銷售人員,或者在網(wǎng)上多做做功課。




第二條:騎什么車?

一般用于運(yùn)動的自行車可分為山地車和公路車兩大類。顧名思義山地車是用于山地環(huán)境騎行的車,一般配有前避震或者前后皆有避震。而公路車則用于公路等路況較好的鋪裝路面的騎行,一般沒有避震,追求輕量化和速度。




公路車,車架纖細(xì),整體采用輕量化設(shè)計(jì),車把一般都是如圖所示的彎把,便于騎手采用不同姿勢握把緩解疲勞。



山地車,車架結(jié)構(gòu)相對更為粗壯結(jié)實(shí),一般都配有前避震,高級車型則是全避震,輪胎相比公路車更寬大,能夠提供更好的抓地力,同時也意味著更大的摩擦力。



一般來說,公路車手傾向于長距離的團(tuán)體騎行,100KM平均速度30KM/小時的騎行對于一群具備基本素質(zhì)的公路車手來說是家常便飯,在比賽等環(huán)境下,沖刺速度甚至可以達(dá)到50多KM/小時,下坡則會達(dá)到驚人的70KM/小時的速度。同時車手之間,同一團(tuán)隊(duì)講究互相配合,對手之間則需要相互壓制,對車手的身體和頭腦都是頗具挑戰(zhàn)性的考驗(yàn)。



山地車騎行對于車手的體能要求并沒有公路車高,但需要更高的騎行技巧以征服各種多變的地形,山地車中的沖山(DH)則更是直接由山頂往山下沖,車手基本不需要過多的踩踏,但對于控車、路徑選擇和判斷都有很高的要求,一個失誤就有可能人仰馬翻。相比公路車的團(tuán)隊(duì)屬性,山地車更傾向于個人運(yùn)動。


因此,騎車前要先想清楚自己希望的騎行狀態(tài),是喜歡在公路上騎還是山里騎?是希望作為團(tuán)隊(duì)一員騎還是一個人騎?是希望練就超強(qiáng)的體能還是掌握精湛的技術(shù)?想清楚這些問題后,做出理性的選擇就不難了。


第三條:如何訓(xùn)練?

剛開始騎行,可能幾公里的路程就會把你累的氣喘吁吁,幾次下來后不少人就會塵封自己的坐騎,也有人則會被激起斗志,決定借此挑戰(zhàn)自我,如果你屬于后者,那么接下來面對的就是如何訓(xùn)練的問題了。


隨著逐步入門,接觸更多的騎行資訊后,你可能會熱血沸騰,相信“天賦異稟”的自己能在很短時間內(nèi)達(dá)到職業(yè)車手的水準(zhǔn),成為本地車壇的傳說。有這樣的雄心壯志縱然好,但若抱著急于求成的心態(tài)投入訓(xùn)練,那么最后可能的結(jié)果就是讓你飽嘗挫敗感的滋味。



必須清楚的是,成績?nèi)Q于合理的訓(xùn)練,而合理的訓(xùn)練則取決于以下幾個要素:


  • 循序漸進(jìn)

    剛開始騎行時,你的身體對騎行并未適應(yīng),相應(yīng)的神經(jīng)和肌肉群也同樣對騎行陌生,如果一上來就是高強(qiáng)度,贏弱的肌肉群和生疏的神經(jīng)系統(tǒng)必定會讓你失望而歸,同時留下一身傷病。即便是從較低強(qiáng)度開始訓(xùn)練,也不可訓(xùn)練得非常頻繁,必須留給身體吸收訓(xùn)練結(jié)果的時間,同時注意飲食的補(bǔ)充,否則缺乏足夠的營養(yǎng)來源,肌肉質(zhì)量可能會越來越差。大強(qiáng)度的訓(xùn)練后,休息1-2天是必須的,一旦身體慢性疲勞,要恢復(fù)起來可不是幾天的事了。


  • 量的堆積

    訓(xùn)練必須要有量的堆積,一次高質(zhì)量的訓(xùn)練固然重要,但決定你訓(xùn)練水平高低的真正基礎(chǔ)則是家常便飯般的日常訓(xùn)練,沒有量的堆積,你很難有突破現(xiàn)有水平機(jī)會。從量變到質(zhì)變是萬事的規(guī)律,訓(xùn)練也不例外。


  • 計(jì)劃科學(xué)

    一味蠻干并非訓(xùn)練而是自虐,浪費(fèi)了時間體力,到了最后可能兩手空空,所有的訓(xùn)練,必須遵循科學(xué)計(jì)劃。很多車手偏向于訓(xùn)練自己擅長的科目,比如爬坡手更樂意連爬坡,沖刺手則長期訓(xùn)練平路,這樣的結(jié)果就是,你的強(qiáng)項(xiàng)沒有明顯增長,而弱項(xiàng)則越來越弱,在真正的實(shí)戰(zhàn)中,一個坡或者一場高強(qiáng)度的拉扯,就可以直接將你送進(jìn)收容車,這樣的訓(xùn)練毫無科學(xué)性而言,充其量只能說是自娛自樂。關(guān)于訓(xùn)練,也不可千篇一律,因?yàn)槊總€人的體質(zhì)和特點(diǎn)各不相同,作為最了解自己的人,訓(xùn)練計(jì)劃最好還是由自己來制定,以下是一本關(guān)于如何科學(xué)訓(xùn)練的書籍,推薦大家閱讀參考。



  • 持之以恒

關(guān)于這一點(diǎn)的重要性,相信我不需要在做闡述了。堅(jiān)持是任何領(lǐng)域成功的必備要素,對騎行而言尤其如此。無論你是希望運(yùn)動健身還是希望在賽事里有令自己滿意的表現(xiàn),堅(jiān)持都是你必須具備的要素。





本文作者方達(dá),浙江杭州人。企業(yè)家、國內(nèi)環(huán)保組織 “霧霾生存手冊” 創(chuàng)始人、騎行愛好者及”騎友網(wǎng)隊(duì)“聯(lián)合創(chuàng)始人兼教練。曾參與并組織多場國內(nèi)業(yè)余賽事及騎行活動,為了更好的騎行和生活環(huán)境于2015年移居澳大利亞西澳州首府 Perth,現(xiàn)任 Perth本地車隊(duì) PCCC 教練,同時積極投身于當(dāng)?shù)刈孕熊囘\(yùn)動相關(guān)領(lǐng)域的工作。

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