莊乾宇教授又開講啦！頸腰椎保健秘笈系列課程的第二課，莊教授將從坐、站、躺幾個(gè)方面詳細(xì)講解如何給脊柱“減負(fù)”。
莊教授：上期講到，頸腰椎已經(jīng)出現(xiàn)的骨性和間盤改變，幾乎是不能逆轉(zhuǎn)的！真是有點(diǎn)“發(fā)現(xiàn)就晚期”的節(jié)奏。到底應(yīng)該怎么辦呢？今天，我跟大家分享四句關(guān)鍵口訣，幫助大家保持良好的生活習(xí)慣，保障脊柱的青春健康！
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如果你留心看看身邊的好友、同事、甚至路人，隨處可以看到低頭、含胸、駝背、聳肩的姿勢(shì)。這就是所謂的“圓肩駝背頭前伸”畸形。
這種姿勢(shì)不僅在姿態(tài)上非常不雅觀，更重要的是還會(huì)引起一系列問(wèn)題，比如頸背部酸脹疼痛、頭疼頭暈，甚至心慌胸悶、呼吸困難等等。
不低頭時(shí)，脖子只需要承擔(dān)頭部的壓力，大約4~5公斤，是比較輕松的。
但當(dāng)?shù)皖^30度時(shí)，脖子承受的壓力瞬間增加到18公斤；低頭45度時(shí)，增加到22公斤，當(dāng)?shù)皖^60度時(shí)，脖子需承擔(dān)的壓力有27公斤，這相當(dāng)于脖子上一直坐著五只5~6公斤的狗！
如果與此同時(shí)，脖子還向前伸，壓力還會(huì)成倍的增加。長(zhǎng)期下去，很快會(huì)出現(xiàn)頸椎間盤老化、甚至突出等問(wèn)題。
建議大家時(shí)刻保持挺拔的體態(tài)，下頜微收、肩部打開、挺胸收腹。如果已經(jīng)出現(xiàn)頸椎曲度變直甚至后凸，要刻意避免頭部向前伸，可以用一根手指放在自己的下頜上向后推。
當(dāng)雙耳保持在雙肩上方，雙肩向后打開位于軀干中線略偏后的位置時(shí)，頸部的肌肉韌帶也就都回到了正常的張力狀態(tài)，脖子也會(huì)明顯感到輕松。
（圖中為牛教練團(tuán)隊(duì)的吳教練）
在伏案工作或看手機(jī)等不得不低頭時(shí)，一來(lái)要盡量把電腦抬高到與視線水平，另外盡量上下轉(zhuǎn)動(dòng)眼睛來(lái)調(diào)節(jié)，而不是用脖子來(lái)調(diào)節(jié)，尤其要：刻意保持自己低頭的角度不要超過(guò)30度。
“收好下巴少低頭”，不僅會(huì)讓你的姿態(tài)更美觀，對(duì)頸椎健康也特別有好處哦！
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椅子和沙發(fā)已經(jīng)成了現(xiàn)代人最親密的伙伴。粗略估計(jì)，大家每天上班坐8小時(shí)，吃飯坐1小時(shí)，看電視坐2小時(shí)，玩農(nóng)藥坐2小時(shí)…隨便一算每天坐著的時(shí)間已經(jīng)超過(guò)了12小時(shí)！
這樣的“久坐”，不僅可能導(dǎo)致頸椎病、腰椎間盤突出等脊柱問(wèn)題，高血壓、冠心病、糖尿病、便秘、痔瘡、關(guān)節(jié)病甚至英年早逝都在向你招手哦。
到底應(yīng)該怎么坐？聽我細(xì)細(xì)道來(lái)。
? 選好合適的椅子
椅子高度要讓腳掌正好接觸地面，大腿與地面平行，膝蓋略低于或與臀部高度平齊，雙手能夠很舒服的放在兩側(cè)的扶手上，保證雙肩肌肉放松。
應(yīng)該做到三個(gè)90°：
肘關(guān)節(jié)彎曲90°；
軀干和大腿之間90°；
膝關(guān)節(jié)彎曲90°。
另外，建議大家盡量不要選擇帶輪子的椅子，這種椅子雖然移動(dòng)比較方便，但缺乏對(duì)腰部的穩(wěn)定支撐，腰背肌更容易疲勞，而且也不利于保持挺拔穩(wěn)定的姿態(tài)，實(shí)際上對(duì)脊柱健康是不利的。
? 坐姿“人椅合一”
將椅子盡量靠近寫字臺(tái)，臀部要盡量坐滿整個(gè)椅面，注意上半身不要前傾，整個(gè)背部要緊貼椅背，不要盤腿坐或者翹二郎腿，這樣會(huì)讓腰部肌肉的受力不平衡。
很重要的是，腰部和椅背之間需要放一個(gè)靠枕，把腰撐起來(lái)，讓腰背和座椅做到“人椅合一”，這才是最完美的姿勢(shì)。
? 腰背挺直如弓
如果經(jīng)常塌腰坐著，腰背的肌肉很容易疲勞，時(shí)間久了會(huì)導(dǎo)致腰椎不穩(wěn)定。
建議大家注意保持腰背挺直如弓的姿勢(shì)，能夠明顯減低椎間盤的壓力，減少腰背肌肉的勞損。
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站立姿勢(shì)是全部?jī)x態(tài)的核心。如果站姿不夠標(biāo)準(zhǔn)，其他姿勢(shì)便根本談不上什么優(yōu)美。
正確的站姿可以從靠墻站開始練習(xí)。注意讓我們頭部、肩部、背部及臀部都貼在墻上，形成一條直線。
注意下頜收回，雙肩放松。在等電梯、聽音樂(lè)等等任何時(shí)間都可以修煉練習(xí)。
等習(xí)慣這樣挺拔的姿態(tài)之后，即使離開墻，也要假想自己身后有堵墻，仍然保持一條直線。這樣不論在任何時(shí)候，你看起來(lái)都會(huì)挺拔筆直、氣場(chǎng)逼人哦！
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我們一生有三分之一是在睡眠中度過(guò)的，睡姿的好壞直接影響我們的健康和幸福感。
有人喜歡蜷起來(lái)睡，特別有安全感，睡得踏實(shí)。
但要知道，蜷起來(lái)的時(shí)候腰背部后方的張力很大，這種脊柱持續(xù)彎曲的體態(tài)，在睡眠中無(wú)意識(shí)的堅(jiān)持幾個(gè)小時(shí)，經(jīng)常會(huì)引起頸背疼痛，而且還會(huì)壓迫胸部和腹部，所以并不推薦大家使用。
趴著睡時(shí)我們?yōu)榱撕粑槙?，頭會(huì)偏向一邊，這樣脊柱就無(wú)法保持一條直線，睡一晚脖子經(jīng)常會(huì)酸脹不適。
而且趴著的時(shí)候，整個(gè)胸腔要承受很大的壓力，會(huì)導(dǎo)致胸悶、胸痛、呼吸受到阻礙、心臟不舒服等情況。
此外，對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，趴著睡俯臥還會(huì)還壓迫乳房，影響乳房形態(tài)和血液循環(huán)。
最好的睡姿應(yīng)該是平躺和側(cè)躺，而且要注意讓脊柱在一條直線上，這樣脊柱才能在睡眠中得到徹底的放松和休息。
建議大家至少要準(zhǔn)備兩個(gè)枕頭。
第一個(gè)枕頭要枕在頸部下方，要保證它能填充頭、頸、肩背和床之間的空隙，使頸椎得到充分休息。
第二個(gè)枕頭建議大家平躺時(shí)放在膝蓋下面，有助于雙腿和腰部放松；側(cè)躺時(shí)把枕頭夾在兩腿之間，保證骨盆平衡，脊柱不會(huì)傾斜；
如果你的床墊不太好，睡覺(jué)時(shí)感覺(jué)腰部懸空，還可以在腰下再放個(gè)小薄枕，加強(qiáng)對(duì)腰椎的支撐。
經(jīng)過(guò)本次課程的講解，你學(xué)會(huì)怎么坐、怎么站、怎么睡了嗎？
你熱衷的這些常見運(yùn)動(dòng)可能會(huì)傷害脊柱，你知道嗎？
【最重磅】莊教授和牛教練聯(lián)袂推出辦公室頸腰痛克星——獨(dú)創(chuàng)“九式三招”，絕對(duì)不能錯(cuò)過(guò)！
北京協(xié)和醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師、副教授、碩士生導(dǎo)師。國(guó)際脊柱側(cè)凸研究學(xué)會(huì)(SRS )委員，中國(guó)醫(yī)療保健國(guó)際交流促進(jìn)會(huì)脊柱側(cè)凸研究分會(huì)委員。
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