中國體育的功勛人物，女排主教練郎平1月19日在美國接受了全髖置換術(shù)，這個手術(shù)可以說是一個相當大的手術(shù)，需要在全身麻醉狀態(tài)下進行，用人工關(guān)節(jié)替換掉已經(jīng)嚴重磨損破壞的髖關(guān)節(jié)。
一、郎平術(shù)后一個月就取得很大康復進展
在僅僅一個月以后，2月21日，郎平再次發(fā)微博，國家排球運動管理中心領導赴美看望她，我們從照片上可以清晰地看到，郎平早就沒有臥床休息，而是積極進行康復訓練。
大家有沒有注意到郎指導腳上綁的黃色帶子，這根黃色帶子應該是具有彈性，類似皮筋兒的東西，專業(yè)術(shù)語叫做“迷你訓練帶（mini band）”，而“迷你訓練帶”正是增強髖部力量，尤其是增強髖部外展肌肉——臀中肌力量的訓練神器。
郎指導利用迷你訓練帶做康復訓練
二、郎平術(shù)后兩個月，堅持康復訓練
小編今天又看到新聞，中國女排山東籍運動員楊方旭隨親友團看望郎平，郎平在帶著弟子逛街購物同時，不忘康復訓練，還拉著弟子陪自己訓練。
更為重要的是，跑友們不妨看看郎平康復訓練時的細節(jié)，大部分訓練動作都可以為膝痛跑友康復所用。跑友們可能會有疑問：我是膝關(guān)節(jié)疼痛，郎平做的是髖關(guān)節(jié)手術(shù)，髖關(guān)節(jié)康復訓練方法可以用在膝關(guān)節(jié)康復嗎？小編就為你一一作答。
三、為什么郎平做的髖部訓練也可以作為膝痛康復方法
1、髖部力量不足與膝痛密切相關(guān)
有些跑友，特別是女性跑友，跑起步來，膝內(nèi)扣，腳外翻，這就是由于髖部力量不足，特別是髖外展肌力量不足引起的，而這樣的跑姿將會對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生極大壓力，導致膝前痛。有研究表明膝痛患者與健康組相比，髖外展肌力量明顯減弱，大約相差20%—35%。
2、臀肌力量不足導致后蹬無力，腿部負擔就會太大
很多跑友會認為跑步是用腿跑，這沒錯，但其實真正最佳發(fā)動機是臀肌，臀肌發(fā)達有力而激活充分，可以產(chǎn)生強大的蹬地力量，這樣就減輕了膝關(guān)節(jié)負擔。
3、跑步屁股上下扭動也跟髖部無力有關(guān)
跑步是雙腿輪番交替向前的運動，如果髖部無力，特別是髖外展肌無力，就會導致跑步時骨盆上下擺動，跑起步來身體一扭一扭的，這樣就大大降低了跑步效果，也增加了膝關(guān)節(jié)負擔。
4、加強髖部力量是緩解膝痛的重要康復方法
由此可見，髖部力量的加強相當重要，一方面，髖部力量的增強，可以有效減少膝內(nèi)扣、骨盆過度擺動的錯誤跑姿，另一方面，也可以產(chǎn)生有力的蹬地動作。跑姿和發(fā)力方式正確了，自然膝關(guān)節(jié)受到的壓力減輕，膝痛就可以得到極大程度緩解。
四、膝痛跑者可以借鑒郎平的康復方法
1、貝殼式
這是一個鍛煉臀部外展肌肉的經(jīng)典動作，也是增強膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，膝痛康復必做的康復訓練動作，在膝蓋上綁上皮筋，可以增強訓練效果。
2、魔鬼步
郎平腿上綁了皮筋，在做橫向跨步動作，這個動作也是近年來風靡的康復訓練動作，可以有效增強臀部外展肌肉力量，也是膝痛跑者必做的康復訓練動作。
3、單腿內(nèi)收
內(nèi)收動作是我們很少做的動作，外展和內(nèi)收功能要平衡，所以內(nèi)收訓練也是必不可少的，同時單腿訓練可以有效訓練平衡能力。郎平做得很標準，棒棒噠！
4、抬腿
正如郎平自己所說，她要對內(nèi)側(cè)、外側(cè)、前后，整個腿的四周都進行訓練，該動作主要訓練抬腿能力。由此也可見郎平練得很專業(yè)。從全面訓練角度而言，一個關(guān)節(jié)有的功能都應該進行訓練和康復。
5、仰臥直腿抬高
這是一個訓練大腿前側(cè)肌肉的經(jīng)典訓練動作，也是膝痛康復必做的動作之一，該動作可以在不增強膝關(guān)節(jié)壓力情況下，增強腿部力量。
6、負重腿屈伸
雖然郎平做的是髖關(guān)節(jié)手術(shù)，但加強腿部力量也是康復的重要內(nèi)容，因此，跑友們也不要狹隘的理解膝關(guān)節(jié)疼痛，只要練膝蓋就可以了，加強髖部力量是膝痛康復的重要內(nèi)容。
7、徒手淺蹲
下蹲是鍛煉下肢力量最重要的方法，但是對于郎平來說，重要的不是蹲多深，而是蹲得正確，這就是專業(yè)術(shù)語常說的“訓練正確的動作模式”，看看郎指導淺蹲做得有多標準。腰背挺直，膝蓋沒有超過腳尖。對于膝痛跑友而言，同樣也可以訓練該動作，但要注意不要下蹲過深，并注意動作正確。
8、有氧騎行
對于處于康復期的郎平來說，跑步暫時是不合適的，但可以通過騎行保持心肺耐力，同時也可以改善髖部靈活性，對于膝痛跑者來說，同樣可以通過騎行，保持心肺耐力，但要注意座椅高度要相對高一些，這樣可以避免給膝關(guān)節(jié)造成過大壓力。
五、膝痛跑者最好有專業(yè)人士指導康復，但家庭作業(yè)靠自己完成
郎平為什么會選擇去國外接受手術(shù)和康復，而不是在國內(nèi)，本文不予置評，你懂的。但其實即便在美國，后期康復也主要是靠郎平自己，康復師給郎平制定了一個紙質(zhì)的康復計劃，但從照片看，這個階段的郎平不需要有康復師全程陪練，自己完成家庭作業(yè)就可以了。對于跑友來說，在康復初期最好找專業(yè)人士，比如康復科的治療師、運動醫(yī)學大夫等進行指導，確保動作是正確，然后后面就靠自己做好家庭作業(yè)了。
這就是郎平的康復安排
郎平說：“他的恢復訓練主要是分為三個部分，一個是功能訓練，其實騎自行車不是力量，是要看腳彎到哪個程度。此外還有一些拉伸、簡單的力量訓練。內(nèi)側(cè)、外側(cè)、前后、整個腿的四周。此外康復師會問家里工作有沒有上樓地方，會在訓練中加上上臺階的鍛煉。此外還會進行心肺訓練，比如游泳。可以看出來，整個過程并無神奇之處，而是全面、系統(tǒng)。
六、膝痛跑者不要指望有什么神奇的辦法，貴在堅持康復訓練
郎平手術(shù)后已經(jīng)兩個月了，恢復得非常不錯，有人問沒人監(jiān)督康復，是否很難堅持？聽到這個問題，郎平笑了起來：“手術(shù)后兩個月每天都在堅持康復訓練，手術(shù)做了周邊肌肉一定需要恢復，這樣才能保護手術(shù)位置，康復是比手術(shù)時間更長，更需要耐心。”跑友們聽聽郎指導說得多實在。
很多跑者出現(xiàn)膝痛，要么聽之任之，要么病急亂投醫(yī)，到處打聽怎么治，總是希望能有一招鮮的方法，能立竿見影，對于膝痛這樣的勞損性問題來說，這樣的想法往往是不切實際的。對于膝痛跑者來說，最重要的是要有正確的認知，在控制跑量基礎上，需要認認真真、扎扎實實地進行康復訓練。
一天一練，兩個月的時間過得飛快。正如郎平所說，手術(shù)康復過程是漫長，對于年紀不輕的她來說，康復依然是最大的挑戰(zhàn)。在家人的陪伴下，她將繼續(xù)在洛杉磯進行康復訓練。
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“輕如羽 跑無傷”
