各位朋友晚上好，我是南京體育學院，戴劍松。現(xiàn)在也是春暖花開的時節(jié)，這幾天全國各地的天氣也都非常好，相信許多跑友趁著大好春光在跑步。三四月份也進入里跑馬季，但是有些跑友會說自己足底痛沒法跑步，我們今天來說一說：足底筋膜炎。
跑步的常見5大傷痛：髕骨勞損，髂脛束摩擦綜合征，跟腱炎，小腿疼痛，足底筋膜炎。今天給大家介紹關于足底筋膜炎，也就是我們常說的足底痛。據估計，每年大約有200 萬美國人患有足底筋膜炎，相當于10%的美國人在一生中曾遭受足底筋膜炎的折磨。在之前我也要申明，這里是知識的交流與分享，如果有疾病等問題，仍然需要去醫(yī)院治療。
當我們跑步時，如果足底骨頭直接撞擊是非常疼痛的，足底筋膜就是位于足底的軟組織，它起自腳跟處的跟骨，向前止于腳趾，由于腳趾頭有五個，所以足底筋膜向前分叉為五束，足底筋膜的主要功能是緩沖，同時也協(xié)助維持足弓。跑友出現(xiàn)足底筋膜炎通常會感到靠近足跟的位置疼痛。
所謂炎癥，一般有紅、腫、熱、痛這樣的表現(xiàn)，但足底筋膜炎除了疼痛，往往沒有腫脹、發(fā)紅、發(fā)熱的表現(xiàn)，所以近來年，主流觀點認為足底筋膜炎其實并非真正的炎癥，而是由于反復的細微損傷、過度緊張引起足底筋膜的勞損和退化。加之足底筋膜不是肌肉，本身缺乏彈性，僅能延長約4%，當足底筋膜受到很大作用力，比如跑步帶來的持續(xù)高強度牽拉，難免導致結構受損。
足底筋膜炎的疼痛位置是哪里呢？不少跑友會感到足跟痛，有些跑友也會感覺到足底中部疼痛。最明顯的癥狀就是，清晨在起床時下地第一步或久坐后開始行走的第一步都容易感到疼痛。這是由于長時間的休息，足底筋膜有些攣縮，腳落地時足底筋膜被撐開，那么在接下來的幾步有些僵硬和疼痛。
此外，足底筋膜炎對跑步也有影響。有些跑友跑步剛開始痛，跑一段時間疼痛減輕，后半程又會再次出現(xiàn)疼痛；有些跑友白天疼痛不明顯，晚上疼痛明顯。
如果出現(xiàn)足底痛、足跟痛，也不一定是足底筋膜炎，足跟墊萎縮、神經卡壓、跟骨骨折、踝管綜合征也會引起足底痛。因此，再次提醒跑友如果出現(xiàn)足底疼痛，去醫(yī)院接受檢查確認。
1. 腳踝柔韌性不夠，勾腳尖幅度不夠
腳踝有足夠柔韌性和靈活性對于跑者來說，非常重要。如果勾腳尖幅度不夠，被認為是導致足底筋膜炎最重要的風險因素。你可以坐在床上，雙腳并攏同時用力勾腳，觀察自己的傷腳和健康一側腳的勾腳幅度是否相同。勾腳尖不足通常表明小腿和跟腱較緊。
2. 肥胖、超重人群
超重或者肥胖人群由于體重較大，使得人體最低處——足底承受了比較大的壓力，自然足底筋膜容易受到過大的體重的牽拉，而導致勞損。
3. 久站人群
例如超市營業(yè)員，長時間站立，也是易發(fā)生足底筋膜炎。
4. 突然增加跑量
足底筋膜炎往往發(fā)生在近期突然增加跑量、提高跑步強度的跑友身上。此外，越野跑也容易誘發(fā)足底筋膜炎。
5. 扁平足或高弓足
扁平足本身是一種正常現(xiàn)象，許多馬拉松運動員也是扁平足，但如果扁平足同時伴隨足踝力線異常（跟骨軸線與跟腱軸線不成一條直線），專業(yè)術語稱為腳外翻，過度外翻會導致足底筋膜受到更大的負重應力而容易誘發(fā)足底筋膜炎。高足弓又稱為弓形足，也是足底筋膜炎的危險因素，所以足弓的正常很重要，過高過低都不利。
足底筋膜炎的治療方法也很多，現(xiàn)在認為最有效的方法就是：選用腳型鞋墊，根據足型、步行形態(tài)，量身定制的鞋墊，可以糾正下肢力線異常，足底受力異常。這些鞋墊在哪里有賣？個人建議，去醫(yī)院矯形支具部門咨詢。除此之外，拉伸、理療也是很好地康復方法。
1. 拉伸
拉伸不光是緩解肌肉酸痛，同樣也是改善柔韌性。充分地拉伸小腿和足底筋膜，也是緩解足底筋膜炎的有效方法，因為小腿過緊是足底筋膜炎的危險因素。反復拉伸小腿，對于改善足踝柔韌性，減少足底筋膜張力非常重要。
2. 理療
去醫(yī)院康復科，0.4%地塞米松或5%醋酸應用離子導入法局部治療，沖擊波治療等等都可以在短期（2－4周）緩解疼痛。體外沖擊波治療的技術（ESWT）使用脈沖聲波增加血流量，能夠促進骨和肌腱交界處新生血管增生、局部血運增加、加快局部炎癥的消退，可以用于治療足底筋膜炎。
3. 夜間夾板
由于在晚間睡眠時，足底筋膜炎患者會發(fā)生足底筋膜攣縮，這是導致第二天早上晨起下床時，足底劇痛的直接原因。因此，采用特制的夜間夾板可以防止睡眠時足底筋膜攣縮，對于患該病6個月以上仍無改善的患者，可以采用夜間夾板。
4. 貼扎
跑友們還可以在跑步前嘗試使用low-Dye貼扎法，研究表明，貼扎可使功能得到改善，減輕疼痛。至于手法治療，跑友還得咨詢醫(yī)院康復科治療師。
強有力的小腿和足踝肌肉，不僅可以增加跑步的推進力，讓你跑得更輕松，也可以充分發(fā)揮肌肉在騰空落地時的緩沖作用，減少對于足底筋膜的過度牽拉，所以無論是預防，還是更快地康復足底筋膜炎，小腿和足踝力量訓練都十分重要。
1） 小腿后群肌肉訓練—快起慢落
找一個臺階或者凳子，腳前掌踩在上面，做快起慢落的練習，要求提踵1-2秒，而還原落下6-8秒，找一臺階的目的是讓腳跟懸空，下落時可以讓腳跟落至低于腳前掌。完成12-16個為一組。
2） 小腿前群肌肉訓練—連續(xù)快速勾腳
雙腳做快遞勾腳動作30-40次，直至小腿前方肌肉疲勞。小腿前方肌肉過度薄弱和缺乏鍛煉，往往是跑友存在的普遍問題，只有小腿前方與后方肌肉均衡拮抗，才能最大程度保證腳踝穩(wěn)定。
3） 落地緩沖訓練
落地緩沖對于訓練肌肉緩沖能力，減少足底筋膜受力具有重要意義。注意關鍵動作要領是從腳前掌著地過渡到腳跟落地，落地時沒有聲響說明緩沖良好，同時落地后要保持單腳站立穩(wěn)定2秒，這樣也可以訓練腳踝穩(wěn)定性。
4）抓毛巾訓練
抓毛巾訓練是足底筋膜炎康復的經典方法，因為這一動作可以增強足底肌肉扒地能力，從而維持足弓，減少筋膜負荷。注意動作要領是先張開腳趾，下壓毛巾再用力抓起毛巾，動作速度不可過快。
5） 腳踝穩(wěn)定性訓練
通過睜眼及閉眼單腳站立，可以有效訓練腳踝穩(wěn)定性，減少腳踝不穩(wěn)對于筋膜的過度牽拉，同時增強神經肌肉控制。
足底筋膜炎是跑步的一種勞損。休息首先是十分必要的，這樣可以給予軟組織足夠修復和恢復時間；其次，尋求專業(yè)的運動醫(yī)學醫(yī)生和康復治療師幫助，他們可以更有針對性地制訂個性化的治療方法；當然，加強小腿和足踝肌肉訓練必不可少。
1. 用高爾夫球來緩解足底筋膜炎，到底是高爾夫球好還是網球好？
戴教授：高爾夫球，棒球，網球都可以，都可以用于足底肌肉和筋膜放松，看自己耐受那種就行。當然，拉伸網球按摩并非總是有效，休息是有助于恢復的，也要加強足底腳踝訓練也很重要。
2. 針刀治療怎么樣？康復科醫(yī)生建議做了四五天了，目前是不疼。以后還能跑步嗎？
戴教授：按照醫(yī)囑治療，不能說不痛就把治療斷掉。針刀治療作為一種中醫(yī)治療有用的，多休息，不要急于開始恢復跑步，同時做一些康復訓練，再嘗試逐步恢復跑步。
3. 矯形鞋墊有些什么醫(yī)院可以推薦？
戴教授：矯形鞋墊一般在三甲醫(yī)院康復科的矯形支具部門都可以定制，得去醫(yī)院掛號咨詢。
4. 用紅花油或正骨水之類的可以嗎？
戴教授：紅花油或正骨水之類可以用，但跑完步當天不建議使用，當天可以用扶他林之類的。
5. 勾腳尖是不是最好用些阻力帶更好？
戴教授：勾腳尖用彈力帶可以，但其實站立位做勾腳，也就是腳尖抬起并點地，每次100個，也是很好的練習。
6. 前腳掌痛屬不屬于足底筋膜炎？
戴教授：前腳掌痛不一定是足底筋膜炎。拇指根部痛一般不是足底筋膜炎，更像“草皮趾”。
7. 左腳會有些痛，是不是只要練習左腳，還是雙腳都要練習勾腳尖？
戴教授：雙腳都要練習。
8. 后跟疼除了足底筋膜炎外還有哪些可能性？
戴教授：足跟痛還有可能是足跟脂肪墊萎縮，踝管綜合征，神經卡壓等等
9. 有足底筋膜炎，是不是一直休息？
戴教授：我個人反對跑友因為不適就一味休息不活動，這會帶來更多問題，可以減少跑步，但要加強小腿足踝訓練和全身訓練，完全到養(yǎng)好往往時間相當久，沒有必要。
