中國居民營養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，19歲?64歲男性平均每天鈣質(zhì)攝取量為611mg，而女性只有563mg，僅達到國家衛(wèi)生健康委員會成人每日鈣質(zhì)建議量800mg的50%?70%。鈣質(zhì)補充不足，將面臨骨質(zhì)疏松危機！
根據(jù)國家衛(wèi)生健康委員會《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2018版）》的資料，國人1歲?3歲的鈣質(zhì)建議攝取量是600毫克，4歲?6歲是800毫克，7歲?10歲為1000毫克，11歲?13歲是1200毫克，14歲以上包括老年人均為1000毫克。不過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，各年齡層，不管男性還是女性，鈣的攝取量都非常不足。初高中學(xué)生近100%鈣攝取不足，成人也有約八成缺鈣。
老了才補鈣，晚了
現(xiàn)在年輕人多數(shù)只注意減肥，控制飲食，不注意鈣質(zhì)的攝取量。要知道，體重減下來可連帶骨密度下降。許多專家常提醒民眾從年輕起就要存夠“骨本”，以免老了再補鈣來不及了。
為什么會來不及？因為不同的年齡層對鈣的吸收率不同，孩童的鈣質(zhì)吸收率是各年齡層最高的，約達60%，而一般成人的吸收率只有20%?40%，而女性更年期后以及老年男性，每年吸收率會以0.2%的速度遞減。除了要面對骨質(zhì)大量流失的問題以外，老年人對鈣的吸收率甚至低于30%。所以說老了才補鈣就來不及了。
不過，各年齡層每天都要攝取足夠的鈣質(zhì)，才不會讓骨質(zhì)流失繼續(xù)惡化，減緩骨質(zhì)流失的速度。
補鈣飲食注意四點
國人的飲食習(xí)慣中普遍缺鈣，如果要補到足夠的鈣，就要多選擇“高鈣食物”。遵守以下四個原則，補鈣才補得夠。
不要排斥奶制品 雖然目前有許多質(zhì)疑奶制品的論調(diào)，但是，奶類仍是最能快速有效補充鈣質(zhì)的食物，因為奶鈣的吸收率高達25%?30%。相比之下，植物性鈣容易和離子結(jié)合，吸收率只有10%?15%，所以不宜排斥奶制品。建議每天喝1.5杯?2杯低脂奶。若擔(dān)心乳糖不耐癥會拉肚子，可以選擇酸奶、干酪等奶制品。
不要怕豆制品、奶制品太多 雖然有人質(zhì)疑“鈣質(zhì)吃得愈多的國家，民眾缺鈣愈多”，不過中國居民嚴(yán)重缺鈣，并沒有鈣吃太多的問題。為增加家人的奶類補充，建議主婦們應(yīng)多多將豆類奶類入菜，增加每天的奶類攝取量。
補鈣要三餐均衡攝取 很多人只會在早餐喝牛奶，其他時間就很少注意攝取鈣，但因為人體一次最大的鈣吸收量只有500毫克，即使早餐喝很多牛奶、干酪片也吃了好幾片，超量的鈣還會被排掉。所以，鈣質(zhì)應(yīng)分開在三餐中都要補充。可以早餐喝一杯牛奶，睡前再喝一杯牛奶，而午餐和晚餐，多吃帶骨的小魚干、海藻類、蝦皮，深綠色蔬菜如芥藍、莧菜，以及黑芝麻等高鈣食物。
多樣化選擇：每天均衡吃30?35種不同食物
如果不喝牛奶，建議每天均衡攝取30?35種不同的食物。例如，豆類可優(yōu)先挑選小方豆干含鈣最多；吃素的民眾，更要注意吃夠多種蔬菜水果；多吃堅果種子食物，其中以黑芝麻和山粉圓含鈣量最高。素食者也可以多吃海帶及海藻類，像俗稱“海中燕窩”的石花菜就含有豐富的鈣質(zhì)，而韶身[jǔ ruò]（俗稱“魔芋”）在制作過程中會加入礦物質(zhì)，含鈣量也不低，可以多吃點。
幾個注意事項
1.鈣片的選擇：最大劑量不超過500毫克
當(dāng)發(fā)現(xiàn)有缺鈣問題時，大部分人會選擇使用鈣片，鈣片要怎么選？吃天然鈣還是合成鈣？哪種鈣片比較容易吸收？這些問題困擾著大家。
“天然鈣”的吸收率當(dāng)然比較好，但缺點是貴，又容易有金屬污染及高磷的問題，從經(jīng)濟與安全的角度考慮，鈣片選擇合成鈣即可。選擇鈣片要考慮鈣離子含量及吸收率，市售鈣劑量約100毫克?500毫克，建議最大劑量不要超過500毫克，一天最大攝取量上限是2500毫克。如果有吃高鈣食物，建議選擇250毫克劑量的鈣片；若很少吃高鈣食物，可以選擇500毫克。
2.飯后吃鈣片可搭配橙汁
補充鈣片要避開吃高鈣食物的那一餐。鈣質(zhì)的吸收需要有維生素D，所以可以選擇添加維生素D的產(chǎn)品。鈣質(zhì)在酸性的狀態(tài)下比較好吸收，可以搭配柳橙汁或維生素C，飯后食用，但要避免和咖啡因、高纖、高鐵、高磷及高草酸食物共食，以免影響鈣的再吸收。服用降血壓藥及抗生素時也要避開高鈣飲食，以免降低藥效。
3.不只要補鈣，更要保鈣
35歲以后人體骨質(zhì)流失的速率會漸漸大于骨質(zhì)生成。為了防止骨質(zhì)流失，除了補鈣外，和補充鈣質(zhì)一樣重要的是：預(yù)防鈣質(zhì)流失。
4.攝取鈣要避開高纖維素食物
很多人為了預(yù)防便秘及減重常采取高纖維素飲食，但是過量纖維卻會妨礙鈣質(zhì)等礦物質(zhì)的吸收，因此建議高纖維素食物和補鈣的食物應(yīng)該分開攝食。
5.遠(yuǎn)離易致鈣流失的食物
國人喜歡吃炸雞排等肉食，高鈉及高蛋白質(zhì)飲食會造成鈣質(zhì)流失，也不宜過量喝咖啡、酒精及碳酸飲料。喝咖啡可用低脂鮮奶取代奶精，減少鈣質(zhì)流失。
6.充分曬太陽及運動
保護骨鈣要注意“補鈣”“日曬”“運動”，三項缺一不可。人體的維生素D在腎臟轉(zhuǎn)化，日曬不足會造成維生素D轉(zhuǎn)化不佳，建議每周至少要找三天各曬15分鐘，同時要進行負(fù)重運動，幫助骨頭中的鈣質(zhì)增加而不流失。
7.攝取含豐富維生素D的食物
維生素D可以增加鈣吸收，如蛋黃、牛奶、小魚干等。
8.鈣補過頭，當(dāng)心結(jié)石
雖然國人普遍缺鈣，但是鈣質(zhì)攝食過量，輕則發(fā)生便秘。現(xiàn)在還有研究指出，攝取高劑量鈣易致心血管疾病及腎結(jié)石。人體一次吸收鈣最大劑量是500毫克，一次最多只能處理600毫克的鈣，過多的鈣在腎臟濾出時易形成結(jié)石。若結(jié)石檢驗出來屬碳酸鈣成分，未來應(yīng)限制鈣的攝取，避免結(jié)石復(fù)發(fā)。
（文/華中科技大學(xué)同濟醫(yī)學(xué)院附屬同濟醫(yī)院藥學(xué)部薛慧穎 喻兆陽）
