這是大象的第 137 期分享
作者 | 大象（ID：wxid_n9r62bna5k1j52)
來源 | 大象的心靈世界
【導語】
這些年，有睡眠障礙的人越來越多了。
躺在床上，翻來覆去，姿勢換了又換，綿羊數到幾千上萬只，還是睡不著；
稍微有點聲音和光線的干擾，就被驚醒；
凌晨3、4點就醒，感覺沒睡夠，但再也睡不著。
早上掛著個黑眼圈，一天沒精神，到了晚上開始害怕失眠。越害怕越睡不好。
今早有個朋友在群里說：“我整夜沒睡。”也不肯說原因。
我們勸她補一覺，她說現在不困。
疫情期間，更多人會睡不好，滿心的擔憂與焦慮。
相比于睡眠障礙的人群，能一夜睡到大天亮的人是幸福的，一早醒來，神清氣爽，感覺一天都充滿了能量。
本文中，我們就來聊一聊：如何走出失眠，重獲良好睡眠。
01
探其因
很多來訪者說：“你能不能用催眠大法直接把我催睡著了？比如拿個懷表在我眼前晃幾下，我突然就昏睡過去。”
我哭笑不得，那是電影里的催眠，現實中可不是這樣。而且，就算可以當場睡著，回到家后怎么辦？總不能一直陪著吧。
所以，要真正從失眠中走出來，人們需要先對失眠本身有所了解。
第一步是找到失眠及失眠相關睡眠障礙的原因。
1.睡眠障礙的分類
睡眠障礙主要有以下幾種情況：
（1）入睡困難（失眠）
這是最常見的睡眠障礙。
指持續相當長時間的對睡眠的質和量不滿意并影響社會功能的狀況，對入睡有憂慮或恐懼心理，形成惡性循環，從而使癥狀持續存在。
（2）多夢
多夢是人完成睡眠過程后，感覺亂夢紛紜并伴有頭暈疲倦的一種狀態。中醫學認為，多夢的根本原因在于機體內在變化。用現代醫學來解釋，神經衰弱、大量腦力勞動導致腦神經興奮過度、睡姿不正確，失眠癥的影響也會導致多夢。
（3）夜驚
在睡眠中突然驚叫、哭喊，伴有驚恐表情和動作，以及心率增快、呼吸急促、出汗、瞳孔擴大等植物神經癥狀。通常在晚間睡眠后較短時間內發作，一般在醒時對夜驚發作一事通常表現為沒有記憶。
（4）早醒
什么時候醒來可稱得上是“早醒”？最為常見是在后半夜的2點鐘到4點鐘醒來就再也睡不著。如果因內急而醒來上廁所，解完后上床又能很快睡著，這不屬于早醒的范疇。有早醒體驗的人都有相似的感受，即在睡著一段時間后就莫名其妙地突然醒來，顯得很清醒，想再入睡卻沒有睡意。隨后便是浮想聯翩，有的是回憶，有的是推測，有的是圍繞某個內容反復思考。總之大腦活動無法靜下來，越想越心亂煩躁，然后等待天亮。
（5）夢魘
夢魘俗稱“鬼壓床”，指在睡眠時，因夢中受驚嚇而喊叫；或覺得有什么東西壓在身上，不能動彈。突然驚醒時，在肌肉神經還未醒時，就會出現神志清晰，而動彈不得的現象。
（6）睡行癥（夢游）
通常出現在睡眠的前三分之一段的深睡期，起床在室內或戶外行走，或同時做些白天的常規活動，
（7）嗜睡癥
白天睡眠過多，并非睡眠不足所致，不是藥物、腦器質性疾病或軀體疾病所致，也不是某種精神障礙（如神經衰弱、抑郁癥）的一部分。嗜睡的來訪者會不分場合表現為經常困乏思睡，出現不同程度、不可抗拒的入睡。
2.失眠的原因分析
本文重點分析睡眠障礙中的失眠。
入睡困難（失眠）在臨床上根據成因的不同又大致分為四大類：
心因性失眠：也稱為情緒性失眠，由于心理社會因素造成身心壓力從而導致失眠問題，這是入睡困難的主要原因和主要類型。
感覺性失眠：主觀性失眠又稱睡眠狀態感知不良。這類患者常常說自己睡眠不好，但睡眠圖以及周圍人觀察都提示其睡眠良好。
病理性失眠：病理性失眠是指因各種疾病,如呼吸系統疾病、消化系統疾病、神經系統疾病等因素造成的失眠。
藥源性失眠：由于藥物的藥理作用導致入睡困難。
其中，我們重點分析最普遍的“心因性失眠”。
案例：
小敏和丈夫結婚5年，1個月前，她發現丈夫出軌，兩人吵得天翻地覆，現在已經走到離婚邊緣。但是，想想3歲的兒子，小敏又感到心疼和猶豫。“如果以后他沒有爸爸，太難了。”
小敏開始整夜整夜地失眠，婚姻的事，讓她心力交瘁。
她的失眠，正是由心理社會因素引起的。
02
明其理
第二步是掌握失眠及緩解失眠癥狀的生理心理原理。
1.睡眠紊亂的科學原理
人有很多帶有規律性的現象，比如每隔四小時左右就會體驗到饑餓感，這就是生物節律性，也就是俗話說的“生物鐘”。人每天的睡眠過程也是生物鐘自然、正常的發揮調節作用的過程：大腦神經系統在生物鐘的調節作用下，使人從清醒轉入到睡眠，神經系統從興奮轉入到抑制，這是大腦本身所具備的自然功能。
在通常情況下，人的大腦神經系統會由白天以興奮（清醒）為主導的狀態自動轉入到夜間以抑制（睡眠）為主導的狀態，這是生物節律性的自發表現和自動調節。
在某些心理社會因素（比如身心壓力、情緒問題、人際關系問題等）的作用下，這種正常生物節律性可能會被打破，情緒波動起伏，生物節律被打亂，就好象生物鐘的鬧鈴壞了，所以該睡的時候睡不著，該醒的時候醒不了，造成暫時性的入睡困難。
而人們對于睡眠的常見心態就是：容易把睡眠問題當做一個問題。躺在床上總想早點盡快入睡；容易擔心自己睡不著或者睡不好。這些心態本身會擴大因為入睡問題而引發的持續性的焦慮，從而反過來對自然入睡造成負面影響，這樣就形成了失眠的惡性循環。
有一位朋友對我說：“我晚上如果睡不著，第二天的黑眼圈很明顯，皺紋也出來了，太丑了。我很擔心失眠，睡覺時總是想：一定要睡著，如果睡不著，明天就完蛋了。”
越這么想，越睡不著。
2.擺脫或緩解失眠問題的生理心理原理
我們知道了失眠的原因和內在原理。那么，怎樣解決失眠問題，解決的過程和原理是怎樣的？
（1）通過催眠調整生物節律
包括外界催眠與自我催眠。
總的來說，就是通過安全有效的身心放松技術和自我放松訓練，調節人的腦電波頻率，幫助大腦恢復原有的生物節律，從而實現自然順利的入睡。
具體來說，催眠對于改善睡眠的作用是：
引導進入催眠的腦電波狀態，大腦的自我調節機制就會逐漸自動發揮作用，自然進入深度睡眠的休息狀態；通過催眠過程能調節大腦生物鐘逐漸恢復正常節律；患者學會自我催眠放松的方法，可以逐漸幫助自己順利入睡。
“授之以魚”不如“授之以漁”，自己明白原理，自己學會放松，就能逐漸緩解睡眠問題，而不必產生依賴心理。
（2）認知層面調整
直接導致心因性失眠的因素往往是社會生活中的焦慮感，而焦慮感往往和認知失調有關。
人們有很多不合理認知，這些認知導致了過多的焦慮。
著名心理學家楊鳳池老師講過一個案例：
在2003年非典時期，某家單位請他為一位領導進行心理咨詢。這位領導經受了一些打擊，想輕生。
咨詢會談在一間會議室進行。楊鳳池老師看到這位領導戴著口罩走進來，心里有了辦法。
楊老師在閑聊中突然問他：“您為什么要戴口罩啊？”
來訪者回答：“現在非典啊，不戴口罩很危險。”
楊老師繼續追問：“不戴口罩會怎樣呢？”
“可能會染上病菌，嚴重的話會死啊！”
楊老師不再說話。
來訪者似乎明白了什么。
楊老師找到了來訪者認知中的錯亂，一方面想死，一方面又怕死，他幫助來訪者看到自己的這個矛盾，看到自己其實是珍惜生命的。
那么，在我們工作生活中，會有哪些不合理認知呢？
比如：
“人生中的每個問題，都有一個正確而完美的答案，一旦得不到答案就會很痛苦。”
“我們必須非常關心危險可怕的事情，而且必須時時刻刻憂慮，并注意它可能再次發生。”
“一個人應被周圍的人喜歡和稱贊，尤其是生活中重要的他人。”
這些不合理認知會困擾我們，讓我們產生不必要的焦慮。
如果扭轉或減少這些認知，焦慮感自然減輕。
（3）找到睡得好的情境
失眠的人，在這么多年里，肯定有睡得好、睡得正常的時候。
有一位朋友向我訴說他的睡眠困擾，最近幾個月都睡不好。
我就問他：“在什么情況下，睡得還不錯？”
他想了想，說：“和家人在一起的時候，睡得相對安穩。”
他這幾個月頻繁出差，在家時間很短。
找到了原因和情境，再運用一些方法，他就可以消除睡眠困擾。
03
踐于行
即使明白了道理，也要在生活中積極運用實踐，才能達到效果。
對于失眠人群來說，主要從以下幾方面踐行：
1.學會呼吸
你可能會說：呼吸誰不會啊？呼吸不是自動的嗎？
失眠的人，在該入睡時，呼吸仍然是短促雜亂的。
這里介紹一種“數一呼吸法”：
引導語：
“請你自己找一個舒服的姿勢坐好，閉上眼睛。你可以一邊這樣自然的放松，一邊自己做五次深呼吸，讓整個人更放松，更舒服…………。每一次呼吸都會讓你更加放松……，一邊這樣自然的呼吸，一邊體驗你的身體正隨著呼吸起伏變化的感覺……，
接下來，請你嘗試著把你自己的呼氣和吸氣的過程區分開來。接下來，你只需要做一件事情，就是在你每一次呼氣的過程中，就是從你呼氣開始，然后到呼氣結束的過程，你都在腦海里默默地數“1”這個聲音……。
一邊這樣靜靜地去練習，一邊這樣體會和感受，每一次呼氣過程中這個“1”，這樣的聲音和你的呼氣過程一起，讓你整個人越來越放松，越來越深沉，也越來越舒服，非常好…………。越來越放松，越來越深沉，越來越舒服，非常好………………，嗯，每一次呼氣的過程連同這個聲音都會讓你更放松更深沉更舒服，非常好…………。
就這樣靜靜的去體驗這個過程和感受。每一次呼氣的過程中，在腦海里默默地數“1”。這樣的聲音，這樣的呼氣過程和感覺會讓你整個人越來越放松，越來越深沉，越來越舒服，非常好。”
勤加練習。
2.學會肌肉放松
很多人入睡前，肌肉還是緊繃的。
肌肉放松可分為5個步驟：
集中注意—肌肉緊張—保持緊張—解除緊張—肌肉放松。
放松指示：
手臂部的放松：伸出你的右手，握緊拳，使勁兒握，就好像要握碎什么東西一樣，注意手臂緊張感覺（集中注意和肌肉緊張）……堅持一下，……再堅持一下（保持緊張）……好，放松……感到手臂很放松了……（解除緊張和肌肉放松）。
軀干部位的放松：聳起你的雙肩，使肩部肌肉緊張，非常緊張，注意這種緊張的感覺……堅持一下，……再堅持一下，……好，放松……非常放松……
其他部位同理。
勤加練習。
3.良好的作息習慣與適度運動
生活作息盡量規律，睡前遠離興奮源（咖啡、濃茶、刺激的影片、游戲等），可以洗個熱水澡；養成運動習慣。
4.對睡著的信心
每天對自己心理暗示：睡著很容易。
5.接受專業幫助
如果睡眠問題比較嚴重，自己努力過，仍然無法解決，可求助專業心理咨詢。
一位女士，三年前因為家庭和工作的原因，開始失眠。在半年的心理咨詢中，她通過這三步，擺脫困擾，重獲良好睡眠。半年后的她，神采奕奕，就像換了一個人。
【結語】
在睡眠問題越來越多的今天，能否擁有好的睡眠，與我們的幸福指數息息相關。
探其因，了解自己失眠的根本原因；
明其理，清楚失眠及解決失眠的內在心理生理機制；
踐于行，學會科學方法，積極運用到日常生活中。
做到了這三步，我們自然能找回睡眠的良好感覺，獲得身心的喜悅。
END
