不是說大話，只需一個動作就能練好這三大塊肌群！
而且不需要去健身房，也不需要復雜的訓練器械。
這個動作叫做“舉腿式反手引體向上”，看名字是一個很炫的動作。這個動作是有兩個動作融合在一起的:反手引體向上+懸吊舉腿。
先分開講，首先第一個動作反手引體向上。
引體向上是一個多關節的復合型訓練動作，對于手臂屈機（肱二頭肌為主）和背部肌群（背闊肌為主）的訓練是獨一無二的。
反手引體向上
而經典的引體向上有正手和反手兩個區別，這里選擇訓練反手引體向上的，是因為它對于肱二頭肌的刺激是更大的，同時對背部也是有相當大的照顧。
再講第二個動作：懸吊舉腿。
直腿式舉腿
這個動作對于腹肌的鍛煉強度是頗大的，其訓練效果是遠遠比平板支撐、仰臥起坐、卷腹這些動作要好的。
動作分為屈腿式和直腿式，屈腿式更加簡單，直腿式難度更高一些，可以根據自己的能力進行選擇。
屈腿式舉腿
兩個動作會針對于三個肌群有非常大的訓練刺激。而把它們融合在一起訓練效果就會大大加強，達到一加一大于二的結果。
根據舉腿式的難度來判斷，這個動作有兩個動作進行選擇。
第一個動作是屈膝舉腿式反手引起向上，如圖所示:
屈膝舉腿式反手引起向上
第二個動作是直腿舉腿式反手引體向上，如圖所示:
直腿舉腿式反手引體向上
兩個動作難度由易變難，適合循序漸進地進行訓練。每次訓練3到5組，每組訓練8到12次。鍛煉頻率可以選擇一周兩到三次即可。
當你真真切切地去實踐的這個動作時，才會發現它對腹肌、肱二頭肌和背部肌群的鍛煉是刺激很大的。
持之以恒地進行訓練，就會擁有非常強悍的體魄。加油，付出行動！
