古人常說“粗茶淡飯保平安”。粗糧中富含豐富的膳食纖維和鉀、鈣、維生素E、葉酸、生物類黃酮等微量元素，長期食用有助于保持身體的健康。
但是如果粗糧吃不對，也容易引起消化問題。平時吃粗雜糧，該注意什么、怎么吃才能更健康呢？
我們常說現(xiàn)在很多疾病都是吃出來的，由于飲食過于精細，肥甘厚膩吃的多了，便秘、容易脹氣、腸胃不暢的問題也接踵而至。
粗糧中含有大量的膳食纖維，它在大腸里面發(fā)酵以后就可以變成短鏈脂肪酸來滋養(yǎng)大腸，幫助腸道蠕動，改善胃腸道環(huán)境。
粗糧中含有多種微量元素，如B族維生素可以推動體內(nèi)代謝，是把糖、脂肪、蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成熱量時不可或缺的物質(zhì)。
長期缺乏這些微量元素，人體就會產(chǎn)生問題，比如缺乏維生素B1會得腳氣病、缺鐵會得貧血癥、缺鋅會偏食厭食。
粗糧中的纖維有微孔結(jié)構(gòu)，可以吸附人體內(nèi)的水、油等物質(zhì)，干擾對食物蛋白質(zhì)、糖分、膽固醇等的吸收，對控制高血脂、高血糖、預(yù)防心腦血管疾病有一定的好處。
此外，粗糧熱量低卻能提高飽腹感，幫助減肥。
【小貼士】保持一次正常的排泄，需要18克膳食纖維，也就是4斤大米，但是如果吃粗糧只需要4兩。
粗糧的食用方法簡單且多樣，紅薯、土豆、山藥等可以直接煮熟吃；或者在煮米飯的時候加一些黑米、紫米、燕麥、芋頭、紅豆等，既好吃又健康營養(yǎng)，需要注意的是豆類要提前浸泡，這樣蒸煮時口感更好，而且不易脹氣。
對于常見的小米、玉米等，給它們找好搭檔，營養(yǎng)功效還能再翻一倍！
小米配黃豆，營養(yǎng)翻倍
單吃小米粥，營養(yǎng)太單一；大米和小米一起煮，雖然控血糖不錯，但兩者都缺乏賴氨酸，蛋白質(zhì)不足，不是最佳搭配。
而黃豆富含賴氨酸，取長補短，正好填補了小米的缺點。它們的做法也很多，不單單是煮粥，還可以用小米粥配黃豆燉的豬蹄，或者小米配家常豆腐等等。
玉米配湯匙，營養(yǎng)不浪費
玉米也是大家喜歡的一種粗糧，富含維生素、礦物質(zhì)、粗蛋白、脂肪等營養(yǎng)物質(zhì)。但很多人都沒吃對，把玉米最營養(yǎng)的部位——玉米胚芽給忽略了。
為了能讓大家更好地吃全玉米的營養(yǎng)，小二建議大家吃玉米的時候可以配上一根湯匙，把玉米棒上的胚芽都刮下來吃掉。
苦蕎麥配炒鍋，激發(fā)營養(yǎng)
苦蕎麥現(xiàn)在越來越被人熟知，苦蕎中的黃酮類物質(zhì)，具有抗氧化作用，對血脂的調(diào)整、心腦血管的健康都有幫助。另外，苦蕎中的膳食纖維能促進腸道蠕動，可以緩解便秘。
大多數(shù)人都是苦蕎泡茶喝，但有時候因為苦蕎中含有太多的膳食纖維可能會增加胃腸道的負擔。
經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，苦蕎經(jīng)過炒制，可以使營養(yǎng)成分更容易釋放，同時也可以使增加人體胃腸道的耐受性，減少生吃或泡水有可能帶來的排空慢、胃腸道反流等不適感。
【小貼士】中老年人胃腸功能較差，每日食用苦蕎的總量最好控制在50克以內(nèi)。胃腸道不好的人不建議食用苦蕎。
粗糧不是吃的越多越好
粗雜糧雖好，但它不易消化，吃多了容易腹脹，而且長期過量食用粗雜糧，會影響某些微量元素的吸收，造成營養(yǎng)不良。
膳食指南建議，一般成人每天可攝入谷薯類250～400克（生重），其中全谷物和雜豆50~150克，薯類50~100克。超過這個量，很多人可能會出現(xiàn)不適感。
身體健康的中年人，粗雜糧可以占到主食總量的二分之一，隨著年齡增長，老年人要減少到三分之一，75歲以上老人減少到四分之一。另外腸胃不好、消化功能差的人也要相應(yīng)減少。
品種過于單一
粗雜糧包括燕麥、薏米、黑米等全谷物類，以及綠豆、紅豆等雜豆類，還有土豆、紅薯、芋頭等薯類。
長期只吃某種粗雜糧同樣會造成營養(yǎng)不均衡，建議大家把盡可能多種的粗糧搭配在一起，不同的粗雜糧輪換著吃，營養(yǎng)更均衡。
兩類人吃粗糧要謹慎
粗糧雖好，卻不是人人都適合吃的，尤其是下面兩類人，要少吃：
①缺鈣、鐵元素的人群：粗糧里含有食物纖維和植酸，食用過多有可能在體內(nèi)形成沉淀，阻礙身體對礦物質(zhì)的吸收，影響腸道內(nèi)礦物質(zhì)的代謝平衡。
②患有消化系統(tǒng)疾病的人：粗糧中含有大量的食物纖維，對腸胃的負擔比較大，如果本身患有消化系統(tǒng)疾病，腸胃負擔加重，甚至會加重病情。
