毋庸置疑間歇跑是馬拉松訓(xùn)練的重要手段，同時(shí)也是跑圈大神較為推薦的訓(xùn)練方法。
盡管很多跑者大體聽說過間歇訓(xùn)練是一種較為艱苦但成效顯著的訓(xùn)練方法，但對(duì)于間歇跑訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)可能并未了解，本文通過10個(gè)問題，讓跑者更加全面地認(rèn)識(shí)間歇跑。
1、 什么是間歇跑訓(xùn)練？
間歇跑顧名思義，就是帶有間歇休息的跑步，正是因?yàn)橛辛碎g歇休息，所以在跑的過程中，你就要比較快或者盡可能快地奔跑；
跑得很快當(dāng)然你就無(wú)法像LSD那樣堅(jiān)持很長(zhǎng)時(shí)間，通常幾分鐘你就會(huì)快速疲勞，這時(shí)通過休息幾分鐘，你就能緩過來，然后進(jìn)行多次重復(fù)，這樣的訓(xùn)練就是間歇跑。
2、 通過間歇訓(xùn)練我們能夠得到什么？
（1）提升最大攝氧量，增強(qiáng)跑者絕對(duì)耐力高強(qiáng)度的間歇跑會(huì)逼迫自己盡可能在最大攝氧量所對(duì)應(yīng)的強(qiáng)度下訓(xùn)練，這樣能深刻地刺激你的心肺系統(tǒng)，最大攝氧量就會(huì)提高，間歇跑時(shí)的速度通常就是最大攝氧量所對(duì)應(yīng)的跑步速度。
最大攝氧量顧名思義就是指在人體在運(yùn)動(dòng)中達(dá)到極限強(qiáng)度時(shí)所能攝取的最大氧氣量，它是評(píng)價(jià)耐力的金標(biāo)準(zhǔn)指標(biāo)，最大攝氧量越大，則耐力越好，經(jīng)常在最大攝氧量強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，是一種有效提升耐力的訓(xùn)練方法。
（2）提升跑步經(jīng)濟(jì)性，讓你以省力節(jié)能的方式跑步
所謂跑步經(jīng)濟(jì)性好就是指在同等強(qiáng)度下，以比較低的能耗和攝氧量進(jìn)行跑步，也即跑起步來比較節(jié)能，經(jīng)過了反復(fù)在最大攝氧量所對(duì)應(yīng)的極限強(qiáng)度下的訓(xùn)練，你再以慢速跑步時(shí)，就會(huì)倍感輕松。
一篇名為《4周高強(qiáng)度間歇跑與有氧持續(xù)跑訓(xùn)練對(duì)跑步效率的比較研究》的論文得出結(jié)論，采用間歇訓(xùn)練的跑者跑步效率改善幅度比持續(xù)跑訓(xùn)練的改善幅度高出2到3個(gè)百分點(diǎn)。
（3）提升機(jī)體抗乳酸能力
LSD訓(xùn)練主要以有氧供能為主，但是在加快配速的過程當(dāng)中，因跑步強(qiáng)度的提升，逐漸由有氧狀態(tài)進(jìn)入到了無(wú)氧狀態(tài)，此時(shí)糖酵解的供能比例增大，分解的乳酸明顯增多，身體就會(huì)出現(xiàn)明顯疲勞。
因此提升身體對(duì)抗乳酸能力，一方面表現(xiàn)為在較高強(qiáng)度時(shí)延遲乳酸生成，另一方面是機(jī)體能夠耐受體內(nèi)乳酸達(dá)到一定濃度而不降配速，這樣的能力只有通過間歇跑才能實(shí)現(xiàn)；因?yàn)殚g歇跑時(shí)體內(nèi)本身就會(huì)大量生成乳酸，只有讓身體反復(fù)接受乳酸刺激，才能讓身體具備更強(qiáng)的對(duì)抗乳酸的能力。
3、 為什么想要真正有效提升耐力不可或缺間歇訓(xùn)練
人體的三大供能系統(tǒng)分別為：
磷酸原功能系統(tǒng)、糖酵解供能系統(tǒng)、有氧供能系統(tǒng)。
馬拉松運(yùn)動(dòng)是典型的有氧系統(tǒng)供能為主的運(yùn)動(dòng)，但這并不表明只需要訓(xùn)練有氧供能系統(tǒng)就夠了。三大供能系統(tǒng)協(xié)同統(tǒng)一地工作，才能確保人體能量供應(yīng)，只訓(xùn)練一個(gè)供能系統(tǒng)就容易出現(xiàn)木桶短板效應(yīng)，因?yàn)樯眢w是一個(gè)整體，供能系統(tǒng)也是一個(gè)整體。
這就好比我們反復(fù)強(qiáng)調(diào)奔跑時(shí)力量主要來源于臀部，但是我們訓(xùn)練時(shí)并不只進(jìn)行臀部的訓(xùn)練，會(huì)進(jìn)行整體的動(dòng)力鏈訓(xùn)練，只加強(qiáng)臀部力量對(duì)于提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的作用是非常有限的，只有進(jìn)行整體的力量訓(xùn)練，才會(huì)使你在運(yùn)動(dòng)時(shí)表現(xiàn)得更好。
4、不同距離的間歇訓(xùn)練訓(xùn)練效果有何不同？
間歇跑訓(xùn)練是一種帶有間歇休息的跑步，因此整個(gè)過程就是跑步—休息—再跑步—再休息的循環(huán)過程；因此跑動(dòng)的距離有多種選擇，常見的有100—200m的間歇跑；400—1000m的間歇跑；1.6km—5km的間歇跑，不同距離的間歇跑帶來的訓(xùn)練刺激是不同的。
? 對(duì)于短距離的100—200m的間歇跑的訓(xùn)練目的更加側(cè)重于爆發(fā)力，對(duì)于跑者可以有效的改善跑姿，提升跑步經(jīng)濟(jì)性；
? 400—1000m的間歇跑通常持續(xù)時(shí)間在1分鐘—4分鐘之間，因此主要訓(xùn)練供能系統(tǒng)的糖酵解能力，也就是無(wú)氧能力，訓(xùn)練時(shí)體內(nèi)有一定的乳酸生成，但是通過間歇休息使乳酸清除，下一組訓(xùn)練時(shí)乳酸再上升；
? 1.6km—5km的長(zhǎng)距離間歇跑，運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，強(qiáng)度較大，在訓(xùn)練過程中，體內(nèi)乳酸一直中等水平，簡(jiǎn)單的說就是在一直在忍耐著乳酸進(jìn)行訓(xùn)練，因此訓(xùn)練更加側(cè)重身體的耐乳酸能力。
5、間歇訓(xùn)練應(yīng)該安排在什么時(shí)候進(jìn)行訓(xùn)練？
根據(jù)周期性訓(xùn)練理論，任何項(xiàng)目的備賽周期分為三個(gè)階段：
第一階段：
積累階段：主要進(jìn)行基礎(chǔ)訓(xùn)練，提升基礎(chǔ)能力；
第二階段：
提升階段，主要進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，提升各方面能力；
第三階段：
轉(zhuǎn)化階段，主要以提升專項(xiàng)能力的訓(xùn)練為主。
跑者在選在間歇訓(xùn)練時(shí)首先要根據(jù)自己的馬拉松備賽訓(xùn)練階段選擇，顯然間歇跑應(yīng)當(dāng)安排在提升階段；其次要根據(jù)自身跑步水平，及其所欠缺的能力選擇，缺什么就練什么；最后，間歇跑訓(xùn)練一般是從短距離逐漸過渡到長(zhǎng)距離進(jìn)行的。
6、間歇訓(xùn)練應(yīng)該跑多快？
? 100—200m的短距離間歇跑主要是改善跑姿，提升跑步經(jīng)濟(jì)性，所以全力沖刺就好；
? 400—1000m的中距離間歇跑主要是強(qiáng)烈的刺激心肺系統(tǒng)，提升最大攝氧量，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)達(dá)到最大心率90%—100%。
? 1000m—5km的長(zhǎng)距離間歇跑主要訓(xùn)練身體耐乳酸能力，也就是身體在一定乳酸濃度下進(jìn)行奔跑，所以訓(xùn)練強(qiáng)度不能太高，因此訓(xùn)練時(shí)心率應(yīng)該保持在最大心率的85%—90%之間。
美國(guó)《漢森馬拉松訓(xùn)練法》的力量跑講述的就是長(zhǎng)距離間歇跑；《漢森馬拉松訓(xùn)練法》要求力量跑的訓(xùn)練強(qiáng)度是比馬拉松配速快6秒，如果你的馬拉松配速是6：00分配速，那么在漢森馬拉松訓(xùn)練體系你的長(zhǎng)距離間歇跑就是5：54的配速。
7、間歇訓(xùn)練應(yīng)該跑多少組？
短距離的間歇跑還有一個(gè)非常重要的作用，改善長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行慢跑、LSD訓(xùn)練帶來的肌肉收縮速度變慢等副作用；因此短距離訓(xùn)練不需要進(jìn)行特別多的組數(shù)，但是需要經(jīng)常訓(xùn)練，你可以在每次長(zhǎng)距離慢跑后進(jìn)行幾組沖刺，通常進(jìn)行3—5組。
400—1000m的中距離間歇跑的訓(xùn)練目的是間斷地刺激心肺系統(tǒng)，訓(xùn)練過程中心率處于較高水平，同時(shí)間歇時(shí)間有限，即時(shí)是間歇期，心率也不會(huì)降低到很低的水平，這種訓(xùn)練相當(dāng)累，很容易產(chǎn)生疲勞，通常會(huì)進(jìn)行5組左右訓(xùn)練，最多不超過10組。
長(zhǎng)距離的間歇跑訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)，訓(xùn)練水平較低的跑友可能堅(jiān)持1—2組就結(jié)束了，訓(xùn)練水平較高的跑友通常在4組左右，訓(xùn)練總距離不超過10km。
8、間歇訓(xùn)練時(shí)的間歇究竟是原地休息還是進(jìn)行慢跑？休息多長(zhǎng)時(shí)間？
間歇跑訓(xùn)練，簡(jiǎn)單地說就是跑跑停停（訓(xùn)練—休息不斷循環(huán)重復(fù)）。
所以在訓(xùn)練中通常會(huì)有三種休息方式：慢跑、走路、停下來徹底休息。
其實(shí)在訓(xùn)練中跑友通常會(huì)以慢跑、走路的方式進(jìn)行間歇，很少會(huì)有停下來徹底休息的，但一定要注意單組訓(xùn)練結(jié)束后，不要立即停下下來，避免產(chǎn)生重力性休克。
在間歇過程中采用哪種方式進(jìn)行間歇不重要，重要的是休息多長(zhǎng)時(shí)間。
通常狀況下短距離的間歇跑休息時(shí)間較長(zhǎng)，一般會(huì)休息到自我感到疲勞已經(jīng)消除，能夠維持上一組同樣速度為好；中距離的間歇跑的休息不會(huì)讓跑者徹底恢復(fù)，通常休息時(shí)間與訓(xùn)練時(shí)間比例為1：1；長(zhǎng)距離的間歇跑的間歇休息時(shí)間更短，與訓(xùn)練時(shí)間的比例為1：5，也就是跑步5分鐘，休息1分鐘。
9、間歇訓(xùn)練對(duì)于不同水平跑者提升效果一樣嗎？
間歇訓(xùn)練是一種較為艱苦，但較為有效訓(xùn)練手段，間歇訓(xùn)練充分體現(xiàn)了No Pain No Gain（沒有付出就沒有收獲）。
但事實(shí)上，不同水平跑者進(jìn)行間歇訓(xùn)練所能獲得的提高并非都是一樣的，水平較低的跑者跑間歇跑最為痛苦，同時(shí)提升也最大，高水平的跑者進(jìn)行間歇跑訓(xùn)練痛苦程度會(huì)減輕，但效果會(huì)不及中低水平跑者。
換句話說，高水平跑者不要過度迷戀間歇跑，研究顯示，精英跑者更要重視比較輕松的，中低強(qiáng)度的LSD訓(xùn)練。
把訓(xùn)練層次拉開，將多種速度區(qū)分開來，有針對(duì)性的訓(xùn)練不同配速時(shí)的能力，才是真正好的訓(xùn)練，并不存在間歇跑就是提升能力的靈丹妙藥，只有全面、系統(tǒng)的訓(xùn)練才是提升耐力的根本。
10、間歇訓(xùn)練容易受傷嗎？
跑步損傷永遠(yuǎn)是跑友的關(guān)注的話題，間歇訓(xùn)練雖然說配速較快、強(qiáng)度較大，但是訓(xùn)練距離較短，因此間歇訓(xùn)練并不會(huì)使跑友更容易受傷。
恰恰相反，經(jīng)常進(jìn)行不同速度的訓(xùn)練，相比只是采用單一速度進(jìn)行訓(xùn)練，傷痛發(fā)生概率更低。
其實(shí)所有的跑步損傷都與身體能力、訓(xùn)練量有關(guān)，最容易產(chǎn)生跑步損傷的情況就是突然加大訓(xùn)練負(fù)荷。因此要想避免跑步損傷，應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格貫徹循序漸進(jìn)，逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度、漸進(jìn)式的訓(xùn)練是有效防傷的重要策略。
總結(jié)
間歇訓(xùn)練是提升跑步能力的必要手段，同時(shí)也是快速提升跑步水平的有效訓(xùn)練方法。建議初跑者先進(jìn)行5—8周的慢跑訓(xùn)練，使身體有一定的承受能力，再進(jìn)行強(qiáng)度較高的間歇訓(xùn)練；對(duì)于成熟跑友，只進(jìn)行間歇訓(xùn)練，對(duì)于跑步能力的提升也是有限的，需要長(zhǎng)距離的慢跑與間歇跑相結(jié)合才能使你的跑步能力得到更有效地提升。
聯(lián)系客服
