本文轉載自 |啃老師陪你喝一杯
ID|kenlaoshiheyibei
作者 |啃老師
今年9月，國際肥胖學會發布了一份研究報告，即使少量飲酒也會導致體重增加，這我就不服氣了。
喝酒到底會不會發胖？只能說，影響肥胖的因素是相當復雜的，單把「酒」拿出來說太不厚道了。
今天就以「喝不胖」的飲酒方式為主題，用科學研究做依據，秉持客觀公正的態度，好好聊聊「喝酒發胖」到底是咋回事兒。
喝酒長不長胖，要分幾種情況。第一是酒精熱量的問題，第二是酒里所含糖分的問題，第三是喝酒的同時有無其他行為的問題。
先說說前兩個。
現在世界各國跟肥胖相關的研究論文中，一般都認為「過量」飲酒會導致體重增加，從「少量」到「中等程度」的飲酒，就不一定了。
在2015年，有一項分析了2700萬人（男性1400萬人以上，女性1200萬人）的韓國研究表明，一罐335ml的啤酒，如果每天喝半瓶以上的話，患肥胖和代謝綜合癥的概率會增加。
一罐啤酒純看酒精量的話大概是7g左右，也是一小杯紅酒（118ml）的樣子。
同時，這種傾向是隨著攝入量增加而增加的，男性尤為顯著。每天喝半瓶～一瓶啤酒的男性是不喝酒男性患肥胖和代謝綜合癥概率的1.1倍。喝1瓶～2瓶啤酒，肥胖1.22倍，代謝綜合癥1.25倍；喝2瓶以上，肥胖1.34倍，代謝綜合癥1.42倍…
這是為啥呢，其實就是因為純酒精也是有熱量的。
酒精的熱量大概是7.1kcal/g的樣子，糖分和蛋白質是4kcal/g，脂肪是9kcal/g，一對比其實就能看出，酒精的熱量還是相當高的，致胖一說也不是空穴來風。
一罐啤酒的酒精含量為14g，簡單計算的話相當于100kcal，也是半塊奶油巧克力蛋糕了。
酒精進入體內后，在1～2小時之內會被胃和小腸吸收，再通過肝臟、肌肉、內臟器官分解掉。作為中間產物的乙酸（醋酸）最終分解為肌肉等中的二氧化碳和水時，會釋放出7.1kcal/g的熱能。
乙酸是一種「短鏈脂肪酸」，這種脂肪酸比起有「健康油」之稱的中鏈脂肪酸（MCT）更容易被分解，但是這也會讓同時吃進去的其他食物熱量不容易釋放，轉化為脂肪囤積起來。
同時，很多酒不僅有酒精，還有「糖分」。
一罐啤酒中含有11~12g的糖分，合計熱量在150kcal左右。葡萄酒的話一小杯酒精只有11g左右（約80kcal），糖分只有2~5g左右，合計也能控制在90~100kcal左右。
但在日本的一項研究中，連著幾周內對比不喝酒和喝啤酒或葡萄酒的人，都是每天1~2罐/杯的量，體重和脂肪率并不會有太大的差別。
也就是說，即便我們知道酒里面有熱量、有糖分，但適量飲酒攝取的能量還是很難讓人真實「肥胖」起來的。甚至有一項對超過19000名女性的長期研究表明，隨著年齡的增長，不喝酒的人比喝酒的人更容易肥胖，你說又咋解釋???♀?
所以那些因為喝酒發胖了的人，身體到底發生了什么呢？這就是最關鍵的部分了——酒精欺騙了我們的大腦，讓我們覺得饑餓，于是我們在喝酒的過程中，失控了。
燒酒、威士忌、白蘭地等蒸餾酒，因為糖分為0g，熱量僅來源于酒精，這些沒什么好說的。
但是，市面上還有很多「零糖分」的酒，它們身上藏有兩個陷阱。一是會容易促進飲食。因為喝了也不會導致血糖值升高，所以也就無法消除空腹感，因此反而增進了食欲。
另一個是甜味劑。在很多倡導「零糖分」的酒類產品中，會用甜味劑來增加甜味。比如天然的甜菊糖苷，人工甜味劑里的三氯蔗糖等等。麻煩的地方就在于，明明沒有熱量卻能讓你感覺到甜，然后胰島素分泌就異常了。
感覺到甜味的時候大腦會期待糖分，進入促進吸收的狀態，大腦已經早早打開了胰島素釋放的開關，但甜味劑并沒能讓血糖值升高，于是大腦和身體發生了混亂，最后導致糖代謝異常。
胰島素長期不管用，產生「胰島素抵抗」后，又會出現高血糖狀態持續，代謝綜合癥、肥胖，甚至患2型糖尿病的惡性循環…含甜味劑的，謹慎攝取。
除此之外，零卡路里的甜味劑還會對腸內細菌叢產生影響引起炎癥，這也與胰島素抵抗有關。
題外話。「零糖」酒類和「零糖分」酒類要分清。糖類是單糖類（葡萄糖、果糖等）和二糖類（砂糖、乳糖等）的總稱。也就是說，即使是「零糖類」，也有可能含有2～10個單糖的低聚糖類、糖醇（木糖醇、赤蘚糖醇等）等糖分。而如果是「零糖分」的話，就不包含上面任何一種了。在沒有糖分的酒中，卡路里只有酒精成分
以及，還是邊喝邊吃沒節制的鍋。
很多人一喝酒就想吃些重口味的東西，這不是心理作用。在以美國大學生為對象的調查中，也發現很多人飲酒后都喜歡吃咸的下酒菜和披薩，同時伴隨著減少攝入蔬菜和蛋白質等健康食品的傾向。
之所以身體想要咸的東西，也就是鹽分（鈉），有兩個原因。
在喝完酒排尿的過程中，鈉等電解質會一起排出體內。酒精阻礙了抗利尿激素加壓素的分泌，這玩意兒是調節尿量保持體內水分平衡的激素，如果抑制了它的分泌，你就會變得尿頻，也就是喝完酒會想上廁所。鹽分都流失了，自然就會想獲取。
還有一種說法是，攝取酒精后，雖然身體不缺水，但會產生一種「口渴」的感覺。這是因為攝取了超量的水分后，體液變淡，電解質平衡崩潰，身體想要鹽分，想吃東西。近幾年的研究表明，這種誘發喉嚨干渴，被稱為「FGF21」的激素分泌就是酒精促進的。
同時，最好別吃米飯、拉面類的碳水。
肝臟在分解酒精的過程中，消耗了能量，血糖值也急劇下降。作為身體能量來源的葡萄糖，是通過消化作用從食物中含有的碳水化合物中提取或者從肝臟中儲存的糖原中合成的。
但是你真的餓了嗎？不一定。酒精對人體來說等同于「異物」，所以比起糖代謝，身體會更優先去分解酒精。結果就是，消化作用和糖新生都會停滯。
血液中的葡萄糖少了的話，大腦就會作出「需要補充糖分」的判斷，從而讓你產生空腹感。這種時候簡單粗暴的一頓碳水炸彈就是最好的選擇。于是，你就會想在喝完酒后來一碗熱騰騰的面，也是為什么酒后的那碗面特別好吃的原因。
但本質就是時機的問題，實際上在分解完酒精之后，肝臟的糖類新生也會追上的。
如果攝入了大量糖分的話，酒精分解會一下子加快，肝細胞無法將有害物質乙醛全部處理，就會產生「中毒」的現象，也是我們頭痛、惡心等醉酒和宿醉的原因。再者，不用說了，糖分攝取過多，自然也會導致肥胖了。
與其說是我們在喝酒，不如說是我們被酒「喝」了。當大腦被騙，自控力降低之后，你就會攝取過多的熱量、糖分，敗給更多的誘惑，這才是最終導致了肥胖的原因。
但這能怪酒嗎？怪你自己定力不足吧！
那么，如何能夠兼得健康身材和酒精攝入呢？也不是沒有辦法。
喝之前先吃蛋白質。
喝酒之前可以先服用一些優質的蛋白質，有堅實的能量底子有助于減少飲酒時對食物的渴望。
堅持適量飲酒
了解自己的極限很重要。如果體重在140磅或以下（63公斤左右），每日喝一杯是最理想的狀態，不會給身體帶去負擔。如果體重超過140，可以考慮喝兩杯。要身材、要健康，就一定要量力而行。
避免醉酒飲食（暴飲暴食）
如果確實喝醉了，就多喝水，或者飲用一些低卡的溫熱湯品。肝臟很喜歡「水」，保持體液充足，讓你的肝臟及時、順暢地將有毒的乙醛轉化為無害的乙酸，把每次飲酒對自己的傷害降到最低，這才是專業酒鬼的長遠飲酒之計??
