瑜伽體式中的雙臂支撐姿勢(shì)板式——四柱式起不來(lái)，你是不是覺(jué)得是雙臂力量不夠？本來(lái)想瘦手臂，選擇練習(xí)手臂支撐姿勢(shì)，結(jié)果不僅起不來(lái)，雙肩越來(lái)越厚，大臂還越來(lái)越粗了？
壓根兒就不是你的手臂沒(méi)力量，而是你沒(méi)用對(duì)力量，而讓肩膀和手臂過(guò)度支撐了。今天我們就分享四柱式如何更穩(wěn)定地支撐起你的身體？
四柱式需要把身體的重量分布在雙腳趾和雙手上，四個(gè)點(diǎn)支撐，并均衡身體重量，整個(gè)身體在一個(gè)延展位中保持。
很多人之所以起不來(lái)，是沒(méi)有把力量向四個(gè)點(diǎn)上均勻分配。而是把更多的力量施加在雙手上，就會(huì)覺(jué)得手臂沒(méi)勁保持姿勢(shì)。
所以想讓四柱式保持穩(wěn)定，均衡四個(gè)點(diǎn)是非常關(guān)鍵的，可是難點(diǎn)也出現(xiàn)在力量沒(méi)有被分配出去。
是什么問(wèn)題阻礙了力量的移動(dòng)和分配呢？
一、身體力量通道連貫相續(xù)
1、要想把力量向后傳遞，得保持身體之間脊柱、骨盆、雙腿、雙腳力量管道的通暢。也就是要把雙手的力量延展脊柱傳送到骨盆和雙腿上去。
2、這時(shí)要把雙肘夾緊身體，伸展肩關(guān)節(jié)前側(cè)，使大臂外旋，啟動(dòng)兩側(cè)肩胛骨內(nèi)收的力量。
3、雙肩下沉，遠(yuǎn)離耳根，肩關(guān)節(jié)力量穩(wěn)定，才會(huì)把肩關(guān)節(jié)的力量推向肘關(guān)節(jié)處，手肘夾緊身體兩側(cè)，同時(shí)把胸廓向前推，使其遠(yuǎn)離肚臍。當(dāng)胸椎足夠延展，方能把雙手推動(dòng)地面的力量移動(dòng)到下背部和腹部。
形成肩到肘，肘到手，手支撐地面；胸到腹，腹到骨盆，力量承接相續(xù)；臀到腿，腿到腳，腳趾撐地的力量通道。
另外還要注意頸椎的延展，頸椎后側(cè)伸直，下頜略?xún)?nèi)收，保持頸椎的穩(wěn)定性。
上圖：頸椎延展，脖頸前側(cè)肌肉啟動(dòng)。
二、在進(jìn)入四柱式之前，就要先啟動(dòng)腹部和臀部肌肉力量，腰椎和骨盆穩(wěn)定。
臀部和腹部力量的啟動(dòng)，是為了承接來(lái)自胸椎的力量。而啟動(dòng)的方法是在進(jìn)入四柱式之前，而不是用力支撐身體離開(kāi)地面之后。
俯臥在地面上時(shí)，啟動(dòng)臀肌方法：
1、俯臥的時(shí)候，雙臂彎曲，雙手放在胸部?jī)蓚?cè)，手肘夾緊身體兩側(cè)，胸部前推遠(yuǎn)離肚臍，頸椎延展。
2、屈膝跪地，抬高臀部，使臀肌延展拉長(zhǎng)。同時(shí)小腹內(nèi)收，推向腰椎處，腰椎延展向臀部。（先屈髖）
3、當(dāng)腰部和腹部穩(wěn)定好后，雙腿向上伸直，髖關(guān)節(jié)伸展，如此啟動(dòng)臀肌。大腿內(nèi)側(cè)也要隨著啟動(dòng)，盆底肌上提。（再伸髖）
三、啟動(dòng)內(nèi)核心，雙手和雙腳同時(shí)發(fā)力，支撐身體。
1、身體延展，雙手下推地面的同時(shí)，把肩關(guān)節(jié)向下沉，感覺(jué)肩胛骨內(nèi)側(cè)緣穩(wěn)定集中向胸椎中線(xiàn)。
2、腹部?jī)?nèi)核心力量穩(wěn)定。
內(nèi)核心包括腹橫肌、膈肌、多裂肌、盆底肌。它們就像一個(gè)圓筒，穩(wěn)定脊柱、胸廓、骨盆、腹部。
這些肌肉都要啟動(dòng)的話(huà)，會(huì)感覺(jué)到盆底肌上提、肋骨內(nèi)收、胸椎延展、腰椎和骨盆連接處穩(wěn)定。就像一個(gè)圓筒支撐在腹部，形成一個(gè)強(qiáng)大的氣囊空間。
3、調(diào)好呼吸再起身。
隨吸氣，腹部慢慢向外推，保持一下。隨呼氣，收腹向內(nèi)，腹內(nèi)壓力加大，推向腰椎；盆底肌隨之上提。再次深吸氣時(shí)，雙手和雙腳同時(shí)用力向下壓，感覺(jué)到身體的支撐點(diǎn)穩(wěn)定后，身體延展在一個(gè)平面上起身。
在保持的過(guò)程中，骨盆向后旋，臀肌的力量一再啟動(dòng)，把恥骨向內(nèi)收向腰椎處，肚臍壓向骨盆中。
吸氣，胸部向前推，脊柱拉長(zhǎng)；呼氣，雙腿向后伸，腳跟向后發(fā)力，腳趾均衡身體力量，壓向地面。
保持五組呼吸后，放松身體，稍調(diào)息，再重復(fù)練習(xí)。
總結(jié)：四柱式練習(xí)要把握這幾點(diǎn)
1、雙肘夾緊身體兩側(cè)，保持肩胛骨和胸壁的穩(wěn)定，延展胸椎。
2、腹部?jī)?nèi)核心啟動(dòng)，向后傳遞力量。
3、臀肌啟動(dòng)，髖外側(cè)穩(wěn)定好，腿內(nèi)側(cè)收緊。
4、腿后側(cè)延展，力量向后推到腳跟上。
5、呼吸調(diào)和均勻，每一步都要結(jié)合呼吸練習(xí)。
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