整體都很胖的人被公認為最不健康，他們比正常人患2型糖尿病的風險增加約30%；
而相比之下看似全身都很勻稱的瘦胖子，他們患2型糖尿病的風險會增加38%！
為什么看上去正常的身材，反而比肥胖更容易得糖尿病？
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何為“瘦胖子”？
“瘦胖子”外表看上去可能很正常，BMI正常，既沒有明顯的瘦弱，也沒有明顯的肥胖，但是這種人肌肉過少、脂肪過多，所以“瘦胖子”也可以概括為肌少癥肥胖。
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“瘦胖子”為何控糖難？
人體分泌的胰島素約有80%，是用來幫助葡萄糖進入骨骼肌細胞被其攝取利用產生能量的，胰島素需要和骨骼肌細胞上面的受體結合，才把血糖順利的送入骨骼肌細胞產生能量來維持生命活力，人體吸收的血糖有80%左右是被骨骼肌細胞所利用的。
人體有兩個器官能把多余的葡萄糖合成糖原儲存起來，這兩個器官就是肝臟和肌肉，肌肉可以儲存400~500克糖原，而肝臟只有100~200克糖原，肌肉把血里的葡萄糖利用的能力遠遠高于肝臟。
更重要的是，糖一旦進入肌肉，被合成肌糖元，就不會再出來了，肌糖原不會轉化為血糖或者肝臟的脂肪，只能留在肌肉里，等待被消耗。
骨骼肌含量與質量直接決定骨骼肌細胞上面的胰島素受體的質量與數量，如果骨骼肌質量及數量低，會直接造成胰島素受體質量與數量低；
而導致血糖也就無法順利進入骨骼肌細胞內部用來合成糖原能量，而造成血糖攝取下降，血液血糖升高，而骨骼肌卻又由于得不到足量的血糖來供能而衰減；
骨骼肌的衰減導致骨骼肌上胰島素的受體減少和或者不靈敏而加劇了胰島素抵抗，如此造成惡性循環，最終導致肥胖、三高及2型糖尿病等疾病。
如何測出肌肉減少或衰退？
有3個簡單易行自測小動作，看出肌肉是否出現丟失。
1、快走
按照正常的速度走6米的距離，如果用時超過7.5秒，說明肌肉功能可能有所減退。
2、握力計
用主力手拿著握力計，一次性握到底，看看握力計上的數值。
男性握力小于28公斤，女性握力小于18公斤，則認為存在肌力力量減弱。如果平時會有擰毛巾擰不干凈，手沒勁兒，要警惕肌少癥。
3、量腿圍
使用軟尺測量雙側小腿的最大周徑（雙側取平均），小腿圍：男性<34cm，女性<33cm，說明肌肉量變少了。
【小提示】肌肉量的測試還可以借助醫院的儀器，大家不妨在檢查時加上這一項。
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如何擺脫“瘦胖子”，遠離糖尿病？
最近有研究顯示，身體質量指數BMI在相對正常時，“瘦胖子”做好減重和增肌等生活方式干預，可預防糖尿病，甚至可能實現糖尿病逆轉。
有證據證實 骨骼肌量每增加10%，胰島素抵抗將降低11%，并且患糖尿病前期的風險降低12%。
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合理搭配平日的飲食
想要增肌，嚴格限制熱量是關鍵，但并不是完全限制；
保證適度的熱卡供應情況下，適當增加優質蛋白質，如低脂肪的肉類（魚肉、雞胸脯肉）、雞蛋、牛奶、大豆及其制品等食物的攝入，確保肌肉細胞合成有充足的原料， 以促進肌肉合成，多吃各種新鮮蔬菜及適量水果，含有多種的維生素及植物活性成分幫助細胞抗氧化清理自由基。
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合理運動
“瘦胖人”增肌可以多做抗阻力訓練，堅持阻抗運動，比如彈力帶、舉啞鈴等等，根據年齡自身情況，選擇合適自己的阻抗運動，循序漸進，長期堅持，增加骨骼肌含量和質量。
最佳運動方案為：有氧運動+抗阻力訓練相結合。
比如每天做30分鐘微出汗的有氧運動，比如騎車、快走、慢跑，再加上每周3次，每次持續20分鐘以上的抗阻力訓練。
需要注意的是，在進行抗阻力訓練時不要只鍛煉局部肌肉，盡量全身肌肉都調動起來。
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補充維生素D
維生素D缺乏時容易出現胰島素抵抗代謝紊亂，會促進肌少癥肥胖的發生。
而且在2型糖尿病患者中，維生素D水平較低的患者相比于水平正常者，他們血糖控制較差。
有研究表明，維生素D與降糖藥物合用，能夠發揮協同降糖作用，更好地控制血糖。
在天然食品中，維生素D的含量較少，所以不能完全通過食物進行補充。而補充維生素D最簡單、最實用的方法就是曬太陽。
正確曬太陽方法：
①曬太陽的時間：影子稍微長于身長。
②曬太陽的地點：要在戶外曬太陽，不要隔著玻璃和涂抹防曬霜曬。
③曬太陽的方法：每天暴露手臂加手掌，曬太陽15分鐘，每周曬5天。
如果曬太陽不足，必要時需要適當服用維生素D的補充劑。
2型糖尿病主要病因是胰島素抵抗，胰島素抵抗產生的原因與骨骼肌細胞息息相關。
因此，阻止骨骼肌的丟失是防治2型糖尿病的關鍵，加上運動及合理的飲食及營養素的補充，即可有效阻止骨骼肌丟失，增加肌肉含量，增加力量，增加健康。
