昨天我們簡要介紹了預防心血管病時的食物選擇方案，今天我們再來講講，為什么方案會給出如此建議……
谷薯類食物含有豐富的碳水化合物，還富含礦物質、B族維生素、膳食纖維等。谷薯類為主是中國人傳統膳食結構的重要特征，也是平衡膳食的基礎。
伴隨經濟發展，我國居民谷薯類消費量減少、動物性食物攝入增多，同時精加工導致谷類中的維生素、礦物質和膳食纖維丟失。
基于隊列研究和隨機對照研究（Randomized Clinical Trial，RCT）的薈萃分析顯示，增加全谷物的攝入，有利于降低2型糖尿病以及心血管病發病和死亡風險。
建議一般成年人每天攝入谷薯類250-400g，其中包括全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。建議每餐有谷類，烹調時“粗細搭配”，如大米與糙米、雜糧（小米、玉米、燕麥等）及雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆等）搭配食用。
前瞻性隊列研究提示攝入蔬菜水果具有心血管保護作用。一項納入95個隊列研究的薈萃分析顯示，每天攝入蔬菜和水果200g可以降低心血管病（冠心病、腦卒中等）、癌癥和全因死亡風險。
我國隊列隨訪研究結果表明，增加蔬菜和水果攝入，可降低成年人高血壓、腦卒中及主要心血管病發病風險，還有助于絕經早期婦女降低低密度脂蛋白膽固醇（Low Density Lipoprotein Cholesterol，LDL-C）水平。
建議一般成年人每天攝入300-500g蔬菜（深色蔬菜應占一半），每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
魚肉富含優質蛋白質，且飽和脂肪酸含量較低，不飽和脂肪酸較豐富。
多項薈萃分析均表明，增加魚類攝入（每周≥1次）能夠降低心血管病發病、死亡及總死亡風險。盡管歐洲40萬人的隊列研究未發現增加魚類攝入能減少心血管病，研究結果間的差異可能與魚的種類、烹飪方法有關，建議采用煮、蒸等非油炸類烹調方法，減少營養素的丟失。
建議成年人魚類攝入每周≥300g。
蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等，經常食用的是雞蛋。雞蛋富含優質蛋白、維生素和礦物質，但膽固醇含量也較高。
在目前發表的薈萃分析及大規模隊列研究中，雞蛋攝入與心血管病、糖尿病發病風險關系的結論尚不一致。中國慢性病前瞻性研究（China Kadoorie Biobank，CKB）平均隨訪8.9年，認為與幾乎不吃雞蛋的人相比，每天攝入不超過1個雞蛋（5個雞蛋/周）可以降低心血管病風險；中國動脈粥樣硬化性心血管病風險預測研究（China-PAR）通過我國15個省10萬余人的長期隨訪發現適量食用雞蛋者（約3-6個/周）的全因死亡和心血管病風險最低。
不同研究結論不一致，與不同國家及地區的膳食習慣、研究對象的身體健康狀況、研究分析中是否考慮總膳食膽固醇攝入及總脂肪攝入等有關。美國AHA2019年關于膳食膽固醇和心血管病風險的科學聲明認為，總體而言，膳食膽固醇攝入能夠輕度影響血液膽固醇水平，提倡控制膳食膽固醇的攝入。結合既往美國Keys 教授等團隊的代謝病房干預研究、中美心血管病及心肺疾病流行病學合作研究等，均發現膳食膽固醇攝入的增加與血液總膽固醇（Total Cholesterol，TC） 水平的升高相關。
因此，建議一般成年人吃雞蛋每周3-6個，同時注意每日膳食膽固醇攝入不宜過多。對高膽固醇血癥和心血管病高危人群，建議每日膳食膽固醇攝入小于300 mg（約1個雞蛋黃）。如果經常攝入動物內臟、紅肉、魚蝦等其他含膽固醇較高的食物，則每日雞蛋攝入量更不應過多。
豆類中富含蛋白質、纖維素、鉀、鈣等營養素。
我國開展的一項RCT研究發現大豆蛋白有助于降低血壓。兩項基于隊列隨訪研究的薈萃分析表明，食用豆制品有助于降低心血管病發病風險和總死亡風險。
《中國居民膳食指南（2016）》推薦經常食用豆制品，每天吃大豆25g（相當于豆腐約125g/天，或豆腐絲50g/天）。
堅果富含脂類和多不飽和脂肪酸、蛋白質等營養素。由不同研究機構獨立開展的三項薈萃分析顯示，適量攝入堅果有助于降低心血管?。ü谛牟『妥渲校┌l病風險及總死亡風險。一項基于RCT研究的薈萃分析認為，飲食中加入核桃可改善血脂，且不會升高體重或血壓。目前建議適量吃堅果，每周50-70g。
奶類等乳制品種類多樣，是膳食鈣和蛋白質的重要來源。
我國China-PAR研究約10萬人的長期觀察顯示，每日飲用牛奶可降低心血管病發病和死亡風險。與從不喝牛奶者相比，每日飲用牛奶150-300g者心血管病發病、死亡風險分別降低24%、19%；如果牛奶飲用量超過300g/天，心血管病發病和死亡風險進一步降低，分別降低41%和48%。我國在北京、上海兩地共納入2000余人，經過6年隨訪發現，每日攝入奶制品（不同奶制品攝入量在150-250g/天）有助于改善空腹血糖、腰圍和體重指數，降低2型糖尿病發病風險。
新加坡華人健康研究提示，增加奶制品攝入有助于降低腦卒中死亡風險、減少高血壓發病風險。
歐美國家的隊列研究也表明，增加奶類（包括酸奶）的攝入有助于降低高血壓、糖尿病及缺血性卒中的發病風險。
建議可以攝入不同種類的奶制品，約合300g/天的液態奶，選擇低脂、脫脂奶制品為宜。
