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早餐匆匆又忙忙，午餐基本靠外賣，餐后奶茶不能少，晚餐火鍋小龍蝦——高油高脂高糖飲食大行其道。

《后疫情時代膳食營養與健康狀況調查分析報告2020》顯示，一半的中國居民存在高度膳食不均衡。平均每天奶和奶制品攝入量僅為膳食指南推薦量的5%，蛋類和水產品攝入量也不及推薦量的2/3，而肉類攝入量接近推薦量的2倍。

蛋白質攝入存在“質不優、量不夠“，而脂肪、膽固醇攝入過量的問題。

近年來，我國心腦血管病、高血壓、糖尿病和腫瘤等慢性病節節攀升，膳食不均衡在其中發揮重要的推手作用。

不合理飲食的廣泛存在是導致國民超重率、肥胖率一路“膘”升的重要原因。

《中國居民營養與慢性病狀況報告(2015年)》顯示，2012年成人超重率、肥胖率分別達到30.1%和11.9%，較2002年分別增長32%和68%。

一胖毀所有，超重、肥胖摧毀的不止顏值，甚至可能威脅到生命健康[1]。

研究顯示，成年到中年體重每多增加10斤，晚年死亡風險增加10%[2]；

“腰圍長一寸，壽命短一截”。男性腰圍≥85cm，女性腰圍≥80cm者，患高血壓的危險約為腰圍低于此界限者的3.5倍[3]。

肥胖還會大大降低免疫功能。

肥胖是身體的一種炎癥反應，肥胖者身體的各方面機能較差，包括免疫功能，因此更容易感染病毒。研究顯示，身體質量指數（BMI）超過30的人，死于流感病毒的可能性約為正常人的3倍^[4]。

合理膳食，是打造健康好體質的基石。

合理膳食是指按需攝取，數量適宜，結構恰當，滿足日常營養和能量所需。

根據中國居民平衡膳食寶塔^[5]，結合目前居民飲食問題，我們提倡“三少三多”飲食原則：

特別強調，要調整飲食習慣，用“高營養密度的食物”代替不健康的選擇。

高營養密度的食物是指能提供人體所需的、對健康有益的營養素（如蛋白質），很少或幾乎不含脂肪或額外的糖。攝入“非”高營養密度的食物，不僅容易熱量超標，還不能滿足營養需求。

· 優質蛋白，免疫系統的基礎營養

免疫系統的建設離不開基礎原料——蛋白質。不管是細胞免疫，還是抗體，其生物構成成分主要還是蛋白質和一些微量營養素。

· 優質蛋白，降低體重保存瘦體質

大豆蛋白是優質蛋白家族的明星成員。

研究證明，補充大豆蛋白同時限制膳食熱量，可有效增強飽腹感、輔助降低體重。富含大豆蛋白的膳食，在降低體重時，主要是降低體脂含量，從而保存瘦體質。

· 優質蛋白，能幫助減少腹部脂肪

中心性肥胖會給帶來很多危害，血壓升高、糖代謝異常、脂肪代謝障礙等已被確認為心血管疾病的危險因素。

一項研究^[6]中，針對超重肥胖人群（BMI 30.5±3.1，腰圍80厘米以上）進行了飲食干預，讓他們早晚餐前各補充10克大豆蛋白，持續3個月，最后結果顯示，這些超重肥胖人群腰圍平均減少約10厘米，腹部脂肪平均減少3.4%。

· 優質蛋白，合理搭配有助肌肉健康

諸多臨床研究顯示，優質蛋白合理搭配，有助肌肉合成與恢復。

補充優質蛋白，結合適量運動，有助于肌肉健康。

· 優質蛋白，有益心臟健康

美國食品藥品監督管理局（FDA）認定大豆蛋白是優質蛋白。研究顯示，大豆蛋白具有降血脂、降血壓、降低心血管病風險的作用。

科學、合理地補充蛋白質需同時遵循以下幾點：

· 質優

優質蛋白應含有人體不能自身合成的8種必需氨基酸，這種蛋白與人體蛋白質的氨基酸比例相近，易被人體吸收利用。而且最好可以同時補充動、植物不同來源的蛋白質，就是說飲食中最好有豆有奶有蛋，有魚有蝦有肉禽。

· 量足

成人蛋白質推薦攝入量為1.0克/公斤，其中優質蛋白質占總蛋白的30%-50%，老年人優質蛋白攝入應達總蛋白50%。

以體重60公斤的成人為例，按照40%優質蛋白計算，即為24克。

· 來源

選擇營養密度更高的食物，即在提供相同數量的優質蛋白的情況下，選擇更低熱量、脂肪、糖等的食物，在保證營養的同時，減少更多熱量。比如紅燒肉、炸雞就是“非”高營養密度的食物，不是優質蛋白的好來源。

· 優先

質優、量足、好來源的蛋白質，需要優先補充，用它來替代一部分的非優質蛋白來源的食物，使飲食更均衡。

何麗，中國疾病預防中心營養與健康所研究員、中華預防醫學會健康傳播分會常務委員。