很多人不重視背部訓練，大概是鏡子里不易看到后背吧;胸肌，肱二頭肌，你大可在別人甚至自己面前秀一把，而背肌就像城市的下水道，表明里實力的東西通常不是一下就可察覺的。還因為背部又分上背和下背，訓練方法不僅相同，很多人最終忽視了背部訓練。
但事實是，強大的背部是你強大整體力量和肌肉構建的關鍵。記住，你的身體是個整體，你擁有強壯的背部，會促進你強大的腹肌，肱二頭肌，肱三頭肌。整體肌肉平衡性才是訓練的關鍵。
對側肌肉的不平衡會導致肌肉的撕裂，拉傷，過度緊張;比如作為胸部肌肉的拮抗肌，背肌的過弱會影響臥推的力量發揮，尤其當臥推大重量需要蹬地弓腰時，背肌過弱限制了胸肌的訓練。
以下是功能性背部訓練，將背部力量、塑形、整體發力能力訓練、柔韌性伸拉訓練及身體平衡能力訓練進行綜合整合。在打造背部肌肉的同時可以更好的促進身體整體力量的提高。該訓練在美式橄欖球，MMA等需要綜合發力的項目中使用較多。
訓練要求：以下訓練除特別要求外，每次訓練建議每個動作做4組。以下六個訓練動作可一個訓練時段完成，也可和其他訓練進行超級組或力量伸拉交叉組組合完成。
1、爬繩
作用：綜合提高背肌，肱二頭肌，肱三頭肌，斜方肌，前臂肌群及抓握力的綜合發力能力。
動作：選擇粗繩5米，向上爬再爬下，兩個來回為一組。如果沒有訓練用粗繩可采用替代動作。
替代動作——毛巾引體向上：取結實的毛巾掛在單杠上完成每組8至12次的引體向上。
升級版毛巾引體向上——高低位毛巾引體向上：充分模擬爬繩的訓練動作。要求一條毛巾成高位，一條毛巾成低位，完成引體向上6至10;然后跳下迅速高低位換位無間歇再完成6至10次算一組。
2、引體向上
作用：增加背部和肱二頭肌整體力量的首選方法，而且種類繁多，可交叉使用給背部和肱二頭肌多角度刺激。每組引體向上完成8至12次。
方法舉例：正握引體向上，反握引體向上，窄握引體向上，寬握引體向上，正反握引體向上，擺動式引體向上，直角引體向上，倒立引體向上，負重引體向上，引體向上平行滑動，引體向上太空步，爆發式引體向上，MMA式引體向上，引體向上擊掌等。
3、摔跤式橋式挺身
作用：將下背、腿部、腹肌和頸部訓練有機結合的功能性訓練。
動作：平躺于墊上，雙腳掌著地，用頭向后支撐起上身重量;雙腳用力蹬地是腰部上挺臀部抬離墊面，使身體成一直線，保持頭部和雙腳支撐整個身體重量。堅持到力竭，一般堅持20至60秒為一組。如果接受過摔跤基礎訓練，可頸部前后晃動以加強頸部在受壓時的牢固度。
健身球版摔跤式橋式挺身 ——健身球橋式挺身：背躺在健身球上，向后伸展雙臂充分伸拉背部，漸漸過度到用頭部支撐在健身球上，整個過程保持身體平衡。
4、拳擊式擺動上步
作用：這是源于拳擊的訓練方法，可提高你的背肌伸縮靈活性，閃躲能力以及核心力量。
動作：拉一根繩子或木桿，與胸同高。沿著繩子或木桿的方向左右擺動身體前行。即頭從繩子的一側通過蹲身動作擺動到另一側，再擺回來，同時身體持續上步。開始訓練時速度要慢，掌握動作后加快訓練動作。前進10米為一組。
5、反身墻上爬行
作用：伸拉脊柱與胸腹肌群，水平高者也可對股四頭肌和髂腰肌起到伸拉作用。在提高脊柱的柔韌性和整體發力能力的同時，增強背部。
動作：執行該動作時一定要慢，可在訓練伙伴的幫助下完成。背對墻面，離墻40厘米距離。向后屈伸用雙手觸及墻面，然后視自己的能力范圍慢慢向下爬行直到自己的極限范圍，保持3至5秒后，慢慢向上爬行直至返回直立狀態，每組做8至10次。經過一段時間的訓練，水平高者可使頭部觸及地面。
6、俯身摸腳踝
作用：進一步伸拉并加強脊柱靈活性。但脊柱柔韌性差著需要長時間訓練才能達成動作。
動作：身體俯臥，雙手和雙腳用力向后伸，在極限位置保持8至10秒，重復這一動作10至12次記做一組，間歇后共做4組。盡量用雙手抓到自己的兩個腳踝。可以抓到腳踝者，每組可保持1至3分鐘，做一組即可。
