怎樣吃才算健康？一百篇文章可能就有一百個觀點。現在，這個問題終于有了權威的答案！
這可不是一本普通的“飲食指南”
這是國家衛計委發布的
最新版《中國居民膳食指南》
這份“指南”的內容非常詳細
比如，針對不同“身份”的人指定了不同的飲食方案
舉個栗子：假如你是一位體重正常的辦公女性，那你一天應吃夠：
2.5小碗米飯或等量饅頭
3個掌心大小的魚禽肉蛋
2碗葉菜類
1.5杯牛奶
1個中等大小的蘋果
小半碗豆干
2.5勺烹調油
不同的人群有不同的營養攝入標準
但所有人也有共同的健康標準
做到6大重點，才算吃好了
《中國居民膳食指南（2016）》針對2歲以上的所有健康人群提出6條核心推薦：
食物多樣，谷類為主
每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。
平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
每天攝入谷薯類食物250克~400克，其中全谷物和雜豆類50克~150克，薯類50克~100克。
食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。
吃動平衡，健康體重
各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。
食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。
堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。
減少久坐時間，每小時起來動一動。
多吃蔬果、奶類、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。
餐餐有蔬菜，保證每天攝入300克~500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2。
天天吃水果，保證每天攝入200克~350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
吃各種各樣的奶制品，相當于每天液態奶300克。
經常吃豆制品，適量吃堅果。
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。
每周吃魚280克~525克，畜禽肉280克~525g克，蛋類280克~350克，平均每天攝入總量120克~200克。
優先選擇魚和禽。
吃雞蛋不棄蛋黃。
少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
少鹽少油，控糖限酒
培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25克~30克。
控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。
每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。
足量飲水，成年人每天7~8杯（1500毫升~1700毫升），提倡飲用白開水和淡茶水；不喝或少喝含糖飲料。
兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。
杜絕浪費，興新食尚
珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。
選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。
食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。
學會閱讀食品標簽，合理選擇食品。
回家吃飯，享受食物和親情。
傳承優良文化，興飲食健康新風。
三餐這么吃才算健康
“指南”公布了最新版的膳食寶塔，其中各類食物的推薦量和2007版有些不同，具體表現在五大類食物中4類下調，1類上升。
>>首次添加糖的攝入量限制
新版指南首次推薦了每日糖攝入量的限制，即每天攝入糖不超過50克，最好控制在約25克以下。什么概念呢？一聽330ml可樂大概含糖35克，喝一聽基本也就離攝入上限不遠了。
>>日均飲水量提升 每天再多喝一杯水
指南中對全民飲水量做了新的調整，2007年的指南中強調全民日均飲水量應達到1200ml，今年新指南調整為1500ml—1700ml。
>>水果日均攝入量小幅下調
指南中對水果每天的推薦攝入量有小幅調整，2007年指南強調水果攝入量為200克-400克，今年新指南調整為200克-350克；但特別強調果汁不能代替鮮果。
>>肉類日均攝入量小幅下調
2007年指南強調畜禽肉類（雞鴨豬牛肉）每天攝入量為50-70克，魚蝦類為50-100克，而新版指南中兩類的每天推薦攝入量均變化到40-75克。
每餐吃多少，看著餐盤定
新版膳食指南特別打造“中國居民平衡膳食餐盤”和“中國兒童平衡膳食算盤”。
膳食餐盤分為谷薯類、魚肉蛋豆類、蔬菜類、水果類四部分，蔬菜和谷物所占面積最大，動物性食品所占面積最小，餐盤旁邊的牛奶杯提示了奶制品的重要性。
膳食算盤則用色彩區別食物類別，用算珠個數示意食物份量。
請你拿出紙筆，做一套簡單的測試問卷。這些題目都是從《中國居民膳食指南（2016）》中提取的精華內容，其中包括50道小題，每個題目做到了就得1分，沒做到不得分，最后統計你的總分，看看你屬于哪個等級。
營養等級問卷
*注：所有食物份量均是可食部分生重
第一大題：食物多樣，谷類為主（共8分）
1.我今天吃了12種食物
2.我這一周吃了25種食物
3.我吃的食物中注意了多種顏色搭配/葷素搭配
4.我每頓飯都吃了主食
5.我今天吃了4-6份谷類食物（1份谷類食物約為50克-60克，面粉50克約為70克-80克饅頭，大米50克約為100克-120克米飯）
6.我今天吃了全谷物或雜豆（占谷類的1/3-1/2）
7.我這周吃了3次或以上薯類
8.我通常會注意少吃精制米面（例：選擇全麥面包）
第二大題：吃動平衡、健康體重（共7分）
9.我今天做了有氧運動（快走、跑步、騎單車，持續至少10分鐘）
10.我今天堅持了日常身體活動量（如快步走，跑步），相當于6000步
11.我這周至少進行了5天的中等強度身體活動，累計150分鐘以上
12.我通常會注意增加戶外運動
13.我通常能做到食不過量
14.我平時每小時會起來活動一下
15.我的體質指數BMI是正常的[體重（千克）除以身高（米）的平方，BMI數值在18.5-24.0之間為正常]
第三大題：多吃蔬果、奶類、大豆（共7分）
16.我每頓飯都吃了蔬菜
17.我今天吃了4種以上蔬菜水果
18.我今天吃的蔬菜中一半以上是深色蔬菜
19.我今天吃了三份或以上蔬菜（1份蔬菜約為100克）
20.我今天吃了水果
21.我今天喝了一杯奶或一杯酸奶或一份其他奶制品（1份奶制品約為200克-250克）
22.我今天吃了至少1份豆類或豆制品（1份大豆約為20克-25克，做成不同豆制品后，約為北豆腐60克、南豆腐110克、內酯豆腐120克、豆干45克、豆漿360毫升-380毫升）
第四大題：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉（共6分）
23.我這周吃了5份以上的魚（1份水產品約為50克）
24.我這周吃了5-10份的畜禽肉（1份畜禽肉類約為50克）
25.我這周吃了4-7個蛋
26.我做到了吃雞蛋不棄蛋黃
27.我注意了減少吃肥肉、多吃瘦肉
28.我這個月幾乎沒吃煙熏和腌制食品
第五大題：少鹽少油，控糖限酒（共8分）
29.我今天喝了7-8杯水（1500毫升-1700毫升）
30.我今天沒有喝酒
31.我喝酒的時候，每天沒有超過25克（男）和15克（女）的酒精量
32.我通常吃的很清淡
33.我開始減鹽，烹飪的時候有注意少放鹽、生抽、醬油等調味料
34.我這周沒喝含糖飲料
35.我很少吃甜食
36.我很少吃油炸食品
第六大題：杜絕浪費，興新食尚（共14分）
37.我平時珍惜食物，不浪費飯菜
38.我經常回家吃飯
39.我經常回家陪老人吃飯
40.我們家注意言傳身教，讓孩子文明餐飲
41.我注意按需購買和烹飪食物
42.我通常購買食材的時候注意了選擇新鮮、當地、當季的食材
43.我通常買包裝食品時仔細查看了食品標簽（包括日期、配料表和營養標簽）
44.我定期檢查、清理、清洗冰箱
45.我在烹飪和儲藏時都注意了生食和熟食分開
46.我通常做飯、吃飯前都洗了手
47.我從不購買和食用受保護的動植物
48.我通常在餐桌上不酗酒，不過分勸酒
49.我通常不使用一次性餐具
50.我在外面吃飯時盡量選擇分餐和份餐，不大吃大喝
測試結果
45~50分：營養模范級
太完美了！你做的非常棒，食物多樣，吃動平衡，懂新食尚。好好保持，天天好營養，一生享健康。
35~45分：營養達人級
很好！你懂得了很多營養知識和技能，并且有較好的飲食和生活習慣，看看有什么地方失分，按照指南里的推薦多實踐哦。
25~35分：粉絲級
懂得一些，但是還要做的更好，看看哪里失分比較多，要注意按照指南里的推薦多實踐哦。
25分以下：補課員級
為了保持健康，還得多多努力哦，建議好好讀讀新版膳食指南，破解了膳食的奧秘，你就是下一個營養達人。
這么權威的健康指南
一定要學習啊！
廈門日報社新媒體中心出品
