以下文章來源于李翔李翔 ，作者叫我以實瑪利
李翔李翔.
我所知道的最重要的事
24歲，在這個年輕得令人驚訝的年齡，人類大腦的生長就開始減速。
但這并不意味著它會失去敏銳度，而且不同的認知技能可以在不同的年齡達到頂峰。在一生中，不論你的年齡或獲取資源的途徑如何，大腦都可以持續不斷地得到加強。
今天的長江讀書，我們關注一個商業之外的話題 —— 如何保持大腦的敏銳。比爾·蓋茨曾坦言，失去記憶是他最大的恐懼之一。在他推薦的《逆齡大腦》一書中，美國國家醫學院院士、醫學教授桑賈伊·古普塔（Sanjay Gupta）依據腦科學、神經學、病理學近30年的研究，介紹了五個通過生活方式敏銳大腦的方法。
出版年：2022年4月
以下內容為得到總編輯李翔的《逆齡大腦》讀書筆記，授權長江商學院轉載，僅代表作者獨立觀點，不代表學院觀點。
你可能也看過籃球之神邁克爾·喬丹為運動飲料佳得樂拍的那個廣告：23歲的喬丹1V1挑戰39歲的喬丹。
23歲的喬丹可以在老家伙面前勇猛扣籃，但是39歲的喬丹能用假動作輕松晃開23歲的喬丹，后仰跳投，送球入筐，還能夠準確判斷出23歲喬丹的上籃路線，送上一記大帽。
我理解這個廣告的寓意是，年輕時的優勢是優秀的身體素質和過人的精力，但年長者卻有更敏銳的頭腦和更豐富的經驗。頭腦是時間的饋贈。
說實話，誰不想在八九十歲的時候，還能夠像巴菲特和查理·芒格那樣，口中吐出幽默智慧的言辭，而不是像一個老年癡呆癥患者那樣，目光呆滯看著前方，好像世界已經跟自己無關。
問題的關鍵在于：保持大腦的敏銳度。像GQ雜志的Slogan說的：Look Sharp，Live Smart。
最近看了一本講大腦的書《逆齡大腦》，我把里面保持大腦年輕敏銳的方法總結出來分享給你。
里面有一句很扎心的話：大多數人在自我提升方面做得遠遠不夠。
因為遺傳其實給了我們很大的空間可以去自我操作。作者就說：
如果說有什么事實在科學界越來越明顯，那就是我們一生的命運并沒有被與生俱來的遺傳基因固定。
他引用了一項研究，研究者分析了出生于19世紀至20世紀中葉的5500萬個家庭譜系中的4.06億人，發現能夠影響壽命長短的因素里，遺傳基因所占的比例還不到7%。
也就是說，一個人能夠活得多健康、多長壽，有超過90%的因素取決于自己。
在影響健康和長壽的因素里，大腦的健康又格外重要——當然，有一句俏皮話說了，大腦是人體最重要的器官，這句話是大腦告訴你的。
關于大腦的三個有意思的數據是：
a.大腦占身體總重量的2%到2.5%，但消耗身體總能量和氧氣攝入量的20%；
b.大腦有73%是水，因此脫水2%就會影響你的注意力、記憶力和其他認知能力（多喝水?。?；
c.大腦是最后成熟的一個器官，到25歲左右人類的大腦才完全成熟。
雖然腦科學研究仍然任重道遠，但是已經有的研究成果已經可以告訴我們，的確就像邁克爾·喬丹的廣告想傳遞的那樣，雖然人類的大腦在25歲時完全成熟，但是不同的認知技能是在不同的年齡段達到巔峰的。
比如作者就說，詞匯技能可能要在70歲左右才達到巔峰。
如何才能保持頭腦的敏銳，讓時間只是給它增加智慧，而不是負重？
以下有五個方法。
01
運動
作者說，事實上，運動或者說體力消耗，是目前有科學記錄可以驗證的，唯一一種能夠改善大腦健康和功能的方法。
運動對大腦的好處至少有兩點。
第一點是，運動能夠有效利用循環血糖，刺激生長因子的釋放，生長因子是一種能促進細胞繁殖和增強細胞功能的物質。大腦中的生長因此可以保持新生神經元的健康。
第二點，有規律的運動本可以減少壓力和焦慮，改善情緒和睡眠，這些都會給大腦帶來積極影響。
除此之外，運動本身可以降低其他一些會影響大腦的健康隱患。
比如：中年高血壓是造成認知能力下降的一個主要風險因素；
糖尿病會使患癡呆的風險提高77%。
02
不停去發現和學習
讓生活保持目標感
培養一種新的愛好，學習使用新的語言或者技能，都會增強大腦功能。
人可以通過學習新事物，不斷挑戰自己的思維和計算能力，以此來刺激大腦。
我能想到的年齡很大的智者幾乎都是如此。
管理學大師彼得·德魯克就一直保持著每一兩年學習一門新學科的習慣，包括他在很高齡的時候還在研究日本的浮世繪。
外交政策大師喬治·凱南在他晚年的時候還寫小說，騎自行車閑逛。
保持目標感的重要性在于，目標感會讓你覺得自己的生活有意義，有活著奮斗的目標。
如果一直保有一種目標感，年齡增長只不過是積極地老去。
03
要讓大腦得到很好的放松
對于大腦的放松，最重要的是充足的睡眠。
睡眠時，大腦會通過一個“清潔循環”系統，來清洗代謝碎片和垃圾。
我不知道有多少人跟我有類似的困惑，好像總能看到一些很成功的人號稱自己每天只需要睡四五個小時。
我是直到看到貝佐斯在一次采訪里說，自己每天必須要睡夠8個小時，才松了一口氣的。
《逆齡大腦》的作者就說：
“那些告訴你他們每晚只睡4個小時也照樣能行的人，根本不知道自己在說什么?！?/p>
只有非常小的一分部分擁有所謂的短睡眠基因。但是絕大多數人無論怎么努力，也不可能做到只要睡四五個小時就精力充沛的。
長時間的睡眠不足，只會增加人“患癡呆、抑郁、情緒紊亂、學習和記憶等問題的風險?！?/p>
除了睡眠之外，對大腦而言，冥想也非常有用。
如果覺得冥想有點刻意，其實有一種人人都可以用到的方法，那就是，盡量做到一次只做一件事情，避免分心，不要炫耀自己能一心多用。
04
保持一個好的飲食習慣
我其實沒覺得在飲食上，有什么特別要注意的地方。各種飲食方法，也都沒那么稀奇。
書里面提到一種MIND飲食法，結合了地中海飲食和預防高血壓飲食法，作者自己也說，“沒什么令人驚奇之處”。
“無非極力推薦蔬菜，尤其是綠葉蔬菜，堅果、漿果、豆類、全谷物、魚、家禽、橄欖油等。
可以加紅葡萄酒，但是排斥紅肉、黃油、人造奶油、奶酪、糕點和其他甜食，以及油炸食品和快餐。”
基本上符合常識，高鹽、高糖、高熱量的飲食對大腦不利，新鮮水果和蔬菜，尤其是漿果和綠葉蔬菜，對大腦健康有利。
作者把不健康的飲食，比如糖、人工增添飲料、加工肉類和高鹽食品，稱作是“來自外界的對大腦的攻擊”。
飲食方面的小tips就是：
a.不要購買園丁或農民都不認識的食物；
b.少攝入糖；
c.多喝水，隨著年齡增長，人對口渴的感知能力也會減弱；
d.喝而不吃，因為人常常把口渴誤認為饑餓；
e.亂七八糟的各種保健品不吃也可以。
05
保持一個好的社交關系
保持一個好的社交關系，不過，你不需要變成一個社牛。重點不在于量，而在于質。
社交對大腦健康能發生作用，是因為社交本身會影響睡眠模式、免疫系統、身體應激激素等。
過于孤僻本身也會增加患心臟病和中風的風險。（2016年的一項研究說，與世隔絕會使患心臟病風險增長29%，中風風險增長32%。）
聽上去也沒什么驚人的方法。但是事情就是如此簡單又難以做到。
保持大腦敏銳，你需要：
1. 規律運動；
2. 不要停止發現和學習，保持目標感；
3. 充足睡眠、專心致志；
4. 健康飲食但也別太神叨；
5. 有幾個好朋友。
