作為一個(gè)專注于脊柱外科十多年的非著名骨科醫(yī)生兼科普寫作愛好者，上周末寫了一篇生活感悟《論嬰兒奶香味兒對(duì)父親寫作靈感的抑制作用》，和大家聊聊天。我一個(gè)高中同學(xué)多年沒見面了，留言說(shuō)：“人本肉身，太弱小了，唯有愛，可度世間一切苦厄。讓我想起了心經(jīng)，看完感慨良多?！彼緛?lái)和我一樣也從南方老家來(lái)北京，畢業(yè)后留在中國(guó)銀行總部工作。后來(lái)被外派到非洲然后又到巴拿馬工作，專門服務(wù)于中國(guó)在國(guó)外的企業(yè)，也算是響應(yīng)國(guó)家一帶一路號(hào)召。因?yàn)橐咔榛貒?guó)很困難，說(shuō)不給國(guó)家和單位添亂，堅(jiān)守在國(guó)外的崗位。在此，向他致敬，也向其他所有關(guān)注和支持我的朋友們表示感謝!
好了，言歸正傳，我在這個(gè)公眾號(hào)的主要任務(wù)是醫(yī)學(xué)知識(shí)的科普。今天給大家講講腰背肌。
根據(jù)文獻(xiàn)統(tǒng)計(jì)，每10個(gè)人里，至少有8個(gè)人患過(guò)腰痛，所以大家應(yīng)該對(duì)腰背肌這個(gè)醫(yī)學(xué)用語(yǔ)已經(jīng)很熟悉了。腰痛厲害為此還去過(guò)醫(yī)院看過(guò)骨科醫(yī)生的朋友，也應(yīng)該被醫(yī)生說(shuō)過(guò)“有腰肌勞損，請(qǐng)加強(qiáng)腰背肌鍛煉”這樣的建議。現(xiàn)在的三甲醫(yī)院人滿為患，很多時(shí)候醫(yī)生門診排滿了患者，估計(jì)也沒有太多功夫跟大家科普到底什么是腰背肌，腰背肌具體是干嗎的，以及鍛煉腰背肌的原理是什么。這些問(wèn)題，就算教科書里面，也是沒有現(xiàn)成的資料供大家學(xué)習(xí)，醫(yī)學(xué)院的老師也不會(huì)專門講的。我就結(jié)合自己的醫(yī)學(xué)知識(shí)和工作中的點(diǎn)滴感悟，總結(jié)成圖文向大家匯報(bào)一下。
需要提醒大家的是，從多年從事脊柱外科的經(jīng)驗(yàn)講，我認(rèn)為保護(hù)腰椎，最核心的問(wèn)題在于腰背肌，希望大家能堅(jiān)持把這篇文章仔細(xì)讀完。畢竟，腰是您自己的，而這篇關(guān)于腰背肌的分析，全網(wǎng)應(yīng)該獨(dú)此一份，別無(wú)二家。
我這個(gè)人談?wù)撊魏螁?wèn)題，首先習(xí)慣于把討論的最基本概念搞清楚。這在中國(guó)古代哲學(xué)里面，叫“正名”，也就是把基本概念搞正確，否則，“名不正，言不順”。腰背肌是大家耳熟能詳?shù)脑~語(yǔ)，但是要說(shuō)出個(gè)所以然還是很難的。下面我把它分解了講述。
腰背肌的第一個(gè)字是“腰”，也就是說(shuō)是位于“腰”的，而不是位于胸或者其他部位。通俗地講，腰就是位于臀部以上，摸起來(lái)向前凹陷的部位。第二個(gè)字就是“背”，我認(rèn)為，背字在這里有兩個(gè)含義：①背面，即腰這個(gè)部位，有前方靠肚子一面的肌肉，也有背面的肌肉，這里講得是背面的肌肉；②背部，腰再往上面去，就是背部，用手摸起來(lái)向后凸起的部位。背部的肌肉和腰部的肌肉是相連的。
這么一講，大家就對(duì)腰背肌有個(gè)清晰的認(rèn)識(shí)了。下面再貼出一張高清圖譜，您看到紅色部分就是腰背肌，大概從頸部以下，一直連接到最下方臀部的骶骨。身體的其他肌肉全被我用軟件消除了，便于大家重點(diǎn)理解腰背肌。其實(shí)，腰背肌并不是一塊肌肉，而是由左右對(duì)稱、長(zhǎng)短不一、形態(tài)各異的肌肉的統(tǒng)稱。具體的解剖術(shù)語(yǔ)就不在這里跟大家說(shuō)了，太深?yuàn)W反而不便于大家理解。
可是腰背肌的作用是什么呢？我們?cè)賮?lái)看一下腰椎骨骼背面的圖。正常人體的腰椎一共由五節(jié)椎骨組成的，它們就像平時(shí)在建筑工地里面看到的吊塔一樣，由一節(jié)一節(jié)的鋼架組裝而成。當(dāng)?shù)跛_(dá)到一定高度的時(shí)候，需要在吊塔和地面之間懸吊幾根鋼纜起到穩(wěn)定作用。我們可以這么理解，腰椎就是人體的吊塔，而腰背肌則起到了類似鋼纜的穩(wěn)定作用。您看下圖中只有腰椎骨頭，沒有腰背肌的支撐，是不是顯得很單薄呢？骨頭固然比肌肉硬，但是沒有了骨肉相連，骨頭會(huì)變得不堪一擊。
繼續(xù)深入分析，腰背肌對(duì)腰椎的穩(wěn)定作用又表現(xiàn)在兩個(gè)方面：
①側(cè)方穩(wěn)定作用。腰背肌是以脊柱后方的棘突（用手可在正中間摸到的突起骨節(jié)）為中心左右對(duì)稱的。第一張圖里面，兩邊并不完全對(duì)稱，是因?yàn)槲野延疫叺募∪鈱哟螠p少了，便于大家看到深層的肌肉。兩邊的肌肉均衡用力，才能保證脊柱的側(cè)方穩(wěn)定，也就是避免脊柱往左側(cè)或右側(cè)偏斜。
②前后穩(wěn)定作用。這需要看下面腰椎側(cè)方的圖。腰椎從側(cè)方看，有一個(gè)向前凸起的角度。這個(gè)角度每個(gè)人大小不一，但是不管多少度，正常的人的腰椎就像一個(gè)張弓一樣，而腰背肌則起到了弦的作用。人體不管行走還是坐立，都有向前傾的趨勢(shì)，如果沒有腰背肌的牽拉，腰椎很容易反弓，時(shí)間長(zhǎng)了，一定會(huì)出問(wèn)題。
此外，大家看圖可以發(fā)現(xiàn)，脊柱骨是不規(guī)則的，相互咬合在一起，形成特有的弧度，保證身體是直立的同時(shí)，還能增大脊柱的彈性，起到緩沖作用。古人說(shuō)“站如松，坐如鐘”，就是要告訴大家維持脊柱正常的生理狀態(tài)，才是最健康的。在日常生活中常見的哈腰弓背，雖然能得到一時(shí)的輕松，長(zhǎng)遠(yuǎn)看是對(duì)腰椎和腰背肌損傷極大的。站如松，坐如鐘，維持腰椎挺拔的位置，雖然感覺到肌肉有點(diǎn)累，但長(zhǎng)遠(yuǎn)看是最健康的。一個(gè)直觀的例子，站軍姿的時(shí)候，只有挺立狀態(tài)才能站得久，稍微彎腰都不能堅(jiān)持太久。
上面跟大家講解了什么是腰背肌，以及腰背肌對(duì)腰椎的穩(wěn)定作用。其實(shí)上文所講的穩(wěn)定作用，是假設(shè)腰椎在靜止不動(dòng)狀態(tài)下的穩(wěn)定作用，就像建筑工地的吊塔處于靜止?fàn)顟B(tài)。當(dāng)人體處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的時(shí)候，腰背肌不僅起到穩(wěn)定作用，還起到動(dòng)力裝置的作用，也就是腰背肌維持了腰椎的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定。
下面通過(guò)兩個(gè)日常動(dòng)作分析腰背肌是如何維持腰椎的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定。第一個(gè)動(dòng)作就是單手拎東西。如果想右手拎重物，首先腰椎會(huì)向右邊側(cè)方彎曲，這個(gè)動(dòng)作是因?yàn)樽筮叺难臣∷沙冢疫叺难臣±o導(dǎo)致的。當(dāng)右手抓住重物往起拎的時(shí)候，右邊的腰背肌開始松弛，而左邊的腰背肌拉緊，把本來(lái)向右邊側(cè)方彎曲的腰椎拉直。講到這里，可以告訴大家日常所說(shuō)的“閃了腰”，其本質(zhì)就是突然間的兩側(cè)腰背肌失去平衡導(dǎo)致的急性腰痛，原因往往是過(guò)度勞累，或者姿勢(shì)不當(dāng)，導(dǎo)致一側(cè)腰背肌出現(xiàn)肌力下降或者潛在損傷，當(dāng)處于某個(gè)觸發(fā)點(diǎn)的時(shí)候，突然導(dǎo)致兩側(cè)的腰背肌力量不均衡，瞬間感覺自己的腰被扭了一下，甚至有一種“腰斷了”的感覺。腰背肌瞬間失衡，會(huì)進(jìn)一步拉傷本來(lái)有問(wèn)題的腰肌，導(dǎo)致更嚴(yán)重的腰損傷，并釋放炎癥物質(zhì)，導(dǎo)致受傷側(cè)的肌肉高度緊張甚至攣縮，從而導(dǎo)致持久的腰痛。這就是閃了腰的時(shí)候，腰劇烈疼痛并往一側(cè)偏斜的根本原因。
第二個(gè)動(dòng)作就是彎腰搬東西。如果想做到腰椎平緩地向前彎曲，雙側(cè)腰背肌就必須同等幅度的放松，讓腰椎向前下降到一定的度數(shù)，直到雙手觸摸到想搬的東西。接下來(lái)雙側(cè)腰肌就開始同等幅度的拉緊，把腰椎連同雙手中的重物向后升起。這個(gè)動(dòng)作對(duì)腰椎的難度更大，因?yàn)椴粌H要維持前后方向的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定，同時(shí)要滿足側(cè)方穩(wěn)定。如果腰背肌在前后方向上不能抵消重物的力量，就有可能導(dǎo)致腰椎在前后方向上出現(xiàn)急性損傷，最常見的是導(dǎo)致腰椎后方的椎間盤受損而突出（詳見：協(xié)和骨科博士通過(guò)武俠小說(shuō)把腰椎間盤突出講透徹）。除了前后方向的問(wèn)題，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，如果左右腰背肌不能同步均衡，重物的力量會(huì)瞬間拉傷一側(cè)的肌肉導(dǎo)致?lián)p傷。
通過(guò)單手拎東西和彎腰搬東西這兩個(gè)動(dòng)作，我們很輕松的把腰背肌對(duì)腰椎的動(dòng)態(tài)平衡作用的原理講清楚了。愛思考的讀者朋友，這時(shí)候應(yīng)該領(lǐng)悟到的知識(shí)就是：單手拎東西和彎腰搬東西這兩個(gè)動(dòng)作是需要我們盡量避免的。這是脊柱外科醫(yī)生對(duì)患者說(shuō)的最多的一句話，但是其具體原理很少有人會(huì)說(shuō)清楚。我在這里把它講清楚了， 希望大家在理解的基礎(chǔ)上能更加重視通過(guò)避免這兩個(gè)動(dòng)作而保護(hù)腰椎。相應(yīng)的，爭(zhēng)取的姿勢(shì)應(yīng)該是雙手拎東西，保持兩側(cè)腰背肌力量平衡，還有就是下蹲搬東西，把對(duì)腰椎負(fù)荷轉(zhuǎn)嫁一部分到髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)上，使得原本的腰椎動(dòng)態(tài)平衡轉(zhuǎn)變成靜態(tài)平衡，從而降低腰椎的難度。
通過(guò)上面的講解，大多數(shù)朋友應(yīng)該對(duì)腰背肌已經(jīng)有了深入的理解了，既然腰背肌如此重要，加強(qiáng)腰背肌的力量就刻不容緩了。接下來(lái)要跟大家講一下如何鍛煉腰背肌?，F(xiàn)在關(guān)于腰背肌鍛煉的文章很多，從網(wǎng)上一口氣就能找到很多圖片。其實(shí)，在信息爆炸時(shí)代，我們?nèi)鄙俚牟皇侵R(shí)，而是選擇知識(shí)的能力。您說(shuō)跑步能不能鍛煉腰背肌，肯定能。您說(shuō)平板支撐能不能鍛煉腰背肌，肯定也能?？墒?，有沒有一種動(dòng)作，是直接對(duì)腰背肌起到鍛煉作用的呢？在各種鍛煉動(dòng)作之中，我根據(jù)自己的醫(yī)學(xué)知識(shí)和工作經(jīng)驗(yàn)，多年感悟下來(lái)，認(rèn)為鍛煉腰背肌，首先要從五點(diǎn)支撐入手，然后通過(guò)小燕飛加強(qiáng)。個(gè)人只認(rèn)準(zhǔn)這兩種動(dòng)作，而且嚴(yán)格區(qū)別先后順序。
首先要做五點(diǎn)支撐。五點(diǎn)支撐的動(dòng)作如下動(dòng)圖所示，其分節(jié)動(dòng)作就是身體平臥，屈曲髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)，雙手放平。緩慢向上提臀，達(dá)到一定高度后，再緩慢落下，如此反復(fù)，每天至少早中晚做三次，每次至少30-50個(gè)，并逐漸增加。因該動(dòng)作需要雙足、雙肩和頭部共五個(gè)點(diǎn)支撐，故名五點(diǎn)支撐。
等五點(diǎn)支撐做到一定程度，再開始小燕飛加強(qiáng)腰背肌練習(xí)，其分節(jié)動(dòng)作是身體俯臥，盡量舒展身體，伸直并緊繃四肢，隨后腰部發(fā)力，帶動(dòng)雙下肢和雙上肢向上牽引，到達(dá)一定高度后緩慢落下，如此反復(fù)，每天至少早中晚做三次，每次至少30-50個(gè)，并逐漸增加。因該動(dòng)作像燕子展翅起飛，故名小燕飛。
愛思考的朋友可能會(huì)問(wèn)，那么多鍛煉動(dòng)作，為什么只推薦這兩種呢？這是因?yàn)檫@兩種動(dòng)作對(duì)腰背肌起到最直接的作用，而且可行度最高，故而推薦。有朋友可能還會(huì)問(wèn)，為什么先從五點(diǎn)支撐入手，然后才是小燕飛呢？做過(guò)這兩個(gè)動(dòng)作的朋友肯定知道五點(diǎn)支撐相對(duì)容易，而小燕飛相對(duì)困難。可是，有人告訴您更深層的原因嗎？如果您仔細(xì)看上面兩張動(dòng)圖，就不難發(fā)現(xiàn)，五點(diǎn)支撐的動(dòng)作，腰椎本身的活動(dòng)度并不大，主要處于緊繃狀態(tài)，身體上升幅度靠髖關(guān)節(jié)的伸直實(shí)現(xiàn)，也就是說(shuō)主要靠位于臀部的伸髖肌肉做功。也就是說(shuō)，在五點(diǎn)支撐中，腰背肌主要是維持腰椎的靜態(tài)穩(wěn)定。
在小燕飛中，腰背肌起到了最重要的動(dòng)力裝置，這個(gè)動(dòng)作的最核心動(dòng)作是靠腰背肌增加腰椎的弧度，起到對(duì)上身和下身的提升作用。也就是說(shuō)，在小燕飛動(dòng)作中，腰背肌需要維持腰椎的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定。上文說(shuō)過(guò)，腰背肌維持腰椎的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定要比靜態(tài)穩(wěn)定復(fù)雜且困難，所以小燕飛自然比五點(diǎn)支撐困難，所以建議大家先易后難，循序漸進(jìn)，才能取得較好的效果。
需要提醒的是，上述動(dòng)作門診、住院推薦給腰痛患者必備，但不適合急性腰痛或慢性腰痛急性發(fā)作患者。急性腰痛者，需要在醫(yī)生指導(dǎo)下知道，疼痛控制后，再循序漸進(jìn)地腰背肌鍛煉。對(duì)于慢性腰背肌疼痛的患者，往往存在炎癥導(dǎo)致的觸痛點(diǎn)，我寫過(guò)一篇文章有需要的可以點(diǎn)擊看肌筋膜觸發(fā)點(diǎn)：多數(shù)人不知道的疼痛原因，值得重視！，在此不再重復(fù)。
最后，總結(jié)一下吧：
①腰椎向前彎曲的生理弧度是腰部健康的紅線，不管是工作還是生活，都不容突破。站如松，坐如鐘，是維持腰椎生理弧度的最直觀形象的表述。
②腰背肌是維持腰椎結(jié)構(gòu)的最核心一環(huán)。腰椎的穩(wěn)定得益于腰背肌，腰痛的根源來(lái)自于腰背肌。
③避免單手拎東西和彎腰搬東西，要做到雙手拎東西和下蹲搬東西。
④五點(diǎn)支撐和小燕飛是鍛煉腰背肌的最有效組合。先五點(diǎn)支撐，條件成熟再練習(xí)小燕飛，先易后難，循序漸進(jìn)，堅(jiān)持不懈，才能取得較好的效果。
腰部健康，成也腰背肌，敗也腰背肌。認(rèn)識(shí)腰背肌，重視腰背肌，善待腰背肌，刻不容緩?。。?nbsp;
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