不規范的踩踏動作：上坡轉彎騎行時若頻繁踩踏、騎乘姿勢錯誤，長久這樣就會導致膝蓋受到磨損。
錯誤的單車設定：這個狀況也多發生在新手騎行中，他們在騎行前有時候會忽略正確調節坐墊高度。例如大個子騎輛17寸的單車，看！上坡都是東倒西歪的。
錯誤的騎行習慣：若是每次騎行都過于頻繁、快速的長時間騎行，那么會導致膝蓋各個關節過度負荷。在下雨天的公路路面騎行，濕滑的地面往往會導致摔車進而傷及膝蓋。
錯誤的騎行姿勢：在騎行中應及時糾正外8字或者是內8字的錯誤騎法，因為用這兩種方式踩踏時兩腿左右會晃動致使膝關節磨損。
那么如何正確保護膝蓋？
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1.騎行前熱身
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在騎行前特別是清晨低溫下出發，騎友需要注重熱身運動。可通過伸展肢體來做一些與膝關節有關的熱身運動，需要提醒的是不建議做屈膝回轉動作，因為這個動作會磨損半月板。其次是平常在負重深蹲等強化腿部肌肉動作時，不要過度去練習，因為過大的量會使膝蓋受傷。
▲騎行前可以借助騎行臺來進行熱身。
2.調整正確的坐墊高度
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最為科學的坐墊高度的計算方式有兩種，一種是大齒盤在12點中的位置時，大小腿都是呈90度角度。另外一種更為精密的計算方式是踏板在6點鐘的位置時，腳底與踏板面差距5mm。總的原則是當曲柄到水平狀態時，膝蓋最好是在踏板軸心的正上方。
▲坐墊的高度與人體腿部的長度調整到合適的位置，能增加騎乘舒適性、也不會傷及膝蓋（Photo by jakroo）。
3.調整鞋底板的位置
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鞋底板的位置關系著足底與踏板接觸的角度，同時也影響著膝蓋的承受力度。因此，在騎行時多以拇指球（腳掌最寬的部位）來對準踏板軸心，這樣可以增加騎行穩定感及踩踏效率。這也能避免因為內、外八字式踩踏，造成膝關節不自然的摩擦。當然騎行時能夠上鎖踏則是再好不過的事，這樣能夠正確糾正騎行姿勢。
4.正確的騎乘習慣
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對于入門者及習慣猛踩的年輕騎友來說，在騎行中需要循序漸進的增加齒輪比，掌握好踩踏頻率，應避免重踩或者是錯誤踩踏導致膝關節慢性損傷。同時在騎行中應避免量突然增大，騎行后需要放松膝蓋。這樣才不會使膝蓋積勞成疾。
▲單人騎行應不緊不慢、掌握好穩定的踩踏頻率輸出，才能順利抵達終點線。
▲在壓彎的團隊騎行隊伍中，不僅需要掌握好過彎技術、還得掌握好控車速度（Photo by jakroo）。
5.鍛煉肌肉
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有力、柔軟的肌肉可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，降低膝蓋的受傷率。平時可以做一些伸展運動、重量訓練來鍛煉大腿后側的彎曲肌肉，同時對加強對大腿前部的股四頭肌及十字韌帶的訓練。生活中可結合肌肉伸展動作，采用馬步、貼墻訓練等方法，活絡好膝蓋中的各個關節。
▲雙手提鐵餅、通過半蹲前腿并曲膝下壓，來鍛煉腿部肌肉。
▲通過蹲馬步也能增強腿部肌肉力量。
膝蓋疼痛怎么處理
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在平常的騎行中應該遵循“循序漸進”的原則，像一些騎友在周末的輕騎行中，突然加長的距離會增加膝蓋受傷的幾率。尤其是一些年齡大的騎友，更需要掌控好騎行強度與時間。那么，騎行中碰到突發的膝蓋疼痛應該怎么辦呢？
牢記RICE原則：在騎車若碰到膝蓋不舒服的狀況，一般建議騎友先放慢速度，不要加力踩踏。若繼續疼痛就需要趕快休息并及時冷敷。同時對于這種初期受傷的狀況，可以采用RICE原則來處理：即休息（Rest）、冷敷（Ice）、壓迫（Compression ）抬高（Elevation）。通過這幾個步驟后就能初步緩解病癥。此外還可以通過伸展大腿外側韌帶來恢復。
受傷多久才可以運動？
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大多數人認為膝蓋受傷后休息一段時間靜待恢復就可，但是在受傷的急性期過后，應該在安全范圍內展開膝關節舒張活動，這樣能維持膝關節的靈活度及膝蓋力量的恢復。這時可以積極做一些緩和伸展及強化運動，減少膝蓋軟骨的磨損、壓迫。
對膝蓋有益的食物
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騎行路上可以帶一些有益于膝蓋的食物，如富含黃酮類的水果：櫻桃、黑莓等一些深紫色的漿果、有核水果。女性騎友可以食用一些富含植物性雌性激素的食物：茴香豆、大豆、堅果等。像伴有骨質疏松的老年騎友，可以攜帶一些含鈣質的食物：奶制品、豆制品等。
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