搬運分享，文章轉自硬派健身
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開篇簡單粗暴一句話：健身運動，練而不吃，視同白練。
也許，你是一位資深瘦子或欲練肌肉而不得的人士。
我相信，你已經嘗試過不少讓自己的身材看起來能更陽剛一點的方法。很多人會（不負責任的）告訴你，大量的吃高熱量不健康的食物，比如啤酒炸雞吃到吐，大嚼巧克力頂到嗓子眼。
當然，我也相信，這些方法都沒讓你得到自己想象中的好身材。要不也不會有這么多人在微信里詢問瘦人怎么增肥了……很多不幸的朋友，只吃肥了肚腩，依然支楞著細瘦的四肢。更不幸的，還有因為吃了太多飽和脂肪酸和低密度膽固醇得了脂肪肝啥的…
也許，你是一位想要減脂、瘦身、塑形的朋友。
你為了能夠減下去那幾公分腰腿圍，放棄了自己心愛的美食。某種程度上，放棄了自己生活很大的一部分樂趣。你不再敢吃心愛的甜食糖果，也不再敢吃鮮美多汁的牛排烤肉。
你的節制，很可能在開始有一定的成效，但也很讓自己苦惱。一方面，你放棄了很多生活中的幸福。人生，無非衣食住行。一方面，你的節制漸漸不再那么有效，體重和腰圍很久都不變了，你也沒得到自己夢想中的身材。
吃很重要，健身中，吃更重要。
正確的吃，吃正確的東西。在正確的時間，吃正確的東西。可能在你的健身計劃里，就差這一步了。
蛋白質——為增肌減脂事業添磚加瓦
關于高蛋白飲食對于減肥和瘦身的效果，在胖人減脂運動恢復和瘦人增肌增重的方面。蛋白質的作用是非常大的。
日常高蛋白飲食在減少體重和防止體重反彈的作用。
另外，高蛋白飲食對維持體重、防止體重反彈也有很好的效果。研究發現，僅僅把飲食中蛋白質攝入比例提高3%，就可以減少50%左右的體重反彈。
為什么高蛋白飲食在減肥和維持體重方面如此有效？
一方面，高蛋白飲食會增加飽腹感。也就是說，吃蛋白質會感覺肚子更飽，飽的更快，有研究認為，大腦調節食欲是根據血清氨基酸濃度進行食欲的調節。而高蛋白飲食提高了血清內氨基酸的濃度。讓人們吃的更少，同時還不容易餓。
另一方面，人類的身體沒有儲存蛋白質的能力，大多數蛋白質被吃進肚子里都會被消耗掉。不像是碳水化合物和脂肪，很大一部分都會被身體吸收并儲存成肚子上的肥油。
蛋白質吃的多，還會增加身體平時的能量消耗速度。尤其是蛋白質中的支鏈氨基酸，有研究發現如果在小鼠高脂肪飲食中提高一倍的支鏈氨基酸。與不攝入的小鼠相比。熱量的消耗明顯的增加，增加了15%。同時，體重減少了32%，體脂含量減少了25%。
但是，如果已經患有腎臟疾病，最好少攝入蛋白質。不過目前的研究發現，中高等水平的蛋白攝入沒有對健康人身體產生負面影響。對于身體正常的人們而言，適當多吃些蛋白質食物是對人體非常有利的。
這里主要說說，資深瘦子們和目標是增肌的人士。
首先明確一點，無論是為了身材還是健康。如果你體型比較單薄，你的目標應該增長肌肉圍度，讓自己看起來英武。而非長一身肥膘……那……那你還不如瘦著好了……至少給內臟與身體的健康壓力沒那么大……
穿衣要顯瘦，脫衣要有肉。女孩很少會喜歡比她還瘦的男紙……傷自尊……
很多偏單薄的朋友也正在進行力量訓練健身。但有些人效果不錯。有些人肌肉增長可能不太明顯。我身邊也有一些有類似問題的朋友。我發現，健身中、健身后的飲食改善，是此類同學很好的切入點。
瘦人其實有很多天生的因素（代謝速率、激素水平、腸道菌群等）決定了，他們不太可能集聚太多的脂肪。但這些因素，并不會限制他們生長肌肉的哦~（有些比如激素水平等可能還會有利于肌肉生長，有極少數因素也會限制，但這是極少數了）。
所以在力量訓練中，增加自己的肌肉圍度，就是解決單薄身材的最好、最健康、最簡易方法咯。而為了訓練中的極限增肌，我們需要加強肌肉蛋白的合成速率。而健身飲食是很多朋友需要改善的因素！尤其是攝入的營養種類、配比和時間。
健身中、健身后，應該補充大量的簡單碳水化合物和蛋白質。拉高胰島素的分泌，促進肌肉蛋白合成速率。
最簡單的碳水化合物來源是糖、蜂蜜、水果、細糧等。最簡單的蛋白質來源是蛋白粉、脫脂牛奶（此時，不要有脂肪攝入）、蛋清等。如果你不想喝蛋白粉，比如攝入脫脂奶加很多糖，就也不錯。（但脫脂奶GI值較低，總體效果可能不如蛋白粉）
首先我們知道，在力量訓練后的三個小時里，是肌肉生長的黃金攝入時間。此時，肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多。此時肌肉正在非常積極的生長和修復。
此時由于肌肉蛋白的合成速率增加。身體對于蛋白質的需求也大大增加。如果單單以氮平衡做研究，力量訓練會使身體對蛋白質的需求量提高約100%。
如果這時能恰當的攝入蛋白質，可以大大促進肌肉的合成速度和效率。尤其對于力量訓練運動。有研究表明，對一般人而言，比較適宜的攝入量是1.6-1.8克/公斤/天
由于這項研究針對的是力量訓練者，而非健身塑形者（純粹力量訓練對肌肉的破壞和重構程度比塑形要小，以前談到過）。所以可能可以攝入更多些，有報道研究認為3.5克/公斤/天左右，比較適宜極限增加圍度的訓練。
高蛋白飲食還可以有效避免體內脂肪的增加，壯而不胖，讓你增肌不增脂。以前的文章中提到過，不贅述了。
另外以前談到過睪酮。睪酮具有很多促進雄性和陽剛的效果，增加人的競爭心和競爭能力，促進肌肉生長等等。在訓練中攝入蛋白質，也非常有助于睪酮的分泌⑤。從激素方面也很有助于肌肉的生長。
實際生活中如何操作呢？在健身中、后攝入乳清蛋白粉等是非常簡單便宜的方法（回復： 蛋白粉 了解更多）。如果比較喜歡天然食品，脫脂奶、雞蛋清也很不錯。純瘦肉……營養上沒問題（稍稍有點脂肪）。但真不太好消化，我個人是運動中來不了……
運動中和運動后吃1.2g每公斤體重的蛋白質比較適宜。比如你70公斤，你可以攝入84克蛋白質，聽起來挺多的。
但是拆分一下，你運動中吃30-60克蛋白粉（一兩勺），或一瓶脫脂牛奶，或幾個雞蛋清。
運動后，一般要吃正餐了，再吃幾塊瘦肉，吃點主食（里面都有蛋白質）。八九十克蛋白質攝入妥妥兒的。
碳水化合物——最重要的營養，讓肉長在該長的地方。
雖然大家對健身飲食的第一印象就是蛋白質（蛋白粉、肉……）。但實際上，蛋白質雖然確實對增肌很重要（如同上一期的內容。）。但從總體而言，簡單的碳水化合物（類似運動飲料、糖、蜂蜜主食、水果、根莖蔬菜等）才是極限增肌飲食最主要的構成部分。
大家都知道，身體中有有一種胰島素。胰島素的一個很重要的作用是幫助身體回復，包括能源儲備、肌肉合成、脂肪合成。胰島素某種程度上像一個搬運工。哪里最需要能源，他就會把吸收分泌的能量（糖或氨基酸）運送到那里，供那里使用。
上一回曾經提到過，在力量訓練后，肌肉蛋白會在3小時內處于一個加速合成的狀態。
此時我們想象，你訓練的肌肉就像一個加緊建設的工地，需要大量的磚瓦（氨基酸、糖）。如果磚瓦的提供跟不上，很容易導致建設速度的緩慢。
咱們訓練都希望指哪打哪（尤其類似女生練胸和翹臀，希望肉往這邊長）。訓練后，讓胰島素把營養搬運到訓練部位，就是很好的方法~如果不吃，考慮到訓后3小時的黃金期，你還很可能錯過肌肉生長的時機。后面再吃，這些營養可就奔著轉化成脂肪去了！
那么，如何促進訓練后胰島素的分泌呢？
當然就靠合理的攝入碳水化合物啦~運動后合理補充碳水化合物，可以極高效率的刺激胰島素的分泌。讓身體能得到回復和增長⑥。當然，這時我們需要攝入血糖速升指數高的食物（回復：血糖指數 了解更多）。這樣可以加速分泌效率。
那么吃多少碳水化合物比較合適呢？目前雖然學界對這個事情的研究并沒有一個非常確定的研究。不過健身等領域比較推薦的飲食攝入是在運動中攝入1.2克/每公斤體重的碳水。運動后一餐，最好能一共攝入5g/每公斤/每公斤⑦。
假設一個70公斤的人，運動中要攝入84克碳水，運動后這一天再攝入260g左右。恩，上次說也提到過要攝入84克蛋白質，但這些蛋白是運動中、運動后一共攝入的。
有人說，84克碳水也太特么多了，有很多勺。但你造嘛？一瓶500毫升的冰紅茶就有接近50克單純的糖了（當然我不是讓你喝冰紅茶）……之后的碳水，靠正餐里的主食、蔬菜水果等輕松達到（所以建議訓練后即刻吃飯）。
我個人的建議是，增肌健身可以自己配一份運動飲料，大概是30克左右的蛋白粉+幾大勺蜂蜜。懶蛋可以用脫脂奶+白砂糖。不想調的太甜，可以吃點糖果或者再喝瓶運動飲料啥的。或者帶些香蕉、蘋果、葡萄也很不錯~看自己喜好咯。
（數字啥的算個大概就可以，不要太在意這些細節。）
對于追求細節和極限的高階玩家。目前研究運動中攝入碳水化合物：蛋白質比例為3:1的運動飲料對于健身運動中睪酮等相關激素的促進是最明顯的⑧。糖加高蛋白質（CHO：PRO = 3:1）營養能促進睪酮向雙氫睪酮轉化，這一轉化能促進機體脂肪組織和糖類供能（睪酮可以降低低脂），能促進機體運動能力恢復。大家可以用蛋白粉+糖輕松配比。
市面上也有配置好的增肌粉，但是恐怕會貴的……壕可用。
運動后，如果沒時間吃東西的話，也可以用脫脂奶+燕麥片（蛋白質加碳水都有了）。或者脫脂酸奶+谷物早餐之類的代替。很多朋友晚上訓練回家懶得做飯，可以用這個湊合。畢竟還是那句話，訓后不吃，視同白練哦。
脂肪——很重要……恩，但鍛煉時別吃。
脂肪是非常重要的營養，在平時可以適當的攝入。甚至對增肌減脂都很有作用（可以促進睪酮分泌等）。
但是，與上述兩大營養素不同的是……
訓練中、訓練后兩小時內，請遠離脂肪。平時大家喜歡在鍛煉時吃的高脂肪食物大概有：巧克力、士力架、奶糖、濃醇咖啡或可可飲料等。為什么我平時不推薦鍛煉時候攝入全脂牛奶呢？也是因為全脂牛奶的脂肪含量很高。
首先說明，不是說大家攝入脂肪不好。除了反式脂肪酸之類的玩意兒（恩，我覺得這也不算食物了）。大多數食物沒有好壞之分，能分好壞的只是該食物的攝入量和攝入時間。套用一句話：拋開攝入量和攝入時間談壞食物都是耍流氓。
今天說的，只是訓練中和訓練后即刻，不適宜攝入脂肪。
原因是我們曾經提到過，訓練中和訓練后一定要攝入高血糖指數的食物（卡路里外的飲食指標①：胖與餓的救贖，血糖生成指數。）。因為一般人經過劇烈的運動，體內的糖原消耗明顯，肌糖原和肝糖原儲備明顯減少甚至排空。這是我們需要大量的碳水化合物來攝入補充體內的糖原與血糖儲備。
另外，我們也提到過。人的身體是會進行超量恢復的。也就是說，身體覺得這次的能源不夠使用。會比上一次儲備更多的能源來進行工作。此時攝入高血糖指數，會比攝入低GI值食物讓身體產生更多的糖原儲備⑨。
而脂肪的血糖指數很低，他很迅速被人體消化吸收，被利用成為身體的回復材料和能源儲備。
一項針對自行車運動員的研究發現，在運動員力竭后運動回復的期間內，攝入高血糖指數的食物可以明顯的提高糖原的合成速率與數量。而且血糖和胰島素的濃度明顯高于攝入低血糖指數的對照組⑩。
而胰島素分泌這個事兒，就是需要碳水化7合物和蛋白質來擔綱啦[11]。脂肪是很難有效刺激血糖指數的，甚至還會拉低整體的血糖升高速度。
最后一點，在訓練中訓練后常常會出現身體消化能力差的情況。這時更不應該攝入類似脂肪等食物。因為大多數情況下（適物理性狀等不同），胃排空速率的排名是糖 > 蛋白質 > 脂肪。訓練中訓練后攝入脂肪類食物，很可能會出現腸胃不適的情況……
所以健身中不適宜攝入太多脂肪啦~
