為了強(qiáng)身健體
身邊的“走路大軍”越來越多
可是你知道嗎？
很多人的走路真的只是在“打發(fā)”時(shí)間
要真正達(dá)到防病和鍛煉的作用
你得學(xué)會(huì)“健步走”
“健步走”八大功效！
專家提醒：不要只是隨便走走，科學(xué)認(rèn)識(shí)“健步走”才能強(qiáng)身健體。
什么是健步走？
健步走是一項(xiàng)以促進(jìn)身心健康為目的、講究姿勢(shì)、速度和時(shí)間的步行運(yùn)動(dòng)，它行走的速度和運(yùn)動(dòng)量介于散步和競(jìng)走之間。
健步走有什么作用？
1、提高心肺功能和耐力
突出地表現(xiàn)：在降低安靜時(shí)的心率和同等負(fù)荷下運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率，以及提高肺活量，可以降低心血管疾病的發(fā)生，和心臟突發(fā)事件的危險(xiǎn)性；
2、改變血液質(zhì)量
增加全血容量、降低血液的粘稠度，增加紅細(xì)胞攜帶氧氣的能力、增加組織器官的血流量，有效防止如腦血栓、心肌梗塞這些并發(fā)癥的發(fā)生；
3、調(diào)節(jié)血管機(jī)能
健步走可以增加毛細(xì)血管數(shù)量、改善末梢循環(huán)、降低安靜時(shí)高血壓、改善冠狀動(dòng)脈循環(huán)，降低動(dòng)脈粥樣硬化的危險(xiǎn)因素；
4、減肥
堅(jiān)持健步走鍛煉能明顯減少身體脂肪重量，減少體脂百分比，增加和維持肌肉重量、耐力和力量；
5、促進(jìn)骨關(guān)節(jié)健康
可以增加骨密度、骨和關(guān)節(jié)力量，增加韌帶、肌腱的力量，防止多種骨、關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱的損傷，降低骨質(zhì)疏松的發(fā)生；
6、增加人體免疫能力
提高抗病能力，加快病后康復(fù)速度；
7、改善心理狀態(tài)
健步走可以減小精神壓力、增加自信心、增加自我控制能力；
8、改善睡眠質(zhì)量
可以緩解精神壓力，使興奮灶轉(zhuǎn)移，促進(jìn)睡眠。
“健步走”的正確方法
小測(cè)試：姿勢(shì)、速度、時(shí)長(zhǎng)你都做對(duì)了嗎？
健步走是在自然行走的基礎(chǔ)上，軀干伸直，收腹、挺胸、抬頭，隨走步速度的加快而肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩關(guān)節(jié)為軸自然前后擺臂，同時(shí)腿朝前邁，腳跟先著地，過渡到前腳掌，然后推離地面。健步走時(shí)，上下肢應(yīng)協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，并配合深而均勻的呼吸。
健步走的快慢是決定鍛煉效果的關(guān)鍵因素，通常因人而異地可分為：
慢步走（每分鐘約70－90步）
中速走（每分鐘90－120步）
快步走（每分鐘120－140步）
極快速走（每分鐘140步以上）
健步走的三個(gè)原則
1.有恒，即持之以恒。將健步走納入自己生活的軌道中，養(yǎng)成習(xí)慣。
2.有序，即循序漸進(jìn)。根據(jù)自身的身體條件，科學(xué)合理輕松地安排運(yùn)動(dòng)量。
3.有度，即適度運(yùn)動(dòng)。
健步走，記住 “3，5，7”。
3：每天運(yùn)動(dòng)3000米，時(shí)間30分鐘以上。
5：每周5次。
7：運(yùn)動(dòng)后每分鐘心率+年齡=17（輕至中度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度）
“走路快慢” 預(yù)測(cè)壽命長(zhǎng)短
自查走路快慢的方法：
美國(guó)匹茲堡大學(xué)的研究者曾綜合9項(xiàng)研究做出總結(jié)：走路速度的快慢可以很好地預(yù)測(cè)壽命長(zhǎng)短。
過馬路就能算步速，那么步速怎么計(jì)算呢？
當(dāng)然，你可以掐表計(jì)算，也可以粗略估算下。綠燈亮?xí)r，如果能順利走到馬路對(duì)面，就說明走路速率正常。如果過馬路時(shí)走到一半紅燈就亮了，需要在中間安全島稍休息，等下一個(gè)綠燈亮了才能繼續(xù)走到馬路對(duì)面的，就要開始注意加強(qiáng)鍛煉了。
普通人的走路速度是每秒鐘0.9米；
走路速度低于每秒鐘0.6米的人死亡可能性會(huì)增加；
走路速度超過每秒鐘 1 米的人壽命較長(zhǎng)。
“健步走” 是早上好還是晚上好？
專家提醒：下午最適合老年人鍛煉
早晨和上午，心血管事件（心肌梗死、心絞痛發(fā)作等）的發(fā)生率，比一天中的其他時(shí)間段更高。如有慢性病（糖尿病、高血壓、高血脂、高尿酸、冠心病等），鍛煉要考慮心腦血管的安全性問題。
大量數(shù)據(jù)證明，在早晨和上午，心血管事件（心梗、心絞痛等）的發(fā)生率，要比一天中的其他時(shí)間段更高。有推測(cè)稱，是跟此時(shí)間段的交感神經(jīng)活性較高有關(guān)。因此，早晨和上午，有心血管疾病危險(xiǎn)因素者不適合進(jìn)行鍛煉。
晚上光線差，更容易出現(xiàn)跌倒等意外損傷。
人體的平衡、協(xié)調(diào)能力都是隨著年齡的增加而逐漸減弱，所以年紀(jì)越大，人的平衡、協(xié)調(diào)、反應(yīng)能力都是下降的。而且晚上光線變差，更容易出現(xiàn)跌倒等意外損傷。尤其老年人，很多都存在骨質(zhì)疏松的情況，一旦跌倒，后果比較嚴(yán)重。
下午最適合鍛煉，尤其是老年人。
除去上面兩個(gè)時(shí)間段以外，那么適合鍛煉的時(shí)間就只有下午了，比如下午4~5點(diǎn)的時(shí)間段就不錯(cuò)，在兩頓飯之間。
總的來說，對(duì)于健康成年人而言，只要是能夠在自己一天的日程里安排出鍛煉的時(shí)間，無論是上午還是下午、早晨、夜晚，都是被鼓勵(lì)的。但涉及到慢性病者、老年人，還是要考慮鍛煉的安全性。
“健步走” 的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地怎么選擇？
專家提醒：不是每條路都適合走路！
不是每條路都適合走路，理想場(chǎng)所應(yīng)該是草地、土地，而應(yīng)避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。當(dāng)然在實(shí)際生活中，實(shí)現(xiàn)這個(gè)較困難，但有土路的地方就不要走柏油路。因?yàn)榈孛鏁?huì)給你一個(gè)反作用力，會(huì)構(gòu)成一些危害。
比如中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員最容易犯的問題是脛骨骨膜炎，這是無菌性炎癥，在硬地上走，就容易引發(fā)這種疾病。在人行便道上走也沒問題，但最好遠(yuǎn)離機(jī)動(dòng)車廢氣。
“健步走” 選擇什么樣的鞋子？
專家提醒：不一定要選名牌，舒服就行。
走路需要選雙好鞋，不一定非要名牌的，舒服就行。適合健走活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)鞋，要合腳（不壓腳背、不擠腳尖），鞋底與地面接觸面大，輕便（材質(zhì)透氣和柔軟，走起來較輕盈），避震（健走時(shí)腳底所受到的沖擊是全身體重的1.2~1.5倍），防滑和穩(wěn)定性要好。
“健步走” 哪些錯(cuò)誤姿勢(shì)要避免？
專家提醒：錯(cuò)誤的姿勢(shì)危害不小。
1、低頭含胸
人在走路時(shí)，全身七經(jīng)八脈都跟著一起活動(dòng)，而含胸、彎腰的走路姿勢(shì)正好讓這些經(jīng)脈得不到很好的舒張，身體得不到應(yīng)有的供氧。低頭走路還會(huì)造成陽(yáng)氣不升，從而影響大腦正常的氣血供應(yīng)。
此外，這種走姿所造成的脊柱問題，會(huì)反射到大腦，使人無論在伏案工作還是走路時(shí)，大腦都處于緊張狀態(tài)。白天的這種不得緩解的緊張，造成大腦過勞，會(huì)影響夜間的睡眠。
2、內(nèi)外八字
外八字走路有礙陽(yáng)經(jīng)，使肝、脾、腎臟氣血緊張，血流不暢，影響大腦血液的供應(yīng)，造成大腦血液回流不暢。
內(nèi)八字則影響膽、胃和膀胱的經(jīng)絡(luò)，而這些經(jīng)絡(luò)均在脊柱的周圍，脊柱周圍氣血不暢，一樣影響大腦血液的循環(huán)。
3、側(cè)頸斜肩
青少年常體現(xiàn)出側(cè)頸、斜肩的走路姿勢(shì)，會(huì)影響督脈的氣血運(yùn)行造成氣血不周，陽(yáng)氣不升。
在國(guó)際上，步態(tài)訓(xùn)練是腦病患者康復(fù)的重要課題，陜西西安交大醫(yī)學(xué)院第一附屬醫(yī)院康復(fù)中心腦病科主任鄧景元醫(yī)生說，許多腦病患者通過有效的走姿訓(xùn)練，使大腦恢復(fù)了正常的功能，可見正確的走姿是多么重要。
“健步走”若出現(xiàn)腿疼還走不走？
專家提醒：不要忽視運(yùn)動(dòng)中的疼痛！
很多人走路時(shí)，會(huì)有膝關(guān)節(jié)突然發(fā)軟的經(jīng)歷，同時(shí)膝關(guān)節(jié)會(huì)疼痛。這些癥狀是由髕骨關(guān)節(jié)紊亂、膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎或腰椎間盤突出所引起的。建議及早就醫(yī)、診斷治療，同時(shí)要注意減少運(yùn)動(dòng)量，避免爬山爬樓梯，并注意保暖。
如果走路時(shí)小腿肌肉疼痛，停下來歇會(huì)兒又緩解了，或是經(jīng)常覺得腿腳發(fā)涼，尤其是冬春季節(jié)或夜里比較嚴(yán)重，很可能是患了下肢周圍血管病，以動(dòng)脈硬化閉塞癥居多。建議盡早到血管外科檢查，別硬撐著鍛煉。
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采訪嘉賓：邢崇慧，云南體育運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷專科醫(yī)院院長(zhǎng)、主任醫(yī)師。
1990年畢業(yè)于上海中醫(yī)學(xué)院，研究生學(xué)歷，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)主任醫(yī)師，碩士生導(dǎo)師，擅長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)性疾病、運(yùn)動(dòng)性損傷診治及康復(fù)，中西醫(yī)結(jié)合治療退化性疾病。
坐診時(shí)間：每周一、每周三、每周五上午
專業(yè)指導(dǎo) | 邢崇慧
編輯 |滇醫(yī)通
圖片 | 網(wǎng)絡(luò)圖庫(kù)
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