第三次晤談:睡眠滴定和睡眠衛生( 45-60分鐘)
對話#15 :什么……找不得不更多地限制自己?
治療師：似乎我們沒有適當規定睡眠限制的量以至于沒有獲得我們想要的睡眠效率。在我的經驗里，當遇到這種情況時，我會通過重新估算——如果你想的話，重新標定睡眠限制獲得成功。
患者：我有個不好的感覺，你要說一些我不想聽的事。
治療師:好的。我知道在這個時候進行進一步限制的想法也許有些困難，像你不能做的或你最不想做的一件事。然而，我擔心的是如果我們讓你停留在這個水平的睡眠限制，我們可能經過幾個星期仍達不到我們的目標。這種情況下，它僅僅延長了你的痛苦，可能無任何獲益。如果我們在這個時候進一步限制，它可能會在短時間里引起你更多的不適，但最后它很有可能取得成功。
患者：嗯，'剪裁'。我知道。
治療師:讓我們這樣來考慮，想想節食，如果你拒絕一些喜歡的食物(比如說冰激淋和餅干)，你是如何感受的?
患者：嗯，我可能會想念那些食物，也許比平時感到饑餓一些。
治療師:好的。但是你想你會輕多少?
患者:我已這樣做了，沒有輕很多。
治療師：好的。所以你必須做什么?
患者：我知道了。我將不得不在這個過程中付出更多的努力。是系統地
這樣做，像計算卡路里，并計算我需要少吃多少以便減輕體重。確實——我將會更饑餓——但是我會達到目的并可能更快。
治療師：是的。同樣的觀念也適用于這里。我們可能錯誤計算了所需要減少的卡路里數量。再過一周這就很難確認。
所以，這是你的選擇。
我們能繼續維持，但如果一周或兩周后，我們沒有進步，你要相信我會推薦進一步的睡眠限制。如果我們現在這樣做，在一周左右我們就可以完成這個治療部分，因為或者你將顯示好的進步從而我們能增加你的睡眠數量，或者我們將確認你需要進行另一個策略。
回顧睡眠衛生并且為個體制定方案
這個干預的第一步通常是向患者提供一個手冊。按照手冊的不同條目進行回顧，并提供解釋。表3.1包括了一系列睡眠衛生說明。這個陳述需要提到其他治療的幾個方面將被采用。例如，條目1 、2 、12和14 ，一般認為是刺激控制和(或)睡眠限制治療的部分。
依照對一個患者的睡眠/覺醒行為的分析，睡眠衛生教育是非常有幫助的。這個過程允許臨床工作者去展示他們對患者個人環境的理解程度(了解哪個條目做了，哪個沒做)，和仔細地回顧這些原則，這些在很多情況下太'絕對了' 。讓我們考慮兩個例子:
·通常，避免咖啡因物質的警告太過絕對。咖啡因飲料可以被用于對抗白天的疲倦(特別是在急性治療期)，并且如果是在正確時間的話，可以確實提升治療對象的入睡能力。
·禁止小睡也許不實際。年紀大者或較高工作績效要求的個體可能確實需要彌補睡眠損失。一個對小睡更周到的辦法也許需要考慮小睡的時間，在小睡期，如何處理夜間睡眠。一天中較早時間的小睡將給予夜間的睡眠更多自我平衡的壓力。限制小睡的持續時間將允許更少的自我平衡調節，提高人們從小睡當中得到休息的感覺(通過避免從慢波睡眠中醒來并遭受睡眠慣性的影響)。通過這個限制和晚些上床，可以將白天小睡對夜間睡眠的影響降到最小。最后值得討論的一點，睡眠衛生教育最重要的方面與其說是從這些'提示'中得到，不如說是從交換本身得到的。一個考慮周到并詳盡的回顧可以提高患者對她/他的治療師及治療的信心，反過來，這些提高的信心可以使患者對治療的困難方面表現出更大的依從。
一個管理睡眠衛生的理想程序如下:
1.給患者一個原則清單，讓她/他大聲地讀出來，一次讀一條。
2.回顧這個'命令'并解釋臨床實踐背后的科學原理。
3.讓患者討論她/他是如何實施規則的。
4.讓患者在手冊后面制定一個項目行動列表(比如買一套新的毛毯、買一個新的窗上用品等)。
治療師應當保留行動列表的副本以便在下一次晤談中使用(如回顧以確定是否睡眠衛生行動列表項目被留意)。下面我們給出一個有關各項睡眠衛生條目的醫患對話的示范。
對話#16 :睡眠衛生之一，內穩態、覺醒時間和運動
患者: 1.每天只需要睡到第二天感到消除疲勞，恢復精神。
治療師：記得我們在第一次談到的發動內穩態嗎?這就是第一個原則的意思。睡眠限制都是關于通過增加你的覺醒和減少你在床時間來鞏固睡眠。在睡眠限制開始的幾個星期，你應該是放松和確實花更少的時間在床上。
患者: 2.每天同一時間起床，一周7天。
治療師：真正意義上這是一個訓練問題。你的身體被訓練，學會了什么時候睡什么時候醒。確實按固定計劃的鬧鐘休息和醒來可能導致了條件反射的效果，所以到時你的身體知道'恰好在那個時間'醒來或入睡。
患者：我要永遠這樣做嗎?這意味著我每天不得不使用鬧鐘，并在周末再也不睡懶覺嗎?
治療師：是的也不是。正如我所說，它是一個訓練問題。當你在訓練時，這是個嚴格的制度。一旦你已受訓，可以放松一些。
患者：訓練需要多長時間?
治療師：有6到8周的時間你和我'受訓'，但保守估計我給出一個1 到3個月的計劃。當你選擇開始在周末睡懶覺時(如果你能維持在治療期間你取得的成績)，你需要遵守'游戲規則' 。如果你想要多睡一個小時，好的，但你應該在隨后一晚推遲一個小時上床的時間。用這種方式你可以保持關于睡眠持續的'壓力'的量。一個需要注意的事兒是:在突然和較大地改變睡眠計劃時應謹慎考慮。也許4個周末里，每個周末在你的覺醒時間里加15分鐘，逐步積累至一個周末多睡一小時懶覺。
從長遠來講，假如你依照這個計劃去做，你將很可能在周末睡懶覺。讓我們來談談鬧鐘吧，此時，你很可能需要固定地使用鬧鐘。
以下是使用鬧鐘的理由。很多人不會因設定鬧鐘而煩惱，因為他們知道及時起來開始他們的一天。對于那些睡眠好的或喜歡他們睡眠方式的人來說。這是沒問題的。對于失眠的人來說，不用鬧鐘是個問題。對中期和后半夜失眠的人來說這是真的，因為它給了失眠一個適應的功能。也就是說，給予失眠一個目的(任意的目的) 將使你更難去擺脫'失眠不完全是件壞事——至少它讓我們早晨起來'的想法。使用鬧鐘使失眠不再適用于這個目的。
患者: 3.定期運動，
治療師: 運動可以改變睡眠習慣。雖然尚不清楚是否日間運動能導致一個人是快入睡或保持較長時間的睡眠(實際上，數據提供的證據好像是運動不是以這個方式起作用的)，我們確定它改變了'睡眠建構' 。從根本上講，運動使人快速進入深睡眠(第3和第4階段)并且促進更強烈的和(或)更多的深睡眠。兩者都可能是好事。
這也許是個理想、狀態，畫一個睡眠結構圖在干凈的黑板上，談論睡眠階段和不同睡眠階段的特征和一般認定的功能。這樣的展示可能很有意思，將提供患者對她/他失眠相關因素的理解，反過來會提高依從性。
對話#17 :睡眠衛生之二，運動的另一面和臥室環境
治療師: 有趣的是，起作用的也許不是運動本身，而是在運動時身體溫度的改變。這個觀點認為當身體溫度增加時，一個人躺下來睡覺時發生的情緒緩和以一種是激進的方式發生了，并且這個現象也許和促進慢波睡眠有關。基于這個觀點，運動之外有什么可以用于增加身體的溫度的呢?
患者: 熱水澡或坐在熱水浴盆里。
治療師：是的，有一系列研究表明上床前進行1.5-2小時適當的熱水浴，會像有氧運動一樣產生同樣的睡眠效應。另外，上床前的例行儀式也是個好事情——部分是因為我們前幾分鐘里探討的暗示作用，部分是給你自己一些時間去減壓和'自白天進入睡眠' ，這可能幫助你入睡。
患者: 4.確保你的臥室是舒適的，沒有光和噪聲。
治療師: 這有幾個問題。人們認為低噪聲或光線不會影響他們入睡或引起覺醒。這個也許在十幾到二十幾歲時確實是真的。但不幸的是，當一個人變老時，這些事情也許對睡眠有深遠的破壞性。坦白地說，甚至當人們匯報這些對他們不是問題時，也許這些會比他們能意識到的作用更大。
例如，拿那些住在機場附近的人們來說，在這些人身上做觀察大腦活動的多導睡眠監測研究，發現即使當大多數人匯報他們沒有意識到頭頂的飛機，每次飛機經過就會有腦電圖的喚醒。這種喚醒對白天的睡眠和疲倦有深遠的影響。
所以這個故事的寓意是什么?
患者：回家，確保我的臥室具備更好地隔音和隔光效果。
治療師：好的。回家做個評估。
在光線方面房間是否定調為黑暗?如果不是，也許需要新的'窗戶治療' 。當窗戶關上，你容易聽到馬路上的噪聲或你的鄰居發出的聲音嗎?如果
這樣，你也許需考慮適當增加墻的隔音量，配置雙層窗格玻璃、雙層厚的干墻等。大部分選擇不可否認是時間密集性的，如果不是很貴，就是值得花費金錢和時間的。
患者：使用白色噪聲發生器或者是那些正如飛行器目錄里所見的會發出鯨的聲音或海洋噪聲的睡眠發生器怎么樣?
治療師：記得那個機場研究嗎?噪聲就是噪聲，在睡眠環境中阻止它發生會更好。但如果現在不是翻修房子的時候，一個聲音發生器是有利的，只要它產生的是單一聲音，所以鯨的聲音可能不行。海洋的聲音是可以的。可能白色或所謂的'粉紅'噪聲是最好的。順便說一下，有些公司出售那些白色噪聲形式的使人平靜的聲音，這也許是在令人高興的聲音和單一不變的聲音之間最好的一個妥協。
患者: 5.確保你的臥室在夜間溫度適宜。
治療師：通常的經驗提示，任何極端的溫度都會破壞你的睡眠。這是很明顯的，不需要我告訴你了。而不是很明顯的是，用本地話說，'睡眠愛冷' 。
正如我們在其他情況下說過的那樣，身體溫度一天24小時都在變化，而大部分人傾向于睡眠的時間是人們身體溫度最低的時間。
一些數據表明一個因果聯系，即在冷的環境里睡覺可能有助于睡眠。很重要的一點是環境不必太冷。簡單的方法就是保持房間較冷( 15.6CC - 20CC ),并且躺在毛毯上。準備比你認為需要的更多的毛毯是個好主意，因為在睡眠的一些階段你需要更多地隔絕周圍溫度。
根據患者是否時間緊迫，決定是否與他們談論大多數患者會有興趣的快動眼睡眠相的變溫。對于不熟悉這個現象的臨床式作者，下面是理論基礎。在快動眼睡眠期，如果沒有被完全阻斷，體溫調節被破壞。這個現象可由不同方式產生。產熱會被中斷，因為突然和全面的骨骼肌張力的損失阻止產熱并阻止顫抖反應，以至于體溫過低。同時外周血管收縮導致散熱能力的破壞(阻止輻射散熱)并且阻止出汗反應(蒸發散熱)。快動眼睡眠相的體溫調節功能失效及快動眼睡眠的'開關'位于原始大腦，導致一些研究者假定快動眼睡眠在進化上更古老并且有'爬行動物'的特點。
對話＃18 :睡眠衛生之三，規則飲食、限制飲水和咖啡因
患者: 6.規則飲食和不要餓著入睡。
治療師：饑餓可以干擾睡眠。上床時間簡單吃點，特別是碳水化合物，也許會有助于睡眠，但是避免進食油脂過多或難消化的食物，會導致胃反流和引起半夜醒來。
患者: 7.避免晚上飲過多的液體。
治療師：減少夜晚流質能減少夜間醒來。這有一個概測法:保持睡前的4小時里僅飲一杯液體( 1/2罐蘇打水)。
患者: 8.禁食含咖啡因的食物。
治療師:這好像是各種'睡眠戒律'中最正確的，然而可能是最不正確的，并且基于我的思考方式，被'過多注意'的。失眠的人常常從他們的飲食或日程中剔除含咖啡因的物質。這也許是一個錯誤。像生活里的大多數事情一樣，這是一個'多少和什么時候'的問題。
我認為更有效的方法是將飲用咖啡因作為治療方法。例如，在早晨飲用咖啡也許會幫助戰勝晚上睡眠不好引起的壞感覺。下午咖啡也許可用于對抗自然的'下午疲倦'，這點不會引起或不會惡化失眠。晚上早些時候飲用咖啡也許有助于保持清醒到更晚的時間。后兩者的組合，也許有助于增加'睡眠壓力' 。最后如果時間剛好合適，咖啡因戒斷也許會幫助人們在某個通常發現很難入睡的時候感到睡意。訣竅就是找到多少是足夠的和什么時候要停止。當然這不是件容易的事。它依賴于你的敏感性(前期使用史)、你的身體代謝、咖啡因的種類以及你通過反復嘗試去發現它如何對你起作用的意愿。
下面是在治療過程中對我們特別有用的一些基本原則:
· 如果臨床上咖啡的效果持續4-6 小時(化學半衰期為8-14小時)，那么你最后的消耗應當在你希望或限定的上床時間4-6 小時前。
· 如果你決定白天使用咖啡，特別如果你不常喝咖啡或是茶，那么對飲用的次數和每次飲用的量需謹慎。
· 準備好限制或增加你的飲用量，但不應以天為單位進行調整。最好收集每周數據并且基于有關每周在白天期間的感受和在晚上睡眠狀況的平均值去做些調整。
· 最后，如果你易于焦慮或有不能用咖啡困的醫學上的原因，應該完全禁飲咖啡因。
如果把使用咖啡因作為治療失眠的一種選擇的話，治療師要明智一些，在睡眠日記里加一行，以便監測和調整這個干預效果。
對話#19 :睡眠衛生之四，酒精和尼古丁
患者: 9.避免酒精，特別是在晚上。
治療師:像咖啡因的問題一樣，這個問題也比一般人相信的情況是復雜。酒精是世界上最好和最壞的安眠藥。對那些在晚上不易放松，發現自己易于煩躁，或在晚間有抑郁情緒的，酒也許有用。它促進放松并有抗焦慮效果(擺脫焦慮)，并且基于對中樞神經系統(CNS) 的作用，它甚至可以直接促進睡眠。
但是，'酒精帶來什么，就又帶走什么'。它有一個相對而言短的半衰期，這導致反彈性的覺醒和失眠，也可以充分地脫水，這種單一效應可能會促使醒來。底線:少量的酒精對促進放松和入睡有直接作用。飲酒促進睡眠可能會促使一種交換，即也許讓人是易入睡，但確實會早醒。
讓我們現在花些時間回顧一下你目前喝多少酒，是否你也把它作為一種催眠劑。但在我們收集這些信息之前，我需要你明白，我對你飲酒的興趣僅限于它對你睡眠的作用。一旦我知道這個，我會在你愿意考慮改變的方案中做出推薦。你是否選擇這樣做，百分之百由你決定。最主要的是我們知道這個因素有多重要，以及它如何干擾，你的睡眠，以使你做出一個充分的選擇。
注釋:有時，臨床工作者真誠地關心酒精使用會導致半醒或全醒。這種情況下，臨床工作者希望處于一個更強勢的地位。這也許可以通過患者在一到兩周節制或減少酒精的使用，以便睡眠連續性的效果能根據經驗進行評估來實現。
患者: 10.避免吸煙，特別是在晚上。
治療師：同樣的故事第三次發生了。一方面，尼古丁是一種刺激物，當你想去睡時，使用刺激物將會有個可預見的結果——難以入睡。另一方面，戒斷尼古丁——特別對那些重度吸煙者——也許會比滿足需求時產生更多的身體喚醒。這個底線是:
· 吸煙超出你平時水平時，將對你的睡眠有害。
· 吸煙低于你平時水平時，也會對你的睡眠有害。
· 當你平時不吸，吸了煙(如在午在用于'消磨時間”)將對你的睡眠有害。
聽起來像一個雙輸的情境?但對我們來說，主要的問題是判斷你午夜醒來是否是因為是尼古丁的戒斷反應?
對于酒精和尼古丁，在與患者首次的會晤中，對患者攝取的行為進行回顧性評估也許會引起他們加強對這些因素重要性的關注。如果一個人足夠幸運的去把這個問題當回事的話，則可以在基線的一周里，通過在睡眠日記中增加另外的條目發起對這個問題的可能性的分析。那樣的評估會讓臨床工作者和患者確定使用這些物質或撤離這些物質是否與中期失眠或晚期失眠的發生之間有聯系。不幸的是，通常物質使用的信息僅僅在后期的治療中才被真實地匯報。所以，當患者得到部分治療時，這個可能性分析才展開，而這很大程度上會導致對酒精及尼古丁作為溫和因素重要性的低估。一個提示這些因素也許在'起作用'的跡象是患者因為睡眠限制顯示出最初的獲益，這個收益會隨時間和總睡眠時間的向上滴定而減少。
對話#20 : 睡眠衛生之五，不要帶著問題上床
患者: 11.不要把你的問題帶上床。
治療師：這聽上去太顯而易見了，但讓我們來談談這個，因為我確信有兩件事使這個問題比第一眼看上去有趣。
第一，正如你知道的‘睡眠不是一個單一的狀態:你進入，待在那并在6至8個小時后醒來。相反，睡眠至少分為五個亞階段。分別是階段1 、2 、3 ，4和快速眼動睡眠。階段1－4整個稱為非快速眼動(Non -REM ，NREM) 睡眠。我確信你已經聽過快速眼動睡眠實際上與做夢相關。但是你也許不知道的是，大多數人在快速眠動睡眠后會短暫地醒來，每次持續10 - 90秒。在那些睡眠好的人中，這些覺醒在那時不會被體驗為醒來，而且在早晨經常不被記起。
但是這就是問題所在:快速眼動睡眠是一個強烈的大腦活動狀態，緊接其后的覺醒也被看成是強烈的大腦活動。所以考慮這個問題的一個方式是在晚間有4到5 次機會，大腦有機會'接觸醒來' 。如果你把'你的問題帶到床上'，你整個晚上會有4到5 次機會感知到它們。正如我們之前所說，不要給你的失眠一個功能(解決問題的時間)。
第二個有趣的問題是，是否值得在晚上去思考你的問題。已有一系列我們對其發展感興趣的研究，我們稱之為慢性神經心理學。這是真的，我們認為認知功能的巨大變化依賴于一天的不同時間。
主要的觀點是，在晚上(一天24小時的夜間時間)，大多數人存在'認知功能受損'，但他們卻不知道這一點。我們認為這與大腦不是都立刻入睡，大腦的一些部分比其他的部分先入睡和(或)即使當大腦其他部分是醒的時候也或多或少保持睡意有關。最可能在午夜睡著的那部分大腦對你的注意力的集中、邏輯思維和對什么是合理的和不合理的思維和行為進行評估起很大的作用。隨著這些功能的損害(某種程度上這很像多喝了一點酒)，可以很明顯地看出一個人很容易從解決問題跳到僅僅無用的擔憂。根據這個觀點，你能看到這是另一個原因去把'思考問題'放到白天。
底線:當你躺下去睡或午夜醒來時，不要在床上解決問題或擔憂。一個簡單的緩和方法，就是在上床前列一個關于你需要在第二天處理的事情的表。如果你醒著時仍在思考這些事，起來，寫一點筆記，當你確信自己把想法都記在紙上以使你早晨起來時能'繼續下去'時，回到床上。
在本章的前一部分，關于依從性的討論部分( '想但是不能' )，我們引入了'該睡覺時醒來是個壞事情'的概念，這里我們重新來看看這個概念，它用來描述午夜醒來導致擔憂。請記得，這一次，這些觀念是臨床事實。它們有確定失眠的認知行為治療的價值，但是要等候它們真實性的正式證明。
這兒有很多可以說。例如，一個人也許可以解釋認知放松的觀念。另一方面，一個人也許可以解釋當在床上仔細思考重要的人生問題時，進入擔憂、覺醒和不能入睡的惡性循環的想法。這個重要的睡眠衛生指導所用的時間和解釋方式當然會隨著臨床治療工作者的取向不同而有變化。
對話#21 :睡眠衛生之六，不要用盡辦法去入睡
患者：12.不要想方設法入睡。
治療師：這是一個很重要的問題，在極其顯然的同時也是不明顯的。一方面，這是顯然的，你不能要求自己(或讓你自己下決心)去放松和保持平靜，甚至更顯然的，你根本就不可能要求自己'無意識”。然而諷刺的是，我常聽到這種表達:'我設法入睡并且……”，這是諷刺的，單純嘗試的行為與嘗試去做的事矛盾。你不能在放松的同時進行努力。當你的想法集中并且確實投入于一個任務——'設法'中時，你不能做到思想不集中并從任務中解脫。
睡眠不能被要求或被決意，而盡管我們都知道這個事實理我們仍'設法入睡' 。
這里有一些觀點也許會有用。
這是一個愚蠢但是真實的比喻。
睡眠像沖浪。你準備好了去沖浪，你準備了所有該準備的裝備，但最后，所有你能做的只是去把沖浪板劃出浪區并等候波浪。你不能讓波浪隨意思而來，你僅僅只能在那兒等它來。某種程度上，這就是關于睡眠衛生的一切，在浪來的時候準備好沖浪。
如果患者喜歡這個比擬，也許會花些時間看待這個問題，解開潛在的比喻。這個波浪是……?這個沖浪板是……?你的泳衣是……?沖浪最好的時間是……?這等同于……?坐在板上想讓波浪來的人是……?但是不論是否解開了比喻，重要的是讓在沖浪板上的患者有這樣的觀念，即一個人僅能樂觀地對待睡眠的可能性，它不能被強迫。
對話＃22 :睡眠衛生之七，看鐘和小睡
患者: 13.把鬧鐘放在床下或轉向，以使你不能看見它。
治療師：如果這個鬧鐘被設定，在半夜就沒有必要去知道是幾點了。更重要的是，看鐘僅僅導致擔憂和挫敗惑，并且如果沒有其他的因素，擔憂和挫敗感會'促進'失眠。
患者: 14.避免小睡。
治療師：盡管大多數失眠的人沒有或不能小睡，所以這也許不是什么問題，但是小睡是我們要著重考慮的一件事。這在治療期間和治療后也許會成為一個問題。
大多數有失眠的人會體會到極度的疲倦(身體或精神的疲憊)。但不是能讓他們在白天小睡的那種嗜睡。在治療開始后的幾周，這也許會改變。你也許發現你想并且能小睡。
對此存在兩個學派。一個學派表明小睡應該避免。另一學派允許小睡。
但需要遵循一些特定'規則'。這兩個學派都認為至少在短期內，每個人都能產生一個固定數量的睡眠。所以，女回果一個人在白天小睡，晚上睡眠的獲得會更少。
這樣想這個問題。假如你有一個銀行賬號，每天有6 美元存入，每天也需要花費6美元。在白天取出1 美元之后，晚上會發生什么?
患者：我在晚上僅有5 美元，而不是有需要的6 美元。
治療師：好的。為了避免透支賬戶，你會做什么?
患者：如果白天我花掉了1 美元，我晚上會只取出5 美元。
治療師：是的。這恰恰就是其中一派的想法。如果你在白天要小睡，那么你在晚上要做相應的調整。實際上說，這意味著你根據白天睡覺的時間量延緩你上床的時間。
在這方面另有兩個基本原則。第一，短的小睡對晚上睡眠節律的干預較少，使得阻礙較少。所以小睡最好不要超過一個小時，如果你想增加小睡過后恢復精神的可能性，小睡大約半小時是最好的。第二，白天早些時候小睡會較少干預晚間睡眠節律。
患者：這似乎很復雜。也許在短期里最好別小睡。
治療師：好的。這是另一個學派的想法。在治療期不要小睡。
請記住，如果你開始在白天有十分困倦的感覺，以至于你感到有在不恰當時間或地點入睡的風險，這就是個嚴重的情況，我們需要去應對它。
完成睡眠衛生指引后，臨床工作者應該總結這周的任務，復印患者睡眠衛生任務的列表，并介紹以下1 至3次晤談的內容為更短期的會談，會談內容主要放在睡眠滴定上。
關于睡眠衛生和睡眠環境的最后一點。非常明顯，很少有正式研究是關于在睡眠表面和(或)在改變房間睡眠環境上的效果的。在缺少確鑿數據的前提下，對睡眠環境[新的床墊、枕頭、臥室家具、墻壁顏色和(或)燈光等等]進行'投資'，也許至少可以增加患者'投人'這個改變過程的效果。除此之外，似乎對環境明顯的改變會減少與臥室相關的負面聯系，并且可能通過開發臥室環境的'能量'引出覺醒條件反射促進睡眠的改善。最后小心選擇一個新的床墊和枕頭，也許會通過減少身體的不舒適和(或)痛苦促進更好的睡眠。
