Jenifer 中國國家隊物理治療師
每天堅持做一做下面這5個簡單的拉伸動作，就能對跑步膝引起的疼痛起到非常好的緩解效果。
什么是跑步膝
膝關節(jié)是人體運動鏈的關鍵環(huán)節(jié)之一，同時也是人體內最復雜的關節(jié)。跑步時，膝關節(jié)除了要承擔體重的重壓，還要緩沖來自地面的沖擊，因此跑步所引起的膝關節(jié)損傷多為慢性過度使用損傷，這就是通常所說的跑步膝。
Jenifer,中國國家隊物理治療師
疼痛點
跑步膝的疼痛點通常起于闊筋膜張肌和臀中肌，并穿過膝蓋外側的短肌肉筋膜。
X表示觸發(fā)點位置，紅色區(qū)域表示可能出現(xiàn)不適的部位。疼痛原因
引起的疼痛可由以下原因引起。
●臀部和大腿的肌肉緊繃、縮短，造成筋膜緊繃，導致筋膜與膝蓋外側摩擦。●跑步、走路或騎車時腳部的角度不正確。如何緩解跑步膝疼痛
如果膝蓋感覺疼痛，就不要在進行跑步、走路或騎車等運動。可以適當運動，但是一旦出現(xiàn)不適就需要立即停止。
除此之外，拉伸對于治療跑步膝也有著很好的效果。下面的5個簡單拉伸動作，就能有效地緩解跑步膝疼痛。
1拉伸梨狀肌
梨狀肌位于臀大肌內面，屬于影響髖關節(jié)活動的深層肌肉。它從骶骨前部一直延伸到股骨頂部的突起（或稱大轉子）上。梨狀肌的主要功能是髖關節(jié)舒展（站立）時向外旋轉腿部。髖關節(jié)彎曲超過60度時，這塊肌肉則會導致內旋。
動作要領
利用與你腹股溝同高的平面。根據(jù)身高，可以使用餐桌、櫥柜臺或靠著門打開的燙衣板。抬起右腿，右膝放在右臀的正前方。右膝彎曲90度。大腿和骨盆之間也應形成直角。
完成上述動作后，骨盆和腿應該形成一個開放的方形。確保支撐腿豎直。最大限度地增加腰背部的拱度，保持腹部收緊。
膝蓋應呈直角，臀部、大腿和小腿應形成一個開放式的方形。1 上半身小心地向前傾斜，保持腰背部的拱度，直至肌肉出現(xiàn)輕微刺痛感，拉伸肌肉5至10秒。放松肌肉5至10秒。
2
腳和膝蓋小心地向下壓5至10秒，以產生抗阻力。在這一過程中刺痛感應該會消失。如果刺痛感沒有消失，說明你拉伸過度了。放松肌肉5至10秒
。
3 上半身繼續(xù)向前傾斜以進一步拉伸，直至肌肉再次出現(xiàn)輕微刺痛感。此時到達新的終止點。2拉伸臀中肌和臀小肌
臀中肌和臀小肌呈層狀，臀中肌整個覆蓋在臀小肌之上。它們位于髖骨外側，向下延伸至髖骨頂端外側的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆豎直，特別是在走路、跑步和單腳站立的時候。它們還幫助向體側伸腿，向內、向外扭轉腿部。
動作要領
找一個與腹股溝同高的平面，如桌面或其他平面。右腳放在桌面上，右膝正對著肚臍，右腳朝著左臀部的左側方向平放。調整骨盆面向正前方。
想象一下，腳以骨盆為基礎形成一個三角形。
膝蓋應放在肚臍的正前方1 收緊腹部，腰背部試著向下壓，以增加腰背部的拱度。記住務必保持支撐腿伸直。
2 保持腰背部的拱度，上半身慢慢前向傾斜，拉伸5至10秒。右臀部有拉伸感或輕微刺痛感時停止動作。放松肌肉5至10秒。3 膝蓋向下壓桌面，以產生抗阻力，堅持5至10秒。放松肌肉5至10秒。
4 保持腰背部的拱度，上半身再次向前傾斜以進一步拉伸，直至到達新的終止點。重復2到3次。3拉伸腰方肌
腰方肌位于腰背部深處，脊柱兩側長直肌下方。它從髖骨頂部邊緣和腰椎開始，連接至最底部的肋骨。腰方肌負責向后、向兩側彎曲背部，負責扭轉上半身和向前拱腰。
動作要領
身體右側側臥，前臂支撐身體，呈沙灘臥姿。保持身體挺直。彎曲左腿，盡量向身體上方提起，位于下方的腿保持不動。如果位于下方的腿和上半身依然在同一直線上，說明你完成了正確的初始姿勢。
確保上半身與腿部在同一條直線1 右手撐地放在右手肘之前所處的位置，拉伸5至10秒。慢慢地伸直手臂。可以用左手幫助身體保持平衡。右側腰部出現(xiàn)輕微刺痛感或拉伸感時停止動作。放松肌肉5至10秒。
2 位于下方的腿發(fā)力壓地板，以產生抗阻力，保持5至10秒。
3 繼續(xù)伸直手臂或者手臂移動至更靠近臀部的位置，進一步拉伸，直至到達新的終止點。重復2到3次。4拉伸闊筋膜張肌
闊筋膜張肌起于臀部外側的前部，一直向下延伸，形成強有力的肌腱與大腿外側相連。這一肌腱就是脛韌帶。脛韌帶繼續(xù)向下沿著膝蓋外側連接至脛骨上端。闊筋膜張肌負責收縮臀部，向身體兩側伸腿。由于其肌腱與膝蓋下方相連，因此闊筋膜張肌也幫助伸直膝蓋。
動作要領
背對著墻雙膝跪地，腳趾碰觸墻面。左腿向前邁一步，左腳整個腳面踩地，左小腿與地面垂直。上半身向前傾斜，靠在左大腿上。接下來，右腳沿墻面向左側滑動約30厘米的距離。收緊腹部，雙手放在左膝上。上半身微微向左傾斜，與腿部形成弓形。
上半身和腿部應形成弓形，小腿向內側彎曲呈一定角度。1 慢慢地伸直手臂拉伸5至10秒。不要弓腰或彎曲臀部。繼續(xù)拉伸直至大腿外側出現(xiàn)刺痛感。放松肌肉5至10秒。
2 右腳抵住墻壁，右膝小心地下壓地面以產生抗阻力。放松肌肉5至10秒。
3 繼續(xù)伸直手臂以進一步拉伸，同時注意不要弓腰或彎曲臀部，直至到達新的終止點。重復2到3次。5拉伸股直肌
股直肌始于臀部前端，延伸至髖關節(jié)和膝關節(jié)，與小腿前側頂部相連，在髕腱處與股四頭肌的其他三塊肌肉連接。在這一運動中同樣也拉伸了其他三塊肌肉；但是，對于健康而言，其他三塊肌肉的重要性不能與骨直肌相提并論。
動作要領
找一個穩(wěn)固的平面。平面的高度取決于身高和柔韌性。需要注意的最重要的問題是在運動過程中無論何時都不要弓腰。雙手前臂抬起從右肩處拉住用一條繩子套住的右腳。左腳向前踩地，身體趴在長凳的平面上。確保整個左腳都踩在地板上，腰背部完全挺直。
確保你正對著臀部的方向拉膝蓋1 小心地伸直手臂帶動繩子拉小腿，拉伸肌肉5至10秒。當大腿前側出現(xiàn)拉伸感時停止拉動繩子。放松肌肉5至10秒。
2 穩(wěn)穩(wěn)地抓住繩子，在努力伸直右膝的同時右膝向下壓長凳表面，保持5至10秒以產生抗阻力。放松5至10秒。
3 繼續(xù)在頭部上方伸直手臂以進一步拉伸，直至到達新的終止點。重復2到3次。
內容來源：《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》
人民郵電出版社。
更多精彩豐富的跑步內容請關注跑步圣經(jīng)官方微信：runningbible.
