本文1100字，閱讀大約需要2分鐘 關鍵詞：亞健康 營養 立竿見影
作者：顧中一，北京友誼醫院營養師，北京營養師協會理事，清華大學公共衛生碩士，華西醫學營養專業畢業，著有《顧中一說：我們到底應該怎么吃》，系頭條號簽約作者，專注傳播新潮好玩又靠譜的健康知識。
公眾號/微博：營養師顧中一 超過2000000人關注
今天有一位網友問我，現在很多人都亞健康，有沒有什么營養建議是我這個營養師自己切身有體會，而且效果立竿見影的。
亞健康其實是一個偽科學概念，因為按照世界衛生組織的健康定義幾乎沒有人是完全健康的，所謂的“亞健康”一詞主要的使用場景就是國內用來給那些沒有疾病的人推銷產品。實際上對沒有患病的人，注意健康的生活方式（均衡飲食、休息、運動），采用打疫苗、洗手等疾病預防手段，定期體檢、有問題及時就醫才是最重要、最有效的。
一般來說，除非是嚴重的營養缺乏，否則很少有營養物質能夠立竿見影地影響人體健康，很多人之所以被一些保健品營銷人員忽悠就是因為，他們期待著吃一些東西能夠迅速的改善身體。所以如果有人宣稱他的營養方案能夠立竿見影，也要警惕。
營養建議難以立竿見影，因此更需要大規模人群的長期數據來證明其有效性和安全性，而不是個人的體驗。很多其實弊大于利的飲食方法就是因為公眾迷信傳播者的個人體驗，其實完全沒必要把自己當做試驗品。一般權威醫學機構的營養指南大多是基于相對可靠的證據，而且適合本地區人群，值得借鑒，推薦大家去搜索一下《中國居民膳食指南2016》。
說了這么多還是說說我自己吃過虧的經驗吧：
1.不要吃糖
我曾經一度每當我需要參加重大活動的時候就會長痤瘡，后來突然意識到這是因為活動前我都會去找別人商討，常常來不及吃飯，我就放縱自己從甜品店買一堆甜食當飯…… 高血糖負荷的飲食會造成胰島素分泌增加、性激素結合球蛋白（SHBG）降低，SHBG無法結合更多的游離雄性激素，因此游離雄性激素增加轉變為更多的雙氫睪酮 （DHT），導致皮脂腺分泌亢進從而痤瘡增加。當我注意這點之后就沒事了。再次強調，糖除了熱量沒有任何好處，完全不用吃，甜飲料、甜食什么一定要控制。
2.吃新鮮衛生的食物
有一次我沒來得及吃午飯，下午的時候在醫院對面的小飯店吃了一個肉夾饃（涼的，不知道什么時候做出來的），接下來24小時腹瀉了20多次…… 這就是我為什么作為營養師比較推崇麥當勞、肯德基，經常提醒別人警惕冷葷食物，一定要吃熱的，自己帶飯的時候也要熱透。
3.警惕咖啡因
咖啡因是一個影響很大的營養因素，雖然只要不加糖、奶油其實每天5杯以內的咖啡也是很健康的，但我也嘗過因為喝得太多或者喝得過晚影響了睡眠打亂自身節律的惡果…… 我現在一般一天不超過3杯，下午4點之后就不喝了。
4.足量飲水，不久坐
我是一個很忙的人，長期睡眠不足、平時壓力也比較大，很多時候我總是忍著饑渴想抓緊時間把手頭工作完成，但其實這樣效率并不高，還是應該有一個適合自己的節律，不時活動一下喝點水其實有利于大腦健康，注意力集中之后效率也會提高。
最后分享一下我以前總結的一些經驗：
