這是一個所有腰突朋友都關心的話題。我們今天用動圖和文字介紹的方式，給大家做一下詳細介紹：
腿部出現疼痛、麻木，是大多數腰椎間盤突出癥朋友都會遇到的。
我始終認為，能不能學會自我舒緩疼痛、麻木癥狀，對于突友來說是一個非常實用的技能。在中醫上，解決腰腿疼最常用的就是梳理“足太陽膀胱經”和“足少陽膽經”這兩條經絡。
腿部癥狀，往往發生在兩個部位：腿部外側或者腿部后側。
我們可以對比一下經絡圖，大腿外側的癥狀位置，與膽經的走向非常接近；腿部后側的癥狀位置，與膀胱經的走向很接近。
一、敲打膽經
適用人群：腿部外側有癥狀的朋友。
動作分解：
1.找一個臺階，將患肢踩上去；
2.將手部攥成空心圈，從臀部外側開始，沿著大腿外側開始敲打；
3.敲打距離間隔盡量密集一些，不要間隔過大；
4.一組5分鐘為宜，一天可做多組。
梳理膽經，還可以采取刮痧的方式進行，效果會比敲打更好。但是在便捷性上，敲打更為方便，適合在辦公室、公園等地方均可聯系，不受環境因素影響。
對于腿部外側有癥狀的朋友來說，可以將敲打與刮痧結合起來。
配圖：敲打膽經
二、腿部震顫（梳理腿部膀胱經）
適用人群：大腿周圍、腿部后側、小腿肚有酸脹疼麻癥狀的朋友。
動作分解：
1.采取坐姿，雙臂放在身后，支撐身體平衡；
2.將腿部自身伸直，然后膝關節用力上下抬起，帶動整條腿部撞擊地面；
3.動作力度不要過猛，頻率不要求太快；整體感覺上，腿部與地面要有撞擊感；
4.一組5分鐘為宜，一天可做多組。
梳理膀胱經，同樣可以采取刮痧的方式進行，效果同樣比撞擊要好，不過腿部震顫做起來更為方便，二者最好也是結合起來。
配圖：腿部震顫（梳理膀胱經）
腰背肌康復練習，同樣是突友必須掌握的。對于腰背肌，現在很多自媒體過于夸大它對腰突的作用了，甚至將其宣揚成為治療腰突的“絕招”，仿佛有了發達的腰背肌，就會徹底遠離腰突。
這樣的觀點太片面了，也不符合保守治療的“整體觀”。
腰背肌，是腰椎的一道屏障，對于經常久坐久站、彎腰干貨的朋友來說，可以降低腰椎問題發生的概率；但是，并不能完全杜絕腰椎問題的發生。比如：許多運動員有發達的腰背肌，但是依然會患上腰突，就是這個道理。
所以，腰背肌鍛煉是必須的，沒有好的腰背肌，腰椎問題就容易出現、復發；有了好的腰背肌，也不要掉以輕心，更要養成良好的用腰習慣。
一、單橋練習
動作分解：
1.采取側躺姿勢，雙腿伸直，疊放；
2.將下側手臂彎曲，用整條前臂支撐身體；另一側手臂叉腰；
3.用腰部與胯部力量，將身體抬起，在達到最高點時，堅持2秒鐘；
4.這個動作的要點在于，抬起的過程中，要感覺到下側的腰部有明顯的緊繃感；
5.兩側腰部輪流進行；每側15次為一組，早晚各一組即可。
這個動作可以幫助我們充分鍛煉側腰肌，對于久坐久站的人來說，可以快速消除腰背疲勞，促進腰部血液循環。
配圖：單橋練習
二、俯臥挺身
動作分解：
1.采取俯臥姿勢，雙手背后；
2.用腰部力量將上半身努力抬起；
3.感受腰背部緊繃的壓力是這個動作的重點；抬起20次為一組。
這個動作的作用有兩個：在腰部升起過程中，可以鍛煉整個腰背的力量，在下降放松的過程中，可以舒緩腰部，一升一降之間，可以促進腰部血液循環，有助于消除腰背肌肉的粘連與痙攣。
同時，還可以讓腰椎充分活動，增強關節靈活性，防止骨質增生出現；另一方面，還能夠恢復腰椎曲度，增強腰椎穩定性。
可以說，俯臥挺身是一舉多得的練習方法。
配圖：俯臥挺身
對于腰椎正常的朋友來說，體會不到腰椎會有一種“支撐不住”的感覺。對于突友來說，或多或少都會出現這樣的現象。腰突發生以后，腰椎形態遭到破壞，因為疼痛等原因，腰椎的平衡性被打破，中醫上概括為“筋出槽、骨錯縫”。
對于突友們來說，增強脊椎的穩定性，也成了必須練習的運動之一。
一、對側平衡
動作分解：
1.采取跪姿，雙臂支撐地面；
2.抬起左側腿部，同時伸直右臂，腿部與手臂都與地面平行時，放下；交換另一側腿部與手臂。
3.這個動作的要點，在于將腿部與手臂伸直的同時，保證身體不會左右搖晃，從而訓練腰椎的平衡性。
我們在做影像檢查的時候，會收到一張報告單，上面通常會有一句對腰椎序列的結論。經常聯系對側平衡，也可以起到維護腰椎序列的作用。
配圖：對側平衡
二、貓式拱腰
動作分解：
1.采取跪姿，雙臂支撐地面；
2.吸氣，將腰部慢慢拱起；呼氣，將腰部慢慢收回，再產生凹陷；
3.這個動作一定要注意腰椎的變化，很多剛開始接觸的朋友，很容易將腰部整體“抬起來”，而不是腰椎在活動；
4.一組10次，早晚各一組即可。
這個動作，剛開始學習的時候，會有一些難度，可以讓家人在朋友用視頻記錄一下，然后自己對比視頻，看看那個地方做的不太到位。
貓式拱腰，可以說是鍛煉腰椎的金牌動作了，從腰椎曲度、關節靈活性、腰椎序列、穩定性等角度，都能起到積極作用，經常練習貓式拱腰，可以讓腰椎回歸到健康形態。
配圖：貓式拱腰
俗話說：筋長一寸，命長十年。我們可以看到，無論是運動員，還是舞蹈演員，拉筋是最基礎的練習。也就是說，筋絡是否柔韌，是身體機能的一項重要指標。
對于突友來說，拉筋練習可以增強肢體柔韌度，在拉筋過程中，可以起到舒緩神經、疏通經絡，放松肌肉等作用。從中醫角度來看，筋絡柔韌度增強了，有助于保護骨骼。拉筋的方式有很多，我們今天分享一個適合突友們來做的拉筋練習：
弓步拉筋
1.找一個可以手抓的物體，欄桿、樓梯扶手均可；
2.背對物體，雙手抓牢，雙腿前后分開；
3.將身體慢慢下壓，讓腿部呈現“弓子步”；
4.這個動作的要點在于，身子下壓過程中讓腿部產生拉伸感覺，同時背部能體會到緊繃感；
5.這個動作對于久坐久站的朋友，非常適合；沒有具體的操作次數，沒事多練習即可。
弓步拉筋，為什么很適合突友練習呢？因為它可以同時實現拉筋與鍛煉腰部的雙重作用，只要動作做到位，技能幫助我們練習腰背部，又能讓腿部得到拉筋鍛煉。
如果你選擇保守治療、自我康復，那么，就請記住這8個字：骨正筋柔，氣血自流。
可以說，所有的練習方法都是從這8個字為出發點，幫助我們消除癥狀、維護腰椎形態、預防突出癥的復發。
在練習的時候，要具備“整體觀”，不能只進行一種類型的練習，而是要懂得從不同角度、不同目的來綜合提升。
在練習的時候，要學會篩選動作，對于做起來比較舒服的動作，要保留；對于做起來會加重身體不適的動作，要選擇放棄。有許多人在這個認識上存在誤區，會覺得越疼越要練習，采取“以疼治疼”的思路，這是完全錯誤的，沒有任何科學依據，而且還會造成病情加重。
今天只是列舉了一些具有代表性的動作，并不是全部。希望能從分析當中，給大家一些啟發，拋磚引玉，體會到練習的作用與目的。
好身體，從一個好習慣開始！
