總【2】期
2021年第2期
【編者按】
為深化體醫(yī)融合，助力運(yùn)動促進(jìn)健康新模式發(fā)展，我平臺將以【科學(xué)運(yùn)動健身】【運(yùn)動重塑健康】【慢病運(yùn)動處方】【術(shù)后運(yùn)動康復(fù)】四個專題，圍繞科學(xué)運(yùn)動與健康促進(jìn)、運(yùn)動損傷的預(yù)防-治療-康復(fù)、常見病的運(yùn)動處方、骨科術(shù)后運(yùn)動康復(fù)等方面內(nèi)容，定期推出系列科普文章和運(yùn)動康復(fù)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域研究進(jìn)展，為廣大運(yùn)動康復(fù)從業(yè)者提供學(xué)習(xí)交流的平臺，為廣大讀者提供專業(yè)、權(quán)威、高質(zhì)量的健康指導(dǎo)，為“健康中國”和“體育強(qiáng)國”建設(shè)貢獻(xiàn)北體力量。此外，欄目還將以“健康生活·你問我答”的形式，解答讀者困惑。歡迎關(guān)注！
今天給大家介紹一下有氧運(yùn)動的FITT-VP原則，這6個英文字母分別代表的是運(yùn)動頻率、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時間、運(yùn)動方式、運(yùn)動量和運(yùn)動進(jìn)度。我們在制定科學(xué)的運(yùn)動方案時，每個運(yùn)動元素都應(yīng)該具有個性化特點(diǎn)，才能夠充分發(fā)揮運(yùn)動促進(jìn)健康的真正效果。
通過有氧運(yùn)動獲得健康益處的運(yùn)動頻率（Frequence）：大量的研究數(shù)據(jù)表明，應(yīng)該達(dá)到每周3~5次的運(yùn)動頻率。其中從事較大強(qiáng)度的運(yùn)動、每周可達(dá)3次，從事中等強(qiáng)度運(yùn)動應(yīng)該每周5次。每天運(yùn)動至少累計(jì)達(dá)到30分鐘，這30分鐘的運(yùn)動可以分為2~3次進(jìn)行，每次最少持續(xù)10分鐘。還有一種運(yùn)動方式是針對工作日非常繁忙，只有周末才有時間鍛煉的人，他們會把一周有助于促進(jìn)健康的總運(yùn)動量，在周末兩天內(nèi)完成，這種方式我們稱之為“周末勇士”。此種運(yùn)動方式的運(yùn)動強(qiáng)度相對較大，也能夠獲得一定的健康益處，但是會相應(yīng)增加發(fā)生運(yùn)動損傷和心血管事件的風(fēng)險。
目前為了促進(jìn)或保持健康，世界衛(wèi)生組織推薦給大多數(shù)成年人的有氧運(yùn)動頻率是每周至少5天中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，或者是每周至少3天較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，或者每周3~5天中等強(qiáng)度和較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動的結(jié)合。
FITT-VP原則里最重要的一個核心要素是運(yùn)動強(qiáng)度（Intensity）。世界衛(wèi)生組織推薦給大多數(shù)成年人的有氧運(yùn)動強(qiáng)度是中等到較大強(qiáng)度。達(dá)到此種強(qiáng)度的運(yùn)動才能夠有效刺激心肺耐力的提高。針對健康狀況不太好的個體，可通過進(jìn)行小強(qiáng)度到中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動來提高心肺耐力水平。此外還有一種運(yùn)動方式是目前比較流行的、訓(xùn)練強(qiáng)度較大，稱之為高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練就是大家經(jīng)常聽到的HIIT，分別代表高的（H)、強(qiáng)度(I)、間歇(I)和訓(xùn)練(T)。這個訓(xùn)練方式特別注重對強(qiáng)度和運(yùn)動間歇時間的控制。因?yàn)檫\(yùn)動強(qiáng)度較大，所以必須要有足夠時間的間歇才能促進(jìn)機(jī)體休息和恢復(fù)，才能具備足夠的能量去完成下一次高強(qiáng)度的練習(xí)以保證運(yùn)動的質(zhì)量。
間歇性訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)是可以提高一次訓(xùn)練課的總強(qiáng)度或者是平均強(qiáng)度，從而提高總運(yùn)動量，從燃脂的角度來說，具有高效的特點(diǎn)。較短時期的間歇訓(xùn)練效果可能會達(dá)到、甚至超過單一強(qiáng)度的訓(xùn)練效果。此種方式的運(yùn)動強(qiáng)度較大，能否帶給機(jī)體長期效果和安全性如何，還需要進(jìn)一步的從訓(xùn)練方案上進(jìn)行把控。
目前人們常用心率來監(jiān)控運(yùn)動強(qiáng)度。在心率的計(jì)算方法上，可以通過以下幾個公式來進(jìn)行推算。
用心率監(jiān)控運(yùn)動強(qiáng)度時需要用到最大心率計(jì)算公式。目前簡單、常用的公式推薦就是“220-年齡”，但是該公式僅適用于少部分男性和女性。向大家推薦的另一個更廣泛使用的公式是“ 207-0.7×年齡 ”，它適用于所有年齡段和體適能水平的成年男女。
未完待續(xù)：FITT-VP原則中的運(yùn)動時間、運(yùn)動方式、運(yùn)動量和運(yùn)動進(jìn)度我們將在下一次內(nèi)容中進(jìn)行介紹。
作者
李雪梅
北京體育大學(xué)運(yùn)動醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院研究生導(dǎo)師
北京體育大學(xué)運(yùn)動人體科學(xué)專業(yè) 博士
研究方向：慢性疾病運(yùn)動干預(yù)、科研監(jiān)控
科學(xué)審核
王艷 教授
北京體育大學(xué)運(yùn)動醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院教授、博士生導(dǎo)師，臨床執(zhí)業(yè)醫(yī)師。
北京體育大學(xué)運(yùn)動人體科學(xué)專業(yè) 博士
研究方向：運(yùn)動處方與健康促進(jìn)、慢性疾病運(yùn)動康復(fù)
健康生活·你問我答
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