科學(xué)地、循序漸進(jìn)地練習(xí)手臂支撐的瑜伽體式
特別是手倒立
要充分認(rèn)識(shí)到
上背部的肌肉組織和手腕之間的相互聯(lián)系
大部分體式里，老師都叫學(xué)生把肩胛骨往下沉、往內(nèi)收。這可以激活特定的肌肉組織，但并不是最后的目標(biāo)。
在這個(gè)序列中，關(guān)于肩膀的運(yùn)動(dòng)，將幫助大家練習(xí)任何手臂伸過(guò)頭頂?shù)捏w式，學(xué)會(huì)手往上伸直更多但是大臂保持外旋。
對(duì)大部分人來(lái)說(shuō)，手臂保持在耳朵旁邊，同時(shí)保持肩膀下沉很難。即使他們做到了，通常是肋骨往前推，背部彎曲代償。
所以，當(dāng)我們練習(xí)這個(gè)序列，幫助我們打開(kāi)手腕，加強(qiáng)腹部核心，手臂在耳朵兩旁盡量伸直更高（同時(shí)保持脊柱自然延展，不聳肩），最重要的是，保證手腕不受傷.
1 嬰兒式
從嬰兒式開(kāi)始，膝蓋并攏，讓胸腔放在大腿前側(cè)放松，而不是在大腿中間。手臂往前伸直，手指尖點(diǎn)地，掌心離地。頭離地，讓耳朵和大手臂一條直。手指尖往前往下壓，掌心和手臂提得更高。
保持肋骨在大腿上，激活手臂肱三頭肌，讓手臂完全伸直。手指尖往前延展更多，延展身體從臀部到手腕，同時(shí)保持肩膀外旋。當(dāng)你往前延展，上斜方肌會(huì)啟動(dòng)，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋。嘗試手臂往前伸直更多但是肩膀的寬度保持不變。
一旦你讓那部分斜方肌柔軟，你就可以把手臂往前延展更多。這就是在下犬式和手倒立時(shí)肩膀正確的位置。在真正做手臂支撐之前，學(xué)會(huì)保持這個(gè)正確的位置是非常重要的。
2 拉伸手腕
從四腳板凳式開(kāi)始，肩膀在手腕正上方，髖部在膝蓋正上方。開(kāi)始把重量前后移動(dòng)，在兩個(gè)手腕之間轉(zhuǎn)換，輕輕地把身體往兩側(cè)擺動(dòng)。當(dāng)你做這個(gè)，大臂開(kāi)始外旋，讓手指遠(yuǎn)離彼此（肩膀外旋）。繼續(xù)前后左右擺動(dòng)，這次手臂內(nèi)旋，手指內(nèi)旋。多做幾次。
還是和上面一樣的姿勢(shì)，手臂外旋，轉(zhuǎn)動(dòng)手指尖朝后。這次動(dòng)作保持穩(wěn)定，不要晃動(dòng)。首先，讓手腕和墊子前端平行，中指朝向正后方。如果做不到，膝蓋往前走一點(diǎn)。
如果你在這舒服，讓臀部和肩膀往后，增大手臂前方和地面的角度。然后放松脖子，頭放松，手推地面，肩胛骨展開(kāi)（有點(diǎn)像做貓式）。
最后一步，如果你覺(jué)得做這些都沒(méi)問(wèn)題了，保持手指朝后，來(lái)到下犬式。
可以從斜板式或者四腳板凳式，開(kāi)始肩膀往前，來(lái)到手腕前上方。確保肩胛骨展開(kāi)。繼續(xù)往前更多，做多幾次，每次保持5次呼吸。
3 加強(qiáng)手腕力量
從四腳板凳式開(kāi)始，髖部在膝蓋后方一點(diǎn)，手腕再肩膀前方一點(diǎn)。提起手掌稍微離地，除了大拇指骨的關(guān)節(jié)，其他手指關(guān)節(jié)壓地。手掌不需要離地太多。同時(shí)確保雙腿，特別是大腿后側(cè)，保持放松，腳背保持貼地。
4 肩胛骨活動(dòng)練習(xí)
從四腳板凳式開(kāi)始。手臂完全伸直，肩胛骨內(nèi)收，就像在做貓伸展，保持骨盆不動(dòng)。
然后肩胛骨外展，保持骨盆穩(wěn)定。好像在做貓弓式，胸椎弓起來(lái)的感覺(jué)。重復(fù)做這兩個(gè)動(dòng)作。
可以再進(jìn)一步，一樣的肩胛骨活動(dòng)動(dòng)作，在斜板式來(lái)做，身體保持一條直線。肩胛骨內(nèi)收的時(shí)候需要用力提起臀部。保持肚臍內(nèi)收向脊柱，下背部不要過(guò)度彎曲。
5 下犬式
非常熟悉的體式。這時(shí)候肩膀的位置和前面做嬰兒式是一樣的。胸腔不要過(guò)度壓向大腿，頭不要過(guò)度壓向地面。保持肩膀外旋，腋窩上提。從這個(gè)外旋，手往下壓地，延展從手腕到髖部。在這里從手掌開(kāi)始推到肩膀的力，正是手倒立中需要的。
6 手支撐壓地前傾
從站立前屈開(kāi)始，雙手在前方撐地，與肩同寬或者略寬。如果腿伸直時(shí)手不能完全展平撐地，雙手撐在磚塊上。現(xiàn)在把身體抬高，把重量往前來(lái)到雙手，腳跟離地。練習(xí)時(shí)，專(zhuān)注把重量來(lái)到雙手。做手倒立時(shí)要意識(shí)到這一點(diǎn)。
保持肩膀外旋，肩胛骨延展（腋窩上提）。手用力往下推。記住，找到上面做下犬式和嬰兒式的感覺(jué)。一開(kāi)始會(huì)很難，需要時(shí)間練習(xí)。
7 身體仰臥直線練習(xí)
鍛煉核心和身體整體力量。躺下來(lái)，雙手雙腿伸直。離開(kāi)地面，肚臍收向脊柱。保持盡量長(zhǎng)的時(shí)間。
8 身體俯臥直線練習(xí)
趴下來(lái)，雙手雙腿伸直，雙手往前，指尖點(diǎn)地，保持肩膀的正確位置。開(kāi)始轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆往前，尾骨往下，感覺(jué)在拉直下腰部，肚臍收向天花板。如果這樣做簡(jiǎn)單，嘗試鼻子離地，最后目標(biāo)是讓手離地，保持骨盆前傾的感覺(jué)。在手倒立時(shí)，也要找到這種感覺(jué)！
9 靠墻手倒立（背對(duì)墻）
面對(duì)著墻，從下犬式開(kāi)始，腿往上蹬，來(lái)到背對(duì)墻的手倒立。然后單腳掌踩墻，大腿小腿90°。另外一條腿伸直，兩個(gè)大腿平行并攏垂直地面。當(dāng)你感覺(jué)要掉下來(lái)，把更多重量來(lái)到手指尖和指關(guān)節(jié)，讓重心往墻的方向更多。
10 靠墻手倒立（面對(duì)墻）
這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)像在墻上做嬰兒式。先背對(duì)著墻做下犬式，然后雙手往后走，雙腳往上走，到臀部的高度。手往下推，找肩膀正確的位置，彎曲膝蓋，讓臀部盡量靠近腳跟。
這個(gè)單腿“L型倒立”先從下犬式開(kāi)始，腳往上走，與臀部同高，雙腿伸直，手腕、肩膀和臀部一條直線，垂直地面。然后一條腿離墻，往上伸直，垂直地面。記得換邊練習(xí)。練完下來(lái)嬰兒式放松。
11 緩解手腕壓力的站立前屈
站立前屈，雙腳打開(kāi)兩個(gè)拳頭的舉例。膝蓋稍微彎曲，根據(jù)自己的需要。雙手在腳掌下方，掌心朝上，確保腳趾在掌跟處。
大腳趾球應(yīng)該踩在手掌比較厚比較柔軟的地方，也就是大拇指和食指中間。重心往前，給手腕來(lái)個(gè)按摩，可以緩解做手倒立時(shí)手腕的壓力。
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