既然節食減肥靠不住，那么，我們就只好依靠運動健身來瘦身塑形了。初次接觸運動健身的人，很多都覺得只有跑步、騎自行車等“有氧運動”，才是減肥的最佳途徑，什么杠鈴、啞鈴、力量器械，都不在考慮范圍之內。他們覺得這些跟減肥沒有關系，只有跑上半小時，才能真正燃燒脂肪。
首先我要說，你們都被騙了!所有宣稱只有幾十分鐘以上的有氧運動才開始消耗脂肪的減肥計劃，都不靠譜。
事實上，人體并不像你以為的那樣，先消耗糖原，再消耗脂肪。脂肪和糖原是一起被消耗的，在有氧運動的第一秒，你的脂肪就已經開始燃燒了!
上圖是一項女性進行長時間慢跑的供能物質消耗比例圖(呼吸商測試)。從圖中我們可以看到，在跑步的第一秒，我們就開始消耗脂肪。
另外，雖然在40分鐘的跑步期間，脂肪消耗比例漸漸提高，但是總體也沒有很大的變化，所以也沒太大的指導意義。畢竟受試者是運動專業的學生，一般人很少能一口氣跑40分鐘以上。即使跑了40分鐘，脂肪消耗比例也只提高了不到10%。
PS:由于受試者是女性，血液中的游離脂肪酸比較多，所以最開始的5分鐘，脂肪消耗比例還更高。
事實上，從運動時間和脂肪消耗比例來評價一項運動有沒有減肥效果，是非常不靠譜并且沒有意義的!
要知道，我們身體巢的脂肪無時無刻不在消耗，即使你平躺著睡覺、坐著打游戲、趴著看美劇，消耗的熱量也有一大半來自脂肪供能。但你能說看美劇的減肥效果，比你跑20個全部是糖原供能的100米沖刺的效果好嗎?顯然不是這樣。
如果說跑步、騎單車并不是最適合久坐不動者的減肥運動，那么，什么才是初學者最好的入門塑身訓練呢?
為了解到底什么才是最適合久坐不動的都市人減脂塑身的運動方式，國內的一項研究選取了年齡在28一45歲，靜坐少動、體形偏胖、每天靜坐時間大于6小時的辦公室工作人員，(這個描述是不是特別熟悉，有沒有中槍的感覺?)其中男性體脂率至少高于25%，女性高于30%。
研究者把被試者分為兩組，分別進行力量訓練與有氧訓練，運動強度基本相同，每周進行兩次，但不限定周幾。持續12周后，再分別對比他們的體脂、瘦體重和基礎代謝率等的變化。
Tips
運動處方
力量訓練組:10分鐘熱身 3.5分鐘力量 10分鐘拉伸，心率約每分鐘120次。
有氧訓練組:10分鐘熱身 3.5分鐘有氧 10分鐘拉伸，心率約每分鐘130次。
實驗數據顯示，在體脂百分比方面，12周的訓練后，力量和有氧兩組的對比十分明顯。其中，男性力量訓練的體脂百分比降幅最大，接近14%(降幅百分比在這里是降低的體脂率與初始體脂率的比值)。而男性12周有氧組，體脂百分比幾乎沒有變化(反而上升了0.07%，不過不具有統計學意義)。
值得一提的是，女性力量訓練的體脂百分比在第6周到第12周之間降低最明顯。而進行有氧訓練的女性，在前6周會有明顯的體脂降低，但最終力量訓練的減脂效果是優于有氧訓練的。
這告訴女同學們，在進行運動時，不要只看短期的效果，也許跑步在一段時間內讓你減重了，但是很有可能馬上就會進入平臺期，沒有很好的持續性。而力量訓練反而會在中長期讓你更瘦!
從上圖中我們可以看到，女性在力量訓練中的基礎代謝是明顯上升的，漲幅接近25千卡/天，而其他組都出現了不同程度的下降。
而男性力量訓練組的基礎代謝在第6周上升，在第6周到第12周之間出現了大幅下降，這是因為在實驗中，男性力量訓練組在第6周和第12周，體重、體脂等都大幅降低，這意味著會損失一些基礎代謝。
這說明，力量訓練對女性提升日常消耗是很有用的，女同胞們平時如果想既能多吃點美食，又能多消耗點脂肪，就一定要加油做力量訓練哦!
所以綜合來看，力量訓練應該是最適合久坐不動者減重減脂提高代謝的運動方式了。
蘋果型肥胖
梨型肥胖
另外，對于大多數人來說，表現為腰圍粗的內臟肥胖比表現為全身均勻胖的皮脂肥胖更加可怕!
Tips
相比皮下脂肪過多，內臟脂肪過多更容易打亂身體正常的代謝機制，使人患高血壓、中風、II型糖尿病等一系列慢性疾病的風險變高。瘦子也有可能內臟肥胖。腰圍是內臟肥胖的衡量標準之一。
雖然我們說過，局部減脂很難靠人力決定，減肥是要全身瘦的，但是研究發現，力量訓練對于減少腹部脂肪的效果要更好哦!(涉及一些激素和脂肪分布)
為研究不同活動方式對腰圍變化的影響，哈佛大學進行了一項較大規模的調查實驗，分析對比了1996一2008年的12年間，10500名健康美國男性的體力活動與腰圍、體重的相關性。在排除了其他潛在的混雜因素后，研究結果表明:相比中度到劇烈的有氧運動，力量訓練能更有效地減輕體重，減小腰圍。
當然，上面的實驗是針對男性而言的，機智的小伙伴們可能會說了，男性特有的睪酮本身就能幫助他們增強肌肉質量和強度，幫他們更好地減脂。再加上男性的肌肉含量木來就比女性高，所以力量訓練的減脂效果好也是可以理解的。那么女性呢?女性做力量訓練也有一樣的效果嗎?
正好，賓夕法尼亞大學的科學家就專門研究了女性的體重、腰圍和力量訓練之間的關系。實驗結果表明:每周兩次的力量訓練，對于防止女性體脂率上升和腰圍增長也非常有效。
所以無論是減脂減重還是減腰圍，力量訓練看起來都更有效啊!
有人說了，力量訓練難道不是那些肌肉漢子為了增肌而采用的方式嗎?為什么減肥也可以靠力量訓練呢?
的確，以前我們總以為，增肌就是增肌，減脂就是減脂一一我想緊致、塑形就必須去做力量訓練，想減脂就必須慢跑、快走、騎單車。
但現在很多研究發現，塑形和減脂其實是可以并行不悖的如果你想緊致身體并減脂塑形，力量訓練可以同時滿足你的兩種要求。我們可以在練出大胸、翹臀、長腿的同時，也讓身上的脂肪高速消耗!
那么，力量訓練為什么可以消耗脂肪呢?按道理說，力量訓練不是無氧運動嗎?脂肪不是不能參與燃燒嗎?
的確，初高中生物課告訴我們，脂肪只有在有氧狀態下才能燃燒。當你進行高強度的力量訓練和HIIT(高強度間歇訓練法)時，氧分供應不及肌肉內的能源消耗，身體會處于無氧運動狀態，你只能通過消耗身體中的糖原來運動，而只有在中低強度的有氧運動時，脂肪才能一起參與到運動消耗中去。這也是很多人認為只有有氧運動才減脂的原因之一。
既然如此，為什么近幾年號稱減脂效果最好的幾種運動，包括健身器械訓練，以及Insanity(瘋狂60天健身)這種HIIT運動，都是高強度運動呢?
這些都要從一個概念一一EPOC(運動后過量氧耗)說起了。
EPOC，簡單說，就是指你的身體在高強度運動后仍然處于超強的燃脂狀態。
那么，EPOC是怎么產生的呢?舉個很簡單的例子，這就好比借錢。
假設現在你在健身房中，正準備做一個100公斤的深蹲。這當然是高強度運動，為了把杠鈴舉起來，你必須使用爆發力，而身體在這種爆發力下處于無氧運動狀態，也就是我們前面提到過的脂肪不能參與供能的狀態，此時，你只能使用身體里的糖原來實現供能。
但問題是，身體是不喜歡你用它的糖進行運動的，身體總想著:“糖這玩意這么好用，老子還想儲備著以備不時之需呢”你只能苦苦哀求:“求你了大哥，我都快被100公斤的杠鈴壓死了，我一口根本不能吸取足夠量的氧氣。你借我點糖，讓我把這杠鈴舉起來，以后我多還你點!”
于是，身體一拍大腿:“也成!運動中欠的這些，你就慢慢拿脂肪還給我吧!”
理論上來說，你在運動中欠的這部分叫作“氧虧”，即單靠有氧運動不能足夠供能的部分。在這一部分，你通過借用身體里的糖欠下了債，而運動之后，你要把這些“糖 氧”，以消耗脂肪的形式還給身體，這就是EPOC，運動后過量氧耗。
研究發現，EPOC可達到運動耗氧總量的90%，而且，這些供能全部來自脂肪的氧化。
這也就是為什么高強度的運動雖然不是有氧運動，不能消耗脂肪，卻仍然減脂能力超群!
可以說，EPOC的發現給了運動一個新的啟示。很久以前，我們認為只有中低強度的持續有氧運動才能減肥。原因很簡單，初高中生物課都教過我們:有氧運動消耗脂肪和糖原，無氧運動只消耗糖原。我們想要消耗脂肪，必須得進行中低強度的有氧訓練。
然而，EPOC的發現推翻了這一切，從這一刻開始，增肌和減脂并行不悖了。一方面，我們可以通過力量訓練，比如深蹲、臥推、高位下拉，來實現體能的提升和身體部位的雕塑，另一方面，又能通過這種抗阻訓練后的EPOC,來提高人體的能耗和脂肪燃燒，讓人們一邊增肌，一邊減脂!
