【精讀君曰】
許多人窮其一生都在跟自己身上的肥肉作斗爭，可結果仍然不盡如人意。然而，最令他們不解的是：為什么有的人吃再多也不胖，有的人喝涼水也發胖？為什么嚴格、認真節食的人依舊會遭遇反彈的痛苦？
為了揭開這些謎團，精讀君今天就為大家介紹一本書——《我們為什么會發胖》。
十分鐘讀完《我們為什么會發胖》
文/宋旸
【一】
糖類決定胰島素，胰島素決定了肥胖。
多動多吃，少動少吃——這才是“能量守恒”！
肥胖歸根結底是由激素失衡，而不是卡路里失衡造成的。
《女性健康倡議書》的調查人員還指出，低脂肪飲食不能預防心臟病、癌癥或其他疾病。少吃并不能治療或治愈肥胖，它僅僅能暫時減輕最明顯的癥狀。既然少吃不能治療或治愈肥胖，那顯然多吃也不是導致肥胖的原因。
高強度鍛煉越多，燃燒的卡路里就越多——劇烈運動到出汗，減肥確實更有效。但，這也會使你更餓。
肥胖并不是能量平衡、吃得過多動得太少引起的失調，熱力學更與此無關。
很少有人愿意承認少吃點并不能減肥成功，我們被引導去相信自己的身材好壞直接由他們的飲食和行為導致，這簡直是最偏離真理的一種解釋了。
權威們習慣于把減肥的失敗歸咎于肥胖者不能保持節食習慣。這是意志力的失敗，是品行方面必要強度的缺乏——總之，你肥胖的原因就是你無法像瘦子那樣去適度飲食。
肥胖學第一定律 人體縱然沒機械組織那么精巧，但脂肪也都是被身體精細地控制著的。
肥胖學第二定律 即使脂肪失調極其微小，它還是會引發肥胖。
肥胖學第三定律 任何使我們發胖的因素，也會同時誘使我們吃得太多。
專業馬拉松運動員苗條的原因，不在于他們誠心誠意地努力訓練，于是燃燒掉了大量的卡路里，而是他們的體循環驅使著他們將能量分配到肌肉之中，去燃燒卡路里。
【二】
胰島素是一種決定身體的燃料如何“劃分”的激素。
我們會長高是因為激素和酶，我們會長胖，為什么就不是？
馮·伯格曼對肥胖學的看法直截了當，他認為肥胖是多余脂肪代謝路徑的失調。他發現，我們身體中的有些組織有明顯的“親脂性”，非常熱衷于積累脂肪；其他組織則沒有這種嗜好。
并不是情緒困擾讓我們發胖，而是無法改變的發胖，以及伴隨而來的饑餓感、失落感、被指責貪食的羞辱和所謂缺乏“意志力”的指控使我們感到情緒困擾。
一個簡單的問題：我們為什么要儲存脂肪？
脂肪儲存就像一種長期的儲蓄賬戶——只有在急需時才會動用的養老賬戶。脂肪的調用和沉積持續不斷地交替進行，與動物的營養狀態無關?！?/span>一天24小時中，大部分脂肪細胞中流出的脂肪被用作燃料，供細胞燃燒以獲取能量。
從某種角度來說，糖類是身體的首選燃料。
或許比起儲蓄卡或養老賬戶，脂肪組織更像錢包。你不斷地把脂肪放進去，又不斷地拿出脂肪。脂肪細胞就像一個能量緩沖器，它提供了一個地點來存放你在進餐時吸收，但并不立即使用的卡路里。得以進出細胞的脂肪被稱為脂肪酸，我們就是燃燒這種形式的脂肪作為燃料的。不得不被儲存的脂肪被稱為甘油三酯，由甘油鏈接三個脂肪酸組成。
結果就是，任何促進脂肪酸流進脂肪細胞，并會讓它們鏈接為甘油三酯的玩意兒，都有助于儲存脂肪，最后使你發胖。能將這些甘油三酯分解成脂肪酸分子，以便讓脂肪酸從脂肪細胞中逃離出去的物質，都有助于使你變瘦。
胰島素主要是通過兩種酶來完成這一工作。
第一種是脂蛋白脂肪酶，通常簡稱為LPL。當女性懷孕時，臀部的LPL活性增加，卡路里儲存在那里，以便滿足日后養育嬰兒的需要。將脂肪存放在腰部以下及臀部的位置也可以平衡前面生長在子宮內的胎兒體重。
胰島素也會影響一種我們未曾討論過的酶——激素敏感性脂肪酶，通常簡稱為HSL。
正如LPL的作用在于使脂肪細胞（及我們）更胖一樣，HSL的作用能使脂肪細胞（及我們）更瘦。它之所以能做到這點，主要是具有將脂肪細胞內的甘油三酯分解為脂肪酸分子的能力。如此，這些脂肪酸就能進入血液循環中被消耗。
只需要一點點胰島素，就能完成削減HSL的壯舉，將大批量脂肪困在脂肪細胞內。當胰島素水平提高時，哪怕只有一丁點兒，脂肪就會堆積在脂肪細胞內出不去。
胰島素還能在脂肪細胞中啟動一項新技能——使之吸入葡萄糖，這就增加了脂肪細胞新陳代謝的葡萄糖的數量。
胰島素還有一種功能：萬一我們已有的脂肪細胞已經滿載，胰島素能下指令創造新的脂肪細胞。
胰島素的作用會使我們發胖。當我們全身的胰島素水平提高時，就會發生這種情況。
除了胰島素以外的所有激素都會促使脂肪組織釋放脂肪。它們使我們變瘦，至少是暫時的瘦。
假如血液循環中的胰島素處于高水平，其他激素讓脂肪組織釋放脂肪時就會遇到很大的困難。
當胰島素處于高水平時，皮質醇會和胰島素一起使我們發胖；但當胰島素處于低水平時，皮質醇與所有其他的激素一起使我們變瘦。
任何使我們分泌的胰島素大于正常所需，或使胰島素含量高的時間長于正常所需的因素，將會延長脂肪儲存周期，縮短脂肪燃燒周期。
【三】
新陳代謝的放慢，其實也是肥胖導致的結果。并不是新陳代謝減慢而發胖，而是因為肥胖導致你的新陳代謝的減慢。
糖類最終決定了胰島素的分泌和體內脂肪的積累。
任何由精制面粉加工成的食物（面包、面餅、意大利面），液態糖類（啤酒、果汁、蘇打水），以及淀粉類食物（土豆、大米、谷物）。這些食品會極其迅速地使血液循環中充滿葡萄糖。血糖迅速升高，胰島素水平迅速上升，然后我們就會發胖。
果糖和淀粉一樣，是特別的致胖物。對我們而言，最糟糕的食物，就是糖——蔗糖（食用砂糖），還有要命的果葡糖漿。
食物對血糖水平的影響被稱為“升糖指數”（GI），某種食物的升糖指數越高，血糖上升就越快。
甜味劑往往標榜自己“零卡路里”。然而，這卻是掛一漏萬，這種由一半果糖和一半葡萄糖組成的糖類合成體可能對肥胖有著顯著的影響。
酒精的效果就是增加脂肪在肝臟內的產量。
吃糖、囤脂，就變胖，生活是公平的
你失去脂肪并不是因為削減了卡路里攝入，而是因為減少了使你發胖的糖類攝入。
只要一想到吃東西（特別是想到吃富含糖類的美味甜食），我們就開始分泌胰島素了。當你吃糖時，會引發大腦中“獎賞中樞”的響應。獎賞中樞也是造成可卡因、酒精、尼古丁及其他類似物質成癮的原因。
再問一次：我們為什么會發胖？坦率而言，答案就是：糖類使我們變胖。不是什么脂肪和蛋白質。也不是多吃少動。
別管有多少種減肥食譜，它們的花樣有多大，減肥成功不是因為他們吃什么，而是因為他們不吃什么——也就是糖類。
【四】
我們過度警惕脂肪，過度限制了脂肪和蛋白質攝入。其實這兩者對胰島素及脂肪儲存無長期效應，反而卻是細胞和組織重建的必需品。
當飲食中使人發胖的糖類被削減時，減肥就會成功；如果沒有，就會失敗。單純的限制卡路里和脂肪肯定會使你營養不良，強烈的饑餓和不適感就會導致減肥徹底失敗。
當淀粉與糖一起吃，更加可以肯定你能飛速發胖。
所謂“有效”的減肥食譜，具體要這樣衡量——肥胖者不應感到饑餓，應當減輕疲勞感，減輕適當的體重，且該食譜需適用于長期體重控制和調理。
某種特定的食物一旦被納入人類飲食，時間越久，基因對它的適應性越好，也就越有益，其危害性可能也就越小。
找出現代飲食習慣與所有這些人群（無論是愛吃肉的人群，還是靠豐富的蔬果為食的人群）的飲食差別究竟在哪里。結果表明，答案正是那些狩獵—采集型社會中的人幾乎完全不吃的食物：谷物、奶制品、飲料、植物油、調味品、砂糖和糖果。
豬油內將近一半的脂肪（47%）是單元不飽和脂肪酸，被廣泛認為是“好”脂肪。單元不飽和脂肪酸能提升高密度脂蛋白膽固醇，降低低密度脂蛋白膽固醇。
超過40%的豬油脂肪確實是飽和脂肪酸，但其中三分之一是與巧克力中相同的硬脂酸，現在同樣也被視為是一種“好脂肪”。
【五】
阿特金斯飲食減肥法（國內又稱食肉減肥法）
低密度脂蛋白并不是真正的膽固醇，而是一種含有膽固醇的粒子，它攜帶著膽固醇和脂肪在血管中來回穿梭。小而密集的低密度脂蛋白粒子已被證明確實會引發動脈粥樣化，其他如大而活躍的低密度脂蛋白粒子通常卻是無害的。
因為富含糖類的飲食不僅會減低高密度脂蛋白的含量，提高甘油三酯的含量，還會使低密度脂蛋白趨向于小而密集。
心血管疾病和糖尿病等并不是由個體的高密度脂蛋白偏低或甘油三酯過高這些生化指標異常導致，根本原因卻是由胰島素抵抗和血糖水平過高對各個部位的細胞造成的破壞引起的。
這份報告也提供了幫助我們遠離癌癥的建議。第一個建議是，盡可能保持身材清瘦，避免體重增加。成年后，保持腰圍不要增長。第二個建議是，把運動當成日常生活的一部分，鍛煉能防止體重增加，避免肥胖，這樣做也能預防癌癥。第三個建議是，限制能量密集型食物的攝入，避免含糖飲料，這也能有效控制體重增加。
第一種途徑是確定你可以攝入的糖類的理想量。
第二種途徑旨在從一開始就適應最少量的糖類，飲食中無糖類。
第三種途徑是折中方案，最早由阿特金斯提出。一開始是引導階段，先盡量去除糖類（在阿特金斯減肥法中，一天少于20克）。它的作用是加快體重減輕的速度，給實施者堅持下去的信心。一旦你的身體積極地燃燒掉了存儲的脂肪，再逐步將少量的糖類放回到飲食中。
傳統節食法就是要你處于半饑餓狀態，它會失敗的原因是：第一，你吃得少，身體便通過減少消耗來對付；第二，你一直都很餓；第三，因為一直吃得少，很饑餓，消耗得也過少，你會沮喪、焦躁，慢慢變得疲憊不堪。最終你終于放棄了減肥，甚至大吃大喝起來。
當你肥胖時，你就會變得不愛動，這是因為可以用于能量燃燒的燃料進到了脂肪組織。
沒有強有力的證據認定脂肪對健康有害，卻有很好的理由去質疑那些過度提升蛋白質所占份額的減肥法的所謂優點。人類學實驗告訴我們，大部分吃肉或只吃肉的人群，最希望吃肥肉。因為，不含大量脂肪或糖類的純高蛋白飲食可能是有毒的。
唯一鼓勵食用的糖類是營養密集且富含膳食纖維的蔬菜。
不要費盡心機計算卡路里，盡情享受無需挨餓或渴望飲食的減肥方式。
謹防所謂“無脂肪”或“清淡型”加工食物，它們往往糖類超標。
要學會傾聽自己身體發出的信號，低糖飲食具有一種天然的降低食欲的效果，自然而然地使你吃得越來越少。因此，不要因為只是看到食物放在盤子里，就非要統統吃光?？墒?，也不要挨餓！
附：阿特金斯飲食法10準則（來源百度）
1、穩定血糖是通過控制碳水化合物攝入量進行減肥的基本手段。你可以一天吃4到5頓小餐，只要碳水化合物攝入量不超過20克就行。而且大部分必須來自沙拉青菜和其他蔬菜。
2、你可以吃任意量的雞蛋、肉和魚，包括牛肉、豬肉、雞肉、火雞肉、羊肉、鴨肉和貝類海鮮。吃到心滿意足為止。
3、不管吃多少脂肪和食用油都是允許的。它們包括黃油、橄欖油、蛋黃醬以及食用油（不要吃任何經過氫化處理的油或其他人造脂肪，包括人造黃油）。
4、香料和佐料可以吃，只要不含糖。
5、奶酪每天只能吃3到4盎司。
6、每天至少喝8杯水，每杯8盎司，補充水分、防止便秘，并排出消耗脂肪產生的副產品。
7、要避免喝含有咖啡因的咖啡、茶和軟飲料。事實證明，咖啡因過量會造成低血糖，從而促使你想吃糖。無論如何酒都是不能喝的。
8、絕對不要吃糖、牛奶、酸奶、面粉產品、谷物食品、含淀粉的蔬菜、大豆、甜的調味品、堅果以及任何水果和果汁。
9、你可以經常外出吃飯，但要警惕肉汁、醬油和調味汁里藏有的糖分。
10、你必須每天進行鍛煉。
PS：以上僅代表《我們為什么會發胖》此書及其作者 意見。
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