專家建議，擺脫甜食的誘惑和控制，讓身體變得更健康。（Fotolia）
組圖：飲食中如何減少糖份攝取
【2014年08月04日訊】（葉淑貞編譯報導）許多人喜歡吃糖，因而不知不覺間攝取了過多的熱量，這是導致他們腰圍不斷變大，身體變得更不健康的背后原因之一。為了讓讀者擺脫甜食的誘惑和控制，英國國民健保官網（NHS）近期特別匯整了專家的意見如下。選取含糖量低的食物
乳制品中含有大量對我們有益的營養物質。（Fotolia)
營養師霍恩比（Alison Hornby）說：“識別您飲食中糖的來源，并決定哪些項目要完全切斷，以及哪些要減少。我們應該努力減少消費的是那些含糖量高的食品，如碳酸飲料等食品，因它含有大量熱量的添加糖，但卻只有很少的其他營養物質。”
要減少糖的攝取量，首先要知道糖份多少是過量。添加糖的量不應超過每天從食物及飲料中所攝取熱量的10％。這對于一個男子來說，大約是70克，對一個女性來說，大約是50克左右。而營養標簽上會告訴我們食物中含有多少糖。如果一個食物每100克的糖總含量超過22.5克，則代表含糖量過高。每100克含糖總量低于5克，表示含糖總量低。
霍恩比說：“（消費者）應養成閱讀食品標簽及比較產品的習慣，以便選取健康的選項。也要提防在成分清單中用來形容加糖的其他用語，以免被蒙騙了。”成分標簽上有很多不同的加糖用語，例如蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖、糖蜜、水解淀粉、轉化糖、玉米糖漿及蜂蜜等，這些用語都用注意。
有些包裝采用了彩色編碼系統，該系統可讓人很容易地選擇低糖、鹽和脂肪的食物。在購物時，多選取“綠色”和“琥珀色”，少選“紅色”的編碼類。
若能改變許多生活中的小飲食習慣，日積月累，時日一久，會有相當大的差異。以下一些簡單的竅門，可幫您逐漸在飲食中減少添加糖的攝取量。
選低糖無糖谷物早餐
燕麥粥很便宜且富含維生素、礦物質和纖維。（Fotolia)
許多早餐谷物含糖量相當高，有些甚至有高達37％的糖。嘗試轉換到較低糖或沒有添加糖的谷物，例如白粥、純全麥谷物餅干、純全谷物饅頭（pillows）。
把一碗含糖谷類早餐換為純谷物早餐，一個星期可以減少飲食中70克的糖，相當于22顆方糖的量。
燕麥粥很便宜且富含維生素、礦物質和纖維。讀者不妨加入半脫脂、全脫脂牛乳或水等做成粥。如果您要添加糖，嘗試添加一些切碎的杏干，或以切片或搗碎的香蕉取代之。有一個更漸進的選項，就是可以隔天交替吃含糖谷類和純谷類，或在同一個碗里混合兩種谷類。
如果要添加糖到麥片中，試著添加少量；或只吃一小部分，并添加一些切碎的梨或香蕉等水果，這是獲得一日五蔬果的簡單方法。
如果土司是早餐的主食，可選擇全麥土司或全麥面包（這比白面包含纖維更多），并嘗試看看是否能夠涂上比平常少的醬（包括果醬、橘子醬、蜂蜜、巧克力醬），或無糖或低糖的選項。
避開高糖主餐
一些現成的湯、拌和調味料及即食餐，可能會含有比想像中要多的糖量。圖為印度烤雞塊咖哩。
即使不認為自己是一個愛甜食，又避免了含糖飲料的人，可能仍然會吃比想像中要多的糖。因為許多我們不認為含糖的食物，可能含有驚人的糖量。
一些現成的湯、拌和調味料及即食餐，也可能會含有比想像中要多的糖量。這種糖中的一些來自于它們所含的水果和蔬菜，例如蕃茄等這些水果或蔬菜，我們不需要減少，但加入糖往往是為了提味。普通大小的三分之一罐的意粉醬可能含有13克的糖，這相當于三茶匙的糖。
當外食或叫外賣時，小心菜肴是典型的高糖，如甜及酸的菜、甜辣的菜及一些咖哩醬汁和諸如奶油沙拉的沙拉醬等，它們都可能是高糖的食品。
番茄醬這一類的調味醬料，100克可能含有多達23克的糖，大約每一份含有半茶匙的糖。這些食物雖然每次都只吃少量，但如果天天吃，糖量也可能太多。
慎選低糖點心
健康點心應選擇無添加糖的食品。圖為水果松餅
較健康點心的選擇是諸如水果（新鮮、干的、罐裝的或冷凍的）、無鹽堅果、無鹽米餅、燕麥餅或自制的純爆米花等這些無添加糖的食品。
如果還沒有準備好放棄喜愛的口味，可以從減量開始。以一次一片餅干取代一次兩片。如果以前點心是吃兩份，現在只吃一份，給別人一份，或把另一份保存到另一天再吃。霍恩比說：“如果您是一個‘獲得一切，不然什么都不要’（all-or-nothing）類型的人，不妨找點事做，把注意力從食物轉移到別處去。”
當您在購物時，可嘗試找出最喜歡點心中低糖（和低脂）的種類。最好買小包裝，不要買家庭包，買正常大小的包裝即可。以下是一些熱門點心，讀者最好挑選出低糖的替代品：
＊谷物棒－－盡管外表看似健康，許多谷物棒卻可能高糖和高脂。您最好找出較低糖、低脂和低鹽的谷物棒。
＊巧克力－－讀者可以較低熱量的即食熱巧克力飲料取代之，也可以喝咖啡巧克力及麥芽巧克力。
＊餅干－－以燕麥蛋糕、燕麥餅干或無鹽米餅取代之，這些也都含有纖維。
＊糖果－－嘗試葡萄干、無籽葡萄干、棗、杏或無花果等這些干果，它們都可算入一天五蔬果中。
＊蛋糕－－以普通葡萄干面包、水果烤餅或麥芽面包取代之。如果您添加配料或果醬，最好有節制地使用它們，或選擇低脂和低糖的種類。
遠離碳酸飲料少喝果汁
可以以一片檸檬、一片酸橙或一點果汁來調味代替飲料。圖為檸檬水。（Fotolia)
在我們的飲食中，有近四分之一的糖來自于諸如碳酸飲料、加糖果汁、南瓜汁和甘露汁等這些含糖飲料。一瓶500毫升的可樂相當于17塊方糖。不妨試試無糖種類或水、低脂牛奶，或有一點果汁的蘇打水。
此外，最好逐漸減少加入茶或咖啡的糖量，直到您可以完全不用它，或以甜味劑取代它。也可嘗試有花草茶的一些新口味，或自己用熱水和一片檸檬或姜片做成的飲料。
果汁確實含有維生素和礦物質，但就像碳酸飲料，它可能含有高糖量。當水果被打成果汁時，糖分會被釋放出來，這可能會損害我們的牙齒。喝果汁不像吃水果一樣地讓人感到飽足。一杯果汁大約需要兩個半柳橙。但喝一杯果汁不會讓人有像吃兩個半柳橙一樣的飽足感，因為水果中的纖維會讓人的飽足感維持更長時間。
如果無法以水取代飲料，可以嘗試以一片檸檬、一片酸橙或一點果汁來調味。當心加味水飲料的糖含量。一些加味水飲料一杯500ml含有15克的糖，相當于近4茶匙的糖。
戒掉甜食的習慣
戒掉吃甜食的習慣，最好選取含糖量低的甜點。（photos.com）
讀者不妨問自己以下一些基本的問題：需要每天吃甜點嗎？只會在晚餐后吃甜點，或僅在每月的奇數天吃甜點，或只在周末吃，或者只在餐館吃如何呢？必須每天吃巧克力、餅干及蛋糕嗎？如果不經常吃這種類型的甜點，是否會更樂在其中呢？
如果一時之間無法戒掉吃甜食的習慣，最好選取含糖量低的甜點。這些食品包含水果（新鮮、冷凍、干的或罐裝的，選擇那些罐裝果汁，而非罐裝糖漿）、低脂肪甜八寶粥和低脂酸奶。
請注意添加糖的含量。低脂不一定意味著低糖。一些低脂酸奶可能加入精制糖、濃縮果汁、葡萄糖和果糖漿等甜的東西。讀者在超市選購時，最好比較包裝上的標簽，選取含糖量較低者。
（責任編輯：張東光）
