在不節食、不吃減肥藥、不怎么運動、又不想餓肚子的情況下，如果你想減肥， Keep君 的建議是：多吃蛋白質！
「蛋白質」應該是減脂期最重要的巨量營養物質之一，因為蛋白質能夠：
調節內分泌，讓你更有飽腹感
不運動也能增加能量消耗
防止肌肉流失，保證熱量消耗
幫助消除腹部和其它頑固脂肪
一、調節內分泌，讓你有充足的飽腹感
蛋白質的攝入會促進胃腸道分泌多種調控胃口激素的分泌，這些激素向大腦中的下丘腦發出信號，控制食欲和飽腹感。這些激素包括：
1. 胰高血糖素樣肽：
腸道分泌，可以降低食欲
2. 人多肽 YY：
腸道分泌，降低食欲，減少進食沖動
3. 膽囊收縮素：
腸道分泌，減緩腸道排空，增強飽腹感
因此，在每一頓餐食里加入適量的蛋白質（至少占該餐總熱量 30% 以上）可以有效增強你的飽腹感。
二、在不運動的情況下增加你的能量消耗
就如運動會消耗能量（熱量）一樣，消化吸收蛋白質也會消耗能量。這種消耗叫作「食物的生熱效應」。換而言之，就算你不運動，消化吸收食物也算是一種「微小的運動」。
相比于碳水化合物（5-10%）和脂肪（0-3%），消化吸收蛋白質需要花費掉蛋白質本身熱量的 20-30% ，是三種巨量營養素中食物生熱效應最強的一種。換而言之，你每吃 100 千卡（25 克）的蛋白質，其中 20-30 千卡就會燃燒掉。
小秘密：如果你每天攝入 400 千卡（100 克）的蛋白質，那么你會「憑空」消耗 80-130 千卡的熱量，相當于慢跑 15-20 分鐘所消耗的熱量!
三、防止肌肉流失，保證你的熱量消耗
減重固然重要，但減去的重量不一定都是脂肪，還會有肌肉的流失。肌肉是燃燒脂肪的主要媒介，如果失去肌肉，則意味著消耗脂肪能力的下降，對于減脂是非常不利的。
健身人群每天應該攝入 1.5-2 克蛋白質/公斤，只有攝入充足的蛋白質，才可以最大化保護肌肉，從而保證持續的脂肪燃燒。
當然，如果配合適當的力量練習則可以更好地保護肌肉。對于肌肉這種東西，在國外有一句話，叫作「use it, or lose it」，翻譯過來就是「不用就消失」。因此，適當的力量練習配合充足的蛋白質可以更好地保護肌肉。
四、促進腹部以及其它頑固脂肪的消除
很多朋友會問：我吃的那么「干凈」，熱量也嚴格計算，胳膊和腿減的都不錯，就是腰腹脂肪很頑固，怎么都減不下去，為什么呢？
頑固脂肪的生理特點之一是對碳水化合物（以及碳水化合物引發的胰島素分泌）非常敏感。換而言之，碳水化合物（淀粉&糖）吃得越多，頑固脂肪越難減。
很多朋友雖然吃得很「干凈」，但大多數熱量都來自于碳水化合物，因此很難減去頑固脂肪。碳水化合物引發的胰島素分泌會阻礙分解脂肪激素的分泌。解決的辦法有兩個：
1. 碳水化合物應該盡量選擇富含膳食纖維的谷物雜糧，薯類，以及豆類；
2. 增加一餐中蛋白質的量。蛋白質可以穩定餐后的血糖，從而阻止胰島素的大量分泌，長久而言對于減脂十分有益。每一份碳水化合物可以嘗試對應加入 1.5 倍量的蛋白質。
舉例：假設你一頓飯吃 2 兩（100 克）米飯，那你可以嘗試攝入 150 克熟肉（盡量選擇干凈的白肉），以此類推。從視覺上而言，蛋白質食物的尺寸也不應該過分小于主食。
Tips：究竟哪些食物富含蛋白質
肉類：雞胸、牛腱子、魚肉、蝦等
蛋類：大部分蛋類
乳制品：牛奶、酸奶、奶酪
豆類：豆漿、紅腰豆、各類豆制品等
堅果：杏仁、花生（熱量較高）、各類堅果醬（無糖和低糖版本）
谷物：全麥面包、燕麥等
其它：乳清蛋白粉、蛋白飲、蛋白棒等
如果你在減脂期，盡量選擇白肉和低脂乳制品，以及適量的堅果；
如果你在增肌期，可以適當攝入一些紅肉，以及全脂或半脫脂乳制品；
如果你是素食或半素食主義者，盡量選擇將谷物和豆類搭配在一起吃，這兩者中的氨基酸會進行互補，形成完整的氨基酸；
如果你的時間有限，但又需要補充大量的蛋白質，可以選擇乳清蛋白粉以及蛋白棒。
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本文由 Keep 原創，圖片來自網絡。
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