原作者： Benjamin Hardy
文章來源：Medium
翻譯：Joyce Cheng
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原文首發(fā)在觀察者。
晨間套路是最近討論的大熱門。每個人都有些套路吧，不論好壞。很少有人考慮晚間套路。如果你沒有晚間套路，那么你就錯過了一天中最有價值和意義的部分。
如果你像大多數(shù)人一樣，那么你的夜晚大概是用來懶散地刷社交媒體，看Netflix，喝酒以及吃零食。
從科學角度來講，這些行為不足為奇。根據(jù)心理學家羅伊·鮑邁斯特的說法，我們每天能使用的意志力是有限的——我們不得不做的所有決定，無論大小，都將消耗我們的精神能量。鮑邁斯特稱之為決策疲勞。
因此，當一天結束時，我們做出了無數(shù)次決策，耗盡了自己的意志力。那么我們虛擲光陰，無法陪伴所愛的人，以及忽視早晨許下的愿望又有什么稀奇的呢？
這是個大問題。
幸運的是，套路是決策疲勞的解藥。當某事成為慣例，它將只消耗極少的精神力量。決定已經做好。不需要意志力。生活進入自動駕駛模式。你可以停止自我傷害。不幸的是，晚間套路比晨間套路掌握起來要難得多。
達倫·哈迪在他的《復合效應》一書中指出，一個人的晨間和晚間套路是其精彩生活的“書立”。沒有這些書立，你的生活就總是沒有秩序的一團亂麻。有了它們，你將擁有巨大的動力迎向夢想中的生活。
正如我最近所寫的，晨間套路非常重要。但如果你不能掌控自己的夜晚的話，你的晨間套路會受到影響。上床之前的幾小時會極大地影響我們的睡眠質量。而我們白天的成敗正取決于我們的睡眠。
更進一步，我們如何度過上床睡覺之前的時間反映了我們認為生命中什么最重要。是的，我們的工作很重要。但是工作是通往更高一端——我們生命中的那些人——的手段。
我們所愛的人應該從我們這里得到更多。不只是他們值得擁有更好，我們也值得擁有更好。如果我們能夠控制自己的夜晚時間，那么我們將很快地改變生活的整個過程。我們也將體驗到夜晚本該提供的振奮與喜悅。
你準備好改變度過夜晚的方式了嗎？你準備好改變自己的整個人生了嗎？
讓我們開始吧：
“在這個媒體浸透、多任務、永遠在線的時代，我們很多人已經忘記了如何斷開連接，讓自己完全活在這一刻。我們忘記了如何慢下來。毫不奇怪，這種快進文化將讓我們付出代價，從飲食和健康到工作與環(huán)境。”—— 卡爾·奧諾雷
工作和家庭之間的界限正變得越來越模糊。被電話、電郵、短信和社交媒體環(huán)繞，斷開連接是非常困難的。很多時候，我們把工作一起帶回了家。因此，我們很少把全部的注意力放在我們所愛的人身上。
我們不僅不能活在當下，而且一個又一個的研究發(fā)現(xiàn)，電子設備危害我們的睡眠周期。維爾馬博士睡前至少1–2小時關掉電子設備（即使是像Kindle或Nook這種電子墨水設備）。兩小時最好，盡管這對許多人來說是不切實際的。
倫斯勒理工學院照明研究中心的馬里亞納·菲戈羅和她的團隊證明了將iPad調至最大亮度使用兩小時將抑制人體在夜間正常分泌褪黑素——一種在晝夜系統(tǒng)中充當生物鐘的荷爾蒙。
褪黑素向身體發(fā)送信號：現(xiàn)在是晚上了，從而幫助你產生睡意。延遲這一信號，你將延遲睡眠。長時期地經常延遲這一信號將會打亂生物鐘，造成嚴重的健康問題。
大家都說睡前吃東西會長胖。這不完全正確。正相反，睡前吃一點輕量的零食能夠幫助你睡得更香甜而不會長胖——如果你吃正確的食物的話。當然，如果你睡前常吃錯誤的食物（比如薯片、餅干，或任何甜食），那么你肯定會長胖。
得克薩斯大學MD安德森癌癥中心的資深臨床營養(yǎng)師，斯蒂芬妮·馬克森，解釋說，如果你的晚飯時間距離就寢有幾個小時，并且/或者你進行了積極地體育運動，睡前吃些小食將有助于在漫長的不進食的夜晚穩(wěn)定血糖水平。血糖及其相關激素會促進或抑制你的食欲和能量水平。此外，它們還會干擾身體是存儲脂肪還是消耗脂肪。如果你早晨醒來時低血糖，你可能會覺得沒精打采。另外，低血糖會在半夜破壞你的睡眠，使你時睡時醒。
注冊營養(yǎng)師和HealthySimpleLife.com的創(chuàng)始人卡西·比約克說，認為身體在睡前不需要燃料是一種錯誤觀念。睡前吃正確的小食將為你的身體提供入睡后燃燒卡路里所需的燃料，否則身體將分泌饑餓荷爾蒙導致脂肪累積。
推薦的夜間小食包括：
*復合碳水化合物，例如全麥面包
*非淀粉類蔬菜
*爆米花
*水果
馬克森解釋說，這些食物分解緩慢，能夠阻止血糖出現(xiàn)峰谷波動擾亂睡眠與食欲。
對于運動員來說，瘦肉蛋白，如火雞肉和雞肉，利于肌肉在夜間的修復，同時還提供色氨酸，一種促進睡眠健康的必需氨基酸。
此外，睡前攝入健康脂肪也可以減緩身體對碳水化合物的吸收。如果你起床時經常覺得疲勞或是饑餓，不妨在睡前吃些牛油果，來一勺花生醬，或是將融化的黃油灑在爆米花上。
在每天結束的時候，花上5-10分鐘的時間回顧你的一天，簡要記錄發(fā)生了什么事，并為明天做出恰當?shù)挠媱潱呛芎玫摹?/p>
回顧你的一天使你能夠對自己負責。你做到了自己計劃中的所有事情嗎？如果你不能對自己負責，那么你還能對誰負責呢？
《精粹主義》的作者格雷格·麥基昂，每天在日記中記錄自己的經歷、見解和回憶。他建議寫下比你想寫的少得多的內容?—?— 頂多只是幾句或幾段話。大多數(shù)經常寫日記的人，總忍不住記下每一個細節(jié)。這將花上幾十分鐘甚至一個小時。如果這樣做的話，你很快就會倦怠，過一兩天就放棄了。每天只記下關鍵的事情要好得多。甚至在你還沒察覺之前，你就擁有了好幾本日記，記錄了你生活中的每一天。
最后，你可以快速地評估一下明天的計劃表和待辦事項。這包括令你的日程在腦海中浮現(xiàn)。奧運游泳選手，邁克爾·菲爾普斯??聲稱，他在運動上取得成功的關鍵就是形象化。他經常說在比賽前夜在腦海中對于一次完美游泳的強烈形象化與隨之而來的勝利緊密相連。
“墳前最苦澀的淚水是為那些未講之話及未盡之事而落。”?—?— 哈里亞特·比徹·斯托
快樂來自擁抱當下。不要讓那些時刻與你擦肩而過。生活中沒有什么是永恒的。孩子們會長大。朋友會遠去。我們愛著的那些人會離開我們的生活。在為時已晚之前，讓我們活在當下去欣賞生命中最重要的東西。
對于大多數(shù)人來說，我們應當與所愛之人共度夜晚。如果我們不把這當作優(yōu)先事項，不去保護它免受其他干擾（包括我們自己的精疲力盡和走神），我們就不會這么做。
據(jù)說通過看一個人的計劃表便可知他的優(yōu)先級。我們計劃會議、午餐與鍛煉。然而，我們大多數(shù)人從未花時間把我們所愛的人放入計劃表中。
我們一天中的大部分時間都花在工作上了。很難花時間去做一些為我們的生活提供樂趣和多樣性的事情。在我們日益忙碌的生活中，很容易把這些事情劃掉。通常，大家鼓吹和表揚擯棄愛好持續(xù)不斷地工作。然而，平衡才是幸福與成功的關鍵。整天嚴肅會增加壓力，終將導致抑郁。
為好玩兒的放松方式挪出時間有利于激發(fā)靈感，心懷感恩，甚至進入心流狀態(tài)。因此，每晚花30多分鐘的時間在一項愛好上，可以令你心情振奮，并為生活增添樂趣。
成功商業(yè)人士有一個通行的做法是在離開辦公室之前整理自己的工作空間。因為沒有人喜歡走進亂七八糟的房間里的那種感覺。
同樣，睡前花幾分鐘收拾屋子可以讓你在干凈的空間中安睡，在潔凈的環(huán)境中醒來。這將減輕壓力和決策疲勞。此舉還有利于在清晨充滿正能量，而這是在一整天中保持快樂與平衡所必不可少的。
一種常見的冥想練習是在入睡前躺在床上進行冥想。你進行幾次深呼吸，并觀照對自己和他人所懷有的愛意。不僅可以觀照，你還可以有意識地傳遞正能量或共鳴給其他人。這將深化你與他人的聯(lián)系。類似的做法是夜間禱告，感恩你所得的福報，并為其他人的福祉祈禱。
這些做法將增強你的感恩之心與洞察力。它們使你能夠從更高的層次看待生活，與自我和所愛之人建立聯(lián)系。
最近一位朋友告訴我說，無論他幾點上床，每天都起得很早，“因為早起有利于提高工作效率”。但是當他該上床睡覺的時候，他還是有太多太多的事情沒做完。
“比如什么呢？”我問。
“好吧，我們剛搬家，我們有孩子要照顧，我要工作，我們還養(yǎng)了一只狗......”他的聲音漸漸弱下去了。人們對于不在恰當?shù)臅r間上床睡覺有一千種借口。這些借口反映出了對生活的管理不當。是的，事情都很難做。但是有意識的人會規(guī)劃自己的生活，以促進他們的成功和幸福。
你的身體具有自然的睡眠－清醒周期——生理節(jié)律——與之取得同步對于獲得健康睡眠至關重要。
每晚在同一時間上床休息是極其重要的。保持有規(guī)律的作息，將令你感到更清醒更有活力，這將遠勝于在不同的時間入睡，睡上相同的時長。在周末賴床1到2小時會影響你的生理節(jié)律。睡眠的關鍵在于一致性。維爾馬博士曾說過，“我的很多患者在工作日和休息日起床的時間如此迥異，使得他們遭受了那些倒時差的人們所經歷的困倦。即使是2小時的差異也足以造成傷害，尤其是對于那些已經缺覺的人而言。”
至于你究竟該何時上床去，并沒有定論。因人而異。然而，為了最大限度提升你的晨間套路，最好在11點之前睡覺。越早越好。
你的晚間套路反映了你在生活中的最高優(yōu)先級。行動勝于雄辯。你要么在意自己和你所愛的人，要么不。通過每晚花時間來振奮自己的精神，以及陪伴你所愛的人們，你會發(fā)現(xiàn)生活變得更加平衡更加幸福。
你的晨間和晚間套路均需要堅定且一致。然而，隨著你經歷不同的人生階段，套路也應隨之調整。上大學，全職工作，照顧小孩，都需要對套路進行調整。當你的生活變得越來越忙碌熱鬧的時候，執(zhí)行套路也變得越來越重要。
