死臀綜合征大百科
如果你每天花幾個小時坐著，不經常起身站立、行走，你可能會遇到一個通常被稱為“死臀綜合征”（DBS）的問題。這種情況的臨床術語是臀中肌腱病，雖然它也經常被稱為臀肌健忘癥。
正如你從它的俗名中所期望的那樣，這種情況是由于臀肌基本上“忘記”了它們的主要用途：支撐骨盆和保持身體的正確姿勢。多動少坐有助于預防或治療“死臀綜合征”，但你需要意識到，如果不認真對待，這種聽起來奇怪的情況可能會導致其他問題。
久坐后，臀部的肌肉會感到麻木甚至有點酸痛。但是散步和一些溫和的伸展運動可以讓他們很快恢復活力。在更嚴重的情況下，死臀綜合征的癥狀會導致其他地方的疼痛和僵硬。你可能會被一側或兩側臀部痛，下腰痛和膝蓋疼痛的困擾。疼痛可能使下肢像電擊一樣，就像坐骨神經痛一樣。
如果不治療DBS，你的臀大肌和屈髖肌也會失去力量。DBS甚至可以導致髖關節滑囊發炎，這是一種充滿液體的囊，可以緩沖髖關節內的運動。滑囊炎的其他癥狀包括疼痛和周圍腫脹。
由于DBS癥狀引發的平衡和步態問題也會導致小腿疼痛。當你走路或跑步時，為了幫助減輕臀部和背部的疼痛，你可以改變你的正常步幅。但這會給你的膝蓋、腳踝帶來他們不習慣的壓力，導致疼痛遠離你的臀部。
廈門中山骨科李映超醫生:頸肩腰腿痛
久坐不動的生活方式——坐著或躺著太多，運動不足——會導致臀肌拉長，屈髖肌收緊。
髖屈肌，比如髂腰肌，是從你的下腰部，通過你的骨盆，并通過你的大腿前部的肌肉。他們負責在你走路、跑步和爬樓梯時移動你的腿。
如果屈髖肌沒有伸展，那么快步走就可能引發死臀綜合征。讓屈髖肌收緊臀肌拉長的狀態，會導致臀中肌腱發炎。
臀中肌是臀部較小的肌肉之一，支撐它的肌腱很容易受到這種損傷。
有趣的是，那些經常跑步的人如果在辦公桌上花費太多的非跑步時間，那么患DBS的風險就更高。
長跑或任何劇烈運動的勞損，對長時間處于同一姿勢的肌肉和肌腱來說都可能是很大的負擔。其他類型的運動員和芭蕾舞演員也有較高的風險。
如果你有死臀綜合征的癥狀-特別是在負重運動中，比如走路或爬樓梯-請盡快去看醫生。
運動醫學專家或骨科醫生也可能是一個很好的選擇來評估你的癥狀，并讓你開始治療計劃。
醫生會檢查你的癥狀和病史，并檢查疼痛和僵硬的部位。你可能會被要求在不同的位置移動或伸展你的腿，并分享癥狀的任何變化。
他們也可以要求X光或核磁共振，但只是為了排除其他潛在的條件。
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死臀綜合征的正確治療將取決于它的進展程度和你的體力活動目標。如果你是一名試圖盡快回到正軌的跑步者，你會希望與運動醫學專家密切合作，以安全地回到正軌。
對于大多數人，包括跑步者和其他運動員，通常的治療方法是暫停你的鍛煉或運動，注意休息。你可能也會被建議遵守RICE策略：
在嚴重的情況下，可能需要物理治療和按摩治療。物理治療的一部分可能包括柔韌性和力量訓練，你可以在家里做。
如果肌腱和肌肉受到嚴重損傷，可以采用富血小板血漿（PRP）療法或類似療法。
使用PRP，你會注射一種你自己的血小板的濃縮血漿，這種血漿會加速愈合。注射是在你受傷的地方進行的。他們的目的是加速治療過程。
服用對乙酰氨基酚或非甾體抗炎藥（NSAIDs），如阿司匹林、布洛芬（Advil，Motrin）和萘普生（Aleve，Naprosyn），可以改善DBS的癥狀。
對于死臀綜合征最簡單的預防策略是打破長時間坐著和周期性散步。上下樓梯特別有用。
如果你需要提醒，在你的手機或電腦上設置一個定時器，每小時提醒你一次。這個動作會刺激血液流向緊繃的部位，讓你的“死屁股”復活。
一般來說，盡量多走樓梯。這不僅能激活受DBS影響的肌肉和肌腱，而且是一項很好的負重和心血管鍛煉。
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有幾個簡單的練習，你可以做幾次，以幫助保持你的臀部，屈髖肌和髖關節的力量和靈活性。
有幾種方法可以拉伸大腿后部的肌肉，但一種簡單的方法是左腿站在右腿前面。
1.右腿微微彎曲，左腿伸直，腰部微微彎曲，直到感覺左腳筋有輕微拉傷。
2.保持10秒鐘，然后換腿。
3.一次堅持伸展30秒。
1.雙腳分開與臀部同寬，膝蓋微微彎曲。
2.收縮你的腹部肌肉和保持你的肩膀向后，同時你緊緊地收緊你的臀大肌約3秒。
3.然后慢慢放松臀大肌。
4.目標是3組，每組10次。
這個練習可以鍛煉你的臀肌、股四頭肌、腘繩肌、腹肌和腓腸肌。不管有沒有負重，你都可以做。
1.雙腳分開與肩同寬站立。
2.收緊核心肌肉，慢慢彎曲膝蓋，使大腿幾乎與地面平行。
3.然后慢慢回到你的起始位置。這是一次重復。
4.每天做12到15次重復。
5.為了增加阻力，你可以在肩膀上放一個杠鈴或者一個特別設計的蹲架。
這是對你的核心肌肉和屈髖肌最好的鍛煉之一。
1.躺在堅硬舒適的地面上。
2.保持雙腿伸直，慢慢地把它們舉到足夠高的地方，使它們保持挺直，但是感覺到你的肌肉在彎曲。
3.然后再慢慢放低，直到腳跟離地幾英寸。
重復10次。
這個練習也是仰臥進行的。
1.雙膝彎曲約90度，雙肩平放在地板上，臀部向天花板方向抬起。
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